مدیریت و درمان استرس با به روزترین تحقیقات سال 2022

استرس در روان‌شناسی به معنی احساس نوعی فشار و تنش عصبی است. تنش و هر محرکی که در انسان، ایجاد تنش کند، استرس‌زا نامیده می‌شود. وقتی که نیاز های اساسی فرد تامین نشود یا به هر دلیلی آرامش فرد به هم بخورد فرد دچار فشار روانی شده. بیماری، طلاق، ورشکستگی، اعتیاد، شکست، اختلاف خانوادگی، لکنت زبان، مهاجرت، نقص عضو، مرگ اطرافیان و حتی دلایل بی اهمیت تر مثل گرسنگی و آلودگی صوتی نیز می تواند از دلایل فشار عصبی باشد.

سال‌هاست که ما انسان‌ها استرس را دشمن درجه یک خود می‌دانیم. دشمنی که برای ما مشکلات روحی، جسمی و عاطفی به همراه می‌آورد. در این مطلب می‌خواهیم مدیریت و درمان استرس را یاد بگیریم و برنامه‌ای عملی برای رسیدن به آرامش داشته باشیم. با انواع استرس آشنا می‌شویم و با تغییر نگرش‌مان نسبت به استرس و اضطراب، از آن به نفع خودمان استفاده می‌کنیم.

پیشنهاد می‌کنم اگر آزمون مهمی مثل کنکور دارید یا خود را دارید برای یک سخنرانی بزرگ آماده می‌کنید، خودکار و کاغذ را بردارید و شروع به خلاصه نویسی کنید تا به آرامش و دستاورد‌های بیشتری دست پیدا کنید. آماده نکات علمی هستید؟

در پایان این مطلب پاسخ سوالات پایین را متوجه می‌شوید:

• استرس چیست و چگونه دچار استرس می‌شویم؟
• برای رفع و درمان استرس چه کنیم؟
• دلیل استرس بی دلیل چیست و چگونه آن را مدیریت کنیم؟
• استرس زیاد باعث چه می‌شود؟
• دشمن استرس چیست؟

استرس چیست و چگونه دچار استرس می‌شویم؟

در گام اول باید متوجه شویم که چگونه دچار استرس می‌شویم؟ بنابراین با دقت ویژه‌ای این قسمت را مطالعه کنید. هر گاه ما دچار تردید، تهدید، عدم قطعیت و عدم کنترل شویم، استرس می‌گیریم. به بیان دیگر اگر توانایی هایمان نسبت به یک اتفاق، کمتر باشد دچار استرس می‌شویم. عکس پایین را مشاهده کنید تا درک بهتری نسبت به این موضوع داشته باشید.

در گام اول فیلم پایین را مشاهده کنید.

استرس زیاد باعث چه می‌شود؟

مغز ما انسان‌ها تقریبا عملکردی شبیه انسان‌های نخستین دارد. سوالی از شما دارم انسان‌های نخستین یعنی اجداد ما چه زمانی استرس می‌گرفتند؟ زمانی که دچار تهدید یا عدم قطعیت یا…. می‌شدند. در آن زمان بدنشان یک سری واکنش‌ها نسبت به استرس نشان می‌داد.

در نظر بگیرید که یک خرس یا ماموت به یک انسان نخستین حمله می‌کرد و او دچار استرس شدید می‌شد. مغز او تنها دو دستور را صادر می‌کرد؛ فرار کردن یا دعوا کردن

برای فرار یا گریز از دست این ماموت مغز تصمیم‌هایی را بصورت اتوماتیک می‌گرفت. مثلا حافظه بلندمدت را از کار می‌انداخت. عضلات را منقبض می‌کرد، ضربان قلب را بالا می‌برد و… همه این کار ها را انجام می‌داد تا از جان فرد حفاظت کند.

همان اتفاق‌هایی که در بدن اجداد ما رخ می‌داد، الان در بدن ما رخ می‌دهد. فقط نوع اتفاق تغییر کرده است. الان بخاطر ازدواج، فرزند دار شدن، کنکور، رفتن به دانشگاه و… استرس می‌گیریم. اگر راهکار‌‌های مدیریت ودرمان استرس و کاهش آن را ندانیم دچار بلاهای زیادی می‌شویم.

تکرار فکر های منفی باعث می‌شود معتاد استرس شویم و بی‌دلیل اضطراب همیشگی داشته باشیم. می‌خواهیم به سراغ درمان استرس برویم. تا به اینجای مطلب از محتوا لذت برده‌اید؟ لطفاً یک نفس عمیق بکشید و با حس خوب ادامه دهید.

 درمان استرس و اضطراب

به این موضوع دقت کنید، اگر از استرس به نفع خودتان استفاده کنید، نه تنها دچار بیماری‌های روحی و جسمی نمی‌شوید بلکه به زندگی شادتر و سلامت‌تر دست پیدا خواهید کرد. فقط کافیست که از راهکار های مدیریت و درمان استرس که جلوتر یاد می‌گیرید، استفاده کنید.

یادداشت نگرانی‌های زندگی

الان می‌خواهیم یک کمک خیلی بزرگ به خودمان کنیم. اگر اقدام پایین را همین الان انجام دهید، میزان استرس شما تا حد بسیار زیادی کاهش پیدا می‌کند. در گام اول فقط کافیست که دلیل استرس خود را متوجه شویم. در گام دوم مشخص می‌کنیم که آیا من می‌توانم برای استرس خود اقدامی کنم؟ اگر پاسخ خیر بود باید آن را به عنوان بخشی از زندگی بپذیریم. لطفاً جدول پایین را با دقت مشاهده کنید.

دلیل استرس مزمن چیست؟

دانشگاه کورنل یک تحقیق در سال 2014 انجام داد که جالب است بدانید. بزرگترین دلیل استرس، استرس شغلی است. حال شاید شما دانش‌‌آموز باشید. شغل شما همان تحصیل است. یعنی ممکن است استرس کنکور یا آزمون را داشته باشید. حال چگونه شروع کنیم به آرام کردن خودمان؟

انواع استرس

زمان آن رسیده است که استرس خودمان را شناسایی کنیم. انواع استرس به سه دسته اصلی تقسیم بندی می‌شود:

1. استرس لحظه‌ای
2. استرس مکرر
3. استرس مزمن

به نظر خودتان در حال حاضر دارید چه استرسی را تجربه می‌کنید؟ هر کدام را با مثالی کوتاه یاد بگیریم. به عنوان مثال شما کنکور یا آزمون مهمی دارید. شما دچار استرس آزمون شده‌اید که آن استرس، استرس لحظه‌ای می‌باشد.

شما کیف پول خود را گم کرده‌اید، در واقع با چنین اتفاقی دچار استرس مکرر شده‌اید و تا زمانی که پیدا نشود این استرس همراه شماست.

اما استرس مزمن، شما دچار استرس بی‌دلیل و بی‌خود شده‌اید. خودتان هم نمی‌دانید که چرا استرس دارید. در واقع این نوع استرس را، استرس مزمن می‌نامند. خیالتان راحت باشد چون دیگر دچار عوارض استرس نمی‌شوید. چگونه؟

زندگی در لحظه

خب لطفا به بدن خود یکم توجه کنید. وقت آن رسیده است که یک نفس عمیق بکشیم. مچکرم که عملگرا هستید و گام به گام با من پیش می‌آیید. لطفا توجه کنید به ران‌های پا و عضلات کمر خود. اگر آن‌ها منقبض هستند، آن ها را رها کنید. اجازه دهید که آرام و شل باشند. دندان‌هایتان را که به هم فشار نمی‌دهید؟ اخم هایتان که در هم گره نخورده است؟ می‌خواهیم به سراغ اصلی‌ترین درمان استرس برویم. آماده‌اید؟

درمان خانگی استرس

نگرش شما به استرس، مشخص می‌کند که استرس برای شما مفید یا مضر است. استرس می‌تواند بوسه مرگ یا آغوش موفقیت شما باشید. فقط کافیست که بدانیم چگونه از استرس به نفع خودمان استفاده کنیم. امروزه دانشمندان متوجه شدند که اگر نگرش درستی به استرس خود داشته باشید؛ از ورزش کردن، استرس برای شما مفید‌تر است و باعث افزایش طول عمر شما می‌شود. فقط باید یاد بگیریم که چگونه از استرس به نفع خودمان استفاده کنیم.

اشتباه مرگبار هنگام استرس پس از سانحه یا قبل از رویداد بیرونی

منظور از رویداد بیرونی یک اتفاق مثل مراسم خواستگاری یا کنکور و… است. شما هر استرسی که دارید را همین حالا در نظر بگیرید که درک بهتری از این موضوع داشته باشید. مغز ما چون آموزش‌های درستی ندیده است به اتفاقات بد فکر می‌کند. یعنی بدترین اتفاق‌هایی که ممکن است برای شما رخ بدهد را برای شما تصویر سازی می‌کند.

البته او گناهکار نیست. چون وظیفه آن حفاظت از جان ما است. مشکل ما هستیم که یاد نگرفتیم؛ زمان وقوع مشکل، به مشکل فکر نکنیم. کاری که درست است این است که شما به پیدا کردن راه حل مشکلتان فکر کنید نه خود مشکل

امیدوارم که جمله بالا را کامل درک باشید و تغییر بزرگی را در سبک تفکرات خود داشته باشید. البته برای این تغییر تفکر به آموزش‌های بیشتری احتیاج دارید. اما بدانید که اگر دائما به افکار منفی فکر کنید و آن‌ها را ادامه دهید، دچار استرس بی‌دلیل می‌شوید.

اصطلاحا با ادامه دادن به فکر‌هایی که اشتباه هستند شما دچار اعتیاد به استرس می‌شوید و درمان استرس برای شما سخت می‌شود. برای اینکه همین الان آرامش بیشتری را در زندگی تجربه کنید، به پادکست پایین گوش کنید.

رهایی از استرس

زمانی از ترس رها می‌شوید که وارد آن شوید. اقدام و عَملتان باعث می‌شود که ترس را پشت سر بگذارید. بپذیرید که از چیزهای جدید هراس دارید و این برای تمامی انسان‌ها وجود دارد. عموم مردم فکر می‌کنند که با وارد نشدن به ترس‌های‌ خود، آرامش بیشتری دارند. در صورتی که آرامش و لذت واقعی را بعد از وارد شدن به ترس می‌توان تجربه کرد.

به عنوان مثال اگر ترس از سخنرانی در جمع داشته باشیم و از آن فرار کنیم، احساس خوبی نداریم. به محض این که سخنرانی را انجام می‌دهیم و تمام می‌شود، لذت واقعی را تجربه می‌کنیم. احساس آسودگی و آرامش، پاداش وارد شدن به چنین کارهایی است.

شادی و موفقیت پشت ترس‌های ما قرار گرفته است. افرادی که الان از زندگی‌شان راضی نیستند، ترس‌هایشان را زندگی کردند.

یادتان باشد که هر چقدر بزرگ‌تر شوید، ترس‌هایتان هم بزرگ‌تر می‌شود… و روزی می‌رسد که به ترس‌های روزهای گذشته خود می‌خندید، چون فرد موفقی شدید که ترس‌های بزرگتری را پشت سر گذاشته‌‌ است.گاهی اوقات کارهای بزرگ را انجام نمی‌دهیم، چون می‌ترسیم که دیگران از ما ناراحت شوند.

(مثلاً همسرم یا والدینم از من ناراحت می‌شوند، آن‌ها گفته‌اند که فلان کار را انجام ندهم) زندگی خودمان را داریم. برای زندگی دیگران زندگی نکنیم. تصمیم گیری در چنین زمان‌هایی، به ارزش‌های زندگی‌‌مان برمی‌گردد. اگر سیستم ارزشی را بلد نیستید، حتما در مقاله شناخت رسالت زندگی یاد بگیرید. زیرا اگر مسیر اشتباهی را انتخاب کنید، یک عمر حسرت می‌خورید.

درمان استرس با تغییر شرایط فیزیکی بدن

حالت فیزیکی بدن شما تاثیر زیادی بر میزان استرس شما دارد. همین الان که نشسته‌اید لطفا سر و سینه خود را کاملا بالا بگیرید و درست روی صندلی تکیه دهید و یک نفس عمیق بکشید. اگر این کار را انجام دادید می‌توانید خط بعدی را مطالعه کنید.

همین کار ساده باعث شد که انرژی و اعتماد بنفس شما بیشتر شود. بنابراین از این به بعد حالت فیزیکی خود را بهتر کنید تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و استرس خود را در لحظه کاهش دهید.

برای درمان استرس چه بخوریم؟

عادات غذایی ما معمولا درست و اصولی نیست. چه مواد غذایی باعث کاهش و درمان استرس ما می‌شود؟

• کربوهیدرات که در غلات و سیب‌زمینی و… وجود دارد.
• پروتئین گوشت سفید مثل ماهی
• مواد غذایی گیاهی شمامل برگ‌های سبز تیره، لوبیا، فلفل و…
• پتاسیم که در موادی مثل موز، شیر و… است.

همچنین صبحانه کامل داشته باشید، مواظب باشید که دچار کمبود ویتامین نشوید و مایعات بیشتر نوش جان کنید.

درمان عوارض استرس

عوارض استرس در زنان نسبت به استرس در مردان بیشتر است. البته این یک آمار کلی است ممکن است شما مرد باشید و استرس شما از میانگین استرس کلی خانم‌ها بیشتر باشد. استرس باعث فشار خون پایین و بالا، فشار عصبی، انزایتی، تپش قلب و حتی در زمان‌های اوج استرس باعث لرزش دست و… می‌شود. چند تا از بهترین راهکارهای مدیریت و درمان استرس به شرح زیر است:

1. داشتن حالت فیزیکی صحیح
2. مدیتیشن و زندگی در لحظه
3. داشتن دوستی‌های عاطفی
4. غنی کردن روابط و زندگی مشترک
5. داشتن چک‌لیست از بین بردن استرس
6. تسلط بر ذهن و نگرش بهتر به استرس

دشمن استرس چیست؟

هورمون کورتیزول زمانی ترشح می‌شود که ما استرس می‌گیریم. نابود کننده هورمون کورتیزول؛ هورمون دوپامین است. همان طور که می‌دانید دوپامین زمانی ترشح می‌شود که به احساس شادی برسیم یا این که به دستاوردی در زندگی دست پیدا کنیم. پس می‌توان با خنده هورمون کورتیزول را نابود کرد.

اما برای خندیدن نکته جالب اینجاست که مغز ما تفاوت خنده واقعی و خنده مصنوعی را متوجه نمی‌شود. یعنی در هر دو صورت (چه خنده واقعی چه خنده مصنوعی) هورمون دوپامین را ترشح می‌کند.بنابراین اگر در موقعیت‌های تنش زا مثل کنکور قرار گرفتید، این کار ساده را قبل از ورود به جلسه انجام دهید و تاثیر آن را ببینید.

حرف پایانی مطلب مدیریت و درمان استرس

بهترین راهکاری که به ما کمک می‌کند از استرس رها شویم، تغییر افکار و نگرش‌مان است. روی بهبود فردی خود کار کنید چون ما فراموش کردیم که زندگی کنیم. استرس، دلیل اصلی مرگ در جهان است و مشکلات روانشناختی و جسمی فراوانی در پی خود دارد.

اما شما با تغییر نگرشتان می‌توانید از استرس به نفع خودتان استفاده کنید. در این مطلب متوجه شدیم که استرس چیست؟ چگونه دچار استرس می‌شویم و چگونه باید استرس خود را مدیریت و درمان کنیم. تکینک‌ها و راهکارهایی که گفته شد را در زندگی به کار بگیرید. با بهارمن به بهار زندگیتان نزدیک شوید. شاد و سلامت و ثروتمند باشید.