8 تمرین ورزش ساده برای درس خواندن

در حین مطالعه خسته می‌شوید؟ خوابتان می‌گیرد؟ کمرتان درد می‌کند؟ تمرین ورزش ساده برای درس خواندن و مطالعه مفید لازم است. معمولا ورزش در دوران کنکور فراموش می‌شود در حالی که بدن حداقل به نرمش روزانه ساده نیاز دارد. این تمرین ها کمک می‌کند از خواب آلودگی هنگام مطالعه و درس خواندن خلاص شوید و همچنین نشاط بیشتری برای فهم درس داشته باشید.

در مقاله تمرین ورزش ساده برای درس خواندن ما به شما 8 تمرین کاربردی را آموزش خواهیم داد.

در این مطلب به سوالات زیر پاسخ خواهیم داد:

• نقش ورزش در یادگیری چیست؟
• چگونه در حین مطالعه ورزش کنیم؟
• تمرینات ورزشی مناسب برای کنکوری ها چیست؟
• 9 تمرین ورزشی ساده در خانه و محیط کار
• چگونه بعد از درس خواندن استراحت کنیم که خستگی‌مان در رفته و انرژی کافی ذخیره کنیم؟

نقش ورزش در یادگیری

حتماً از خود می‌پرسید که چرا باید بین جلسات مطالعه خود تمرین انجام دهید؟ ورزش یک استراحت خوب برای ایجاد عادت درس خواندن و مطالعه است! ورزش کردن ابزاری عالی برای تقویت روحیه و افزایش انگیزه شماست.

تمرین ورزش ساده برای درس خواندن و روتین سریع به عنوان تسکین استرس عمل می‌کند و حس کنترل را به خصوص در زمان امتحانات ایجاد می‌کند.در نتیجه بهره وری شما در مطالعه و یادگیری بالا می‌رود و همچنین هم زمان به سلامت و تناسب اندام خود نیز پرداخته اید.

چگونه در حین مطالعه ورزش کنیم؟

شما همیشه می‌توانید چند دقیقه وقت مناسب برای ورزش به عنوان یک دانش آموز پیدا کنید. می‌توانید تمرین‌های کوتاه‌مدت را در استراحت‌های بین مطالعه‌ و درس خواندن خود انجام دهید، کمی تمرین ورزش ساده برای درس خواندن در حالی که پشت میز می‌نشینید را امتحان کنید یا بعد از اتمام کارتان به پیاده‌روی منظم بروید.

ورزش های مناسب برای کنکوری ها

تمرینات ورزشی در بین مطالعه و درس خواندن باید کوتاه باشد و به راحتی بتوان به آن‌ها پرداخت. بنابراین هرچه به کنکور نزدیک تر می‌شوید ورزشگاه را کمتر کنید. همچنین حرکات تکراری مغز شما را به چالش نمی کشد و بنابراین تحریک کننده نیستند. برای استراحت های بین مطالعه، تمرینات ساده یا برخی دمبل های اولیه را انتخاب کنید، یا به بیرون بروید و یک دویدن سریع یا دوچرخه سواری داشته باشید.

به شما کنکوری‌های فعال پیشنهاد می‌کنیم مقاله «کنترل گوشی برای درس خواندن» را نیز مطالعه کنید.

استراحت بین مطالعه

اگر در دفتر کار می‌کنید یا در کتابخانه مطالعه می‌کنید، ممکن است شروع کردن به دور زدن بدون ایجاد حواس پرتی برای افراد اطرافتان دشوار باشد و با این حال، ورزش روی میز، هوشمندانه است و کاملاً برای استراحت های کمتر شما مناسب است.

روی لبه صندلی خود بنشینید و به آرامی یک پا را از روی زمین بلند کنید. پای خود را از روی زانو حرکت دهید و تا جایی که می توانید آن را دراز کنید. همین کار را در با پای دیگر انجام دهید و سپس سعی کنید هر دو پا را بلند کنید. این فعالیت ها ساده شما را هوشیار و بیدار می‌کند.

بهارمن به شما پیشنهاد میکند مقاله «چگونه هنگام درس خواندن، زمان بیشتری بیدار بمانیم؟» را مطالعه کنید.

8 تمرین ورزش ساده برای درس خواندن

بنابراین، وقتی می‌دانید که می توانید ورزش را در برنامه مطالعه خود بگنجانید، چرا آن‌ را انجام ندهید؟ این تمرینات ساده و آسان زمان زیادی را از شما نمی‌گیرد و به شما کمک می‌کند تا آنچه را که مطالعه می‌کنید حفظ کنید. آن‌ها شما را فعال نگه می‌دارند و باعث می‌شوند از تعلل دوری کنید و بهترین عملکرد را انجام دهید. تناسب اندام داشته باشید و هوشمندانه مطالعه کنید!

1. دست ها بالا!

در زمانی که شما در حین مطالعه خسته شده‌اید و باید انرژی خود را دوباره شارژ کنید، فقط صاف بنشینید و دست‌های خود را به سمت آسمان دراز کنید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و 5 بار تکرار کنید. حالا شما برای مطالعه موثر سرحال هستید.

2. بلند کردن بطری آب

در تمرین ورزش ساده برای درس خواندن؛ بطری آب خود را بیاورید و از آن به عنوان وزنه استفاده کنید. درست شنیدی! تنها کاری که باید انجام دهید این است که بطری آب خود را بالا بیاورید، حداقل 10 بار آن را تا شانه خود بالا ببرید و چند ثانیه نگه دارید و به مچ دست خود قدرت بیافزایید.

3. کشش با نوارهای مقاومت

این کار یک تمرین ورزش ساده برای درس خواندن است! فقط نوار را در هر دو دست خود قرار دهید و تا جایی که می‌توانید کش دهید. می‌توانید کشش پا را نیز با استفاده از همان باندها انجام دهید.

4. اسکات با صندلی

هیچ چیز نمی تواند آسان تر از انجام اسکات با صندلی باشد پس برای تمرین ورزش ساده برای درس خواندن آماده شوید. نشستن ساعت های طولانی در یک مکان می‌تواند باعث تحریک شما شود، بنابراین برای حفظ علاقه خود به مطالعه، می‌توانید با کمک صندلی تا نیمه راه بایستید و در نزدیکی  حالت نشستن، وقتی زیر زانو در حالت 90 درجه قرار گرفته است، در آن حالت بمانید.

شما باید این وضعیت را به مدت ده ثانیه نگه دارید و آن را در 10 یا 20 بار تکرار انجام دهید. جای تعجب نیست که برای شروع مجدد مطالعات خود احساس شادابی و انرژی خواهید داشت.

5. پلانک پا

این تمرین ورزش ساده برای درس خواندن را می توان حتی در تنبل ترین روزها نیز انجام داد. وقتی حوصله بلند شدن ندارید و غرق در یادداشت برداری هستید، تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که معجزه حرکت پلانک پا را امتحان کنید. فقط پاهای خود را روی صندلی که نشسته‌اید‌ بالا بیاورید و آن‌ها را با زاویه 90 درجه نگه دارید و کار تمام است. ده ثانیه نگه دارید و 10-20 بار تکرار کنید.

6. شانه بالا انداختن

زمانی که حوصله انجام هیچ یک از این تمرینات را ندارید، فقط این تمرین ورزش ساده برای درس خواندن را انجام دهید؛ شانه بالا بیاندازید. شانه‌های خود را تا جایی که می توانید به گوش خود نزدیک کنید و حداقل به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید. این کار ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای شما را می‌سازد و احساس شادابی خواهید کرد.

7. کشش همسترینگ

اگر می توانید بلند شوید، کشش همسترینگ را انجام دهید. این تمرین ورزش ساده برای درس خواندن به فضای زیادی نیاز ندارد. بلند شوید و پشتی صندلی خود را بگیرید. یک پا را بلند کنید و پای خود را به سمت باسن خود بکشید تا کشش را احساس کنید. حتی می توانید در حالت جنگجو به جلو خم شوید تا کشش بیشتری بر روی ماهیچه های همسترینگ پا ایجاد کنید. طرف را عوض کنید و چند بار تکرار کنید.

8. پیچش ستون فقرات

صاف بنشینید و یکی از دستان خود را روی سینه و به سمت لبه صندلی ضربدری کنید. به آرامی از آن طرف صندلی به سمت پایین حرکت کنید تا کمر خود را بکشید و به ستون فقرات خود فرصت دهید تا از موقعیت علامت سوالی که در آن قرار داشتید بهبود یابد. این کار را در سمت مخالف نیز تکرار کنید.

9 تمرین ورزشی ساده در خانه و محیط کار

برای جلوگیری از کم تحرکی و سلامتی جسم و نشاط  خوب است که تمرین ورزشی ساده در خانه و محیط کار را انجام دهید. نشستن زیاد می‌تواند موجب بیماری هایی مانند افزایش وزن، بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا و … باشد. در حالی که اکثر مردم در خانه یا محیط کار از کم تحرکی رنج می برند؛ایده خوبی است که 9 قدم ساده برای بهبود سلامت خود بردارید و یک ساعت ورزش در خانه انجام دهید و برنامه ورزش در محل کار را داشته باشید.

1. دایره های بازو

این حرکت تمرین ورزشی ساده در خانه و محیط کار است که باید بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، بازوها را مستقیماً به طرفین در ارتفاع شانه باز کنید. بازوهای خود را در یک دایره کوچک به سمت عقب حرکت دهید. این کار را 20 بار در این جهت انجام دهید، جهت را تغییر دهید و تکرار کنید.

بهارمن به شما مطالعه «مدیریت انرژی بدن» را پیشنهاد می‌کند.

2. طناب زنی تخیلی

اگر در محیط کار با کمبود جا مواجه هستید و نمی توانید طناب بزنید یک تمرین ورزشی ساده در خانه و محیط کار این است که به طور همزمان روی هر دو پا بپرید یا اگر نیاز به تغییر دارید، به طور متناوب حرکت کنید. می توانید با حرکت دادن بازوهای خود به گونه‌ای که گویی طناب در دست گرفته اید، شدت حرکت را افزایش دهید.

3. پیچش های مورب

اگر صندلی گردان و چرخدار دارید، برای این تمرین ورزشی ساده در خانه و محیط کار خوش شانس هستید. با این تمرین ورزشی ساده در خانه و محیط کار از چرخش آن به نفع خود استفاده کنید. صاف بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید، لبه میز خود را نگه دارید. بعد، از بدن خود برای چرخاندن صندلی از یک طرف به سمت دیگر استفاده کنید. 15 بار به چپ و راست بروید.

برای مطالعه مقاله ۸ تمرین ورزشی برای درس خواندن، کلیک کنید.

4. پلانک ورزشی

پلانک تمرین ورزشی ساده در خانه و محیط کار است که  فقط به فضای کافی برای دراز کشیدن نیاز دارید و زیاد حرکت نخواهید کرد. نگهدارنده پلانک جایی است که شما رو به زمین دراز می‌کشید و سپس سر، نیم تنه و پاهای خود را در یک خط مستقیم و با شیب رو به پایین با نگه داشتن خود با ساعد و انگشتان پا نگه دارید. سپس فقط 30 ثانیه، 60 ثانیه، دو دقیقه یا هر چقدر که می توانید در آنجا بمانید.

این ممکن است آسان به نظر برسد، اما قبل از این که این فرض را بکنید آن را امتحان کنید، پلانک زدن سخت است! رکورد جهانی برای نگه داشتن وضعیت پلانک 8 ساعت، 15 دقیقه و 15 ثانیه می‌باشد… اما نگه داشتن آن برای افراد عادی بیش از یک یا دو دقیقه دشوار است.

5 . لیفت پا

لیفت پا تمرین ورزشی ساده در خانه و محیط کار را می‌توان در حالت نشسته انجام داد و بسیار موثر است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، هر دو را صاف کرده و بالا ببرید و  روی یک چهارپایه خیالی قرار دهید و 10 ثانیه ثابت بمانید. سپس به آرامی پاهای خود را به زمین برگردانید و حدود ده بار این کار را تکرار کنید.

این تمرین نیاز به اراده قوی دارد و با هر تکرار سخت‌تر می‌شود. اما این به تقویت قدرت در پاهای شما کمک می کند. اگر واقعاً در حال تمرین و ورزش روزانه مفید هستید، سعی کنید فقط با یک پا شروع کنید. البته، اگر به یک چالش علاقه دارید، به مچ پای خود وزن اضافه کنید!

6. ورزش دادن مردمک چشم

بسیاری از مردم به تمریناتی فکر می‌کنند که واضح ترین ماهیچه‌ها و قسمت های بدنشان را شامل می‌شود. اما فراموش نکنید که ساعت های زیادی به صفحه‌نمایش کامپیوتر نگاه کرده اید، بدون اینکه متوجه شوید که دارید به چشم خود فشار می‌آورید.

این ورزش چشمی که به منظور تقویت ماهیچه های چشمی است به بهبود ظاهر و شکل چشم ها نیز کمک می‌کند. این روش اگر به طور روزانه و مستمر انجام شود تاثیر بسیار خوبی خواهد داشت و می‌توانید شاهد تغییرات و نتایج آن باشید.

برای انجام این ورزش چشمی باید حالت ایستاده یا نشسته داشته باشید، شانه هایتان را راحت نگه دارید، گردن صاف و برای چند ثانیه به رو به رو نگاه کنید، سپس به آرامی چشم را بچرخانید به سمت راست نگاه کنید و بدون آنکه گردن و سر خود را تکان دهید به سقف نگاه کنید، بعد از آن نگاهتان را پایین بیندازید، سمت چپ را نگاه کنید و در آخر هم به زمین بنگرید.

7. نبض بازو

این تمرین ورزشی ساده در خانه و محیط کار روی عضلات ماهیچه سه سربازو شما کار می‌کنند و به کشش شانه‌های شما کمک می‌کنند. پشت به میز خود بایستید و بازوها را در کناره ها قرار دهید و کف دست ها به سمت عقب لبه میز باشد. بازوها را به مدت 20 ثانیه به سمت عقب بچرخانید، بازوها را تا حد ممکن کشیده و صاف نگه دارید.

یکی از راهکارهایی که باعث می‌شود ورزش کردن تاثیر بیشتری روی بدن ما داشته باشد، مدل تنفس‌مان است. اگر شما بتوانید تنفس دیافراگمی داشته باشید، حجم هوای بیشتری را می‌توانید وارد ریه‌های خود کنید. هوای بیشتر یعنی اکسیژن بیشتر. زمانی که اکسیژن بیشتری به بدن برسد، سلامت جسمانی بهتری داریم.

پیشنهاد می‌کنیم مقاله «چگونه تنفس دیافراگمی داشته باشیم» را مطالعه کنید.

8. پوش آپ (Push Up)

پوش آپ  یا شنا یکی از قدیمی ترین و رایج ترین تمرینات قدرتی است و می‌توان آن را جزو تمرین ورزشی ساده در خانه و محیط کار نیز شمرد. هنگامی که تمرین های فشاری به درستی انجام شوند، برای افزایش قدرت بسیار موثر هستند و باعث افزایش انگیزه ما می‌شود.

در حالی که دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده‌اید، کف دست ها را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به عقب دراز کنید. قفسه سینه خود را به آرامی روی زمین با خم کردن آرنج ها پایین بیاورید تا زمانی که نزدیک به زمین باشد و به حالت اولیه برگردید. این کار را برای سه ست و تا جایی که می توانید تکرار کنید تا شکست در هر ست انجام دهید. برای انجام حرکات کششی و گرم کردن پیش از تمرینات قدرتی، 5 الی 10 دقیقه وقت بگذارید.

9. پله نوردی

تمرینات ورزشی خود را با یک دور بالا رفتن از پله به پایان برسانید تا از دست دادن چربی به حداکثر برسانید، استقامت خود را افزایش دهید و آمادگی قلبی عروقی خود را افزایش دهید. حداقل 10-15 دقیقه از پله های ساختمان خود با سرعت ثابت بالا بروید. اگر به راه پله دسترسی ندارید، می‌توانید 15 تا 20 دقیقه با سرعت نسبتاً سریع راه بروید.

به یاد داشته باشید که در هنگام بالا رفتن از پله ها در حالت خستگی بیشتر مراقب باشید، زیرا یک گام اشتباه می‌تواند باعث آسیب جدی شود.

نکته حرفه ای: قبل از شروع تمرینات قدرتی و سرعتی، فراموش نکنید که حداقل 5 دقیقه گرم کنید! گرم کردن مناسب قبل از ورزش برای جلوگیری از هر گونه آسیب مهم است. عضلات و مفاصل هر قسمت را شل کنید. یک دقیقه دویدن یا راهپیمایی کنید تا قلبتان به تپش برسد. خود را کشش دهید و سپس با ورزش روزانه شروع کنید! تنبلی و اهمال کاری را کنار بگذارید و این تمرین ساده ورزشی را انجام دهید.

چگونه استراحت کنیم که خستگی‌مان در رفته و انرژی کافی ذخیره کنیم؟

اصلا از زمان استراحت مهمتر این است که چگونه استراحت کنیم که خستگی‌مان در رود. بسیاری از افراد به اشتباه زمانی که نامی از استراحت می‌شنوند یاد رختخواب گرم و نرم خود افتاده یا به سراغ تکنولوژی‌هایی نظیر گوشی، تلویزیون، کامپیوتر و … می‌روند. اما آیا چنین استراحتی از لحاظ شارژ شما مناسب است و بدنتان و فکرتان را برای مطالعه مجدد آماده می‌کند؟ معلوم است که جواب خیر است.

استفاده از گوشی، تلویزیون، کامپیوتر و یا… و یا خوابیدن فقط شما را خسته تر و کسلتر می‌کند. شما برای استراحت باید کارهایی انجام دهید که شور و نشاط را به شما بازمی‌گرداند و ذهنتان را نسبت به قبل بازتر می‌کند مثلا اینکه برای استراحت تحرک بهتر از بی تحرکی است. شما برای یک استراحت خوب و انرژی‌زا نیازمند است هستید که قدم بزنید، راه بروید، در طبیعت و هوای تازه حال روحی و ذهنی‌تان را خوب کنید و انرژی جذب کنید.

پس برای اینکه چگونه استراحت کنید که خستگیتان در رفته و انرژی کافی ذخیره کنید سعی کنید کمی تحرک داشته باشید، نخوابید ، گوشی همراه و تکنولوژی و … را کنار بگذارید و فکر و ذهنتان را از هر چیزی که آن را مشوش می‌کند دور نگه دارید.

سخن پایانی تمرین ورزش ساده برای درس خواندن

معمولا ورزش در دوران کنکور به خاطر حجم بالای درس‌ها و وقت محدود، حذف می‌شود اما وقتی جسم شما برای درس خواندن همراهی نکند چه خواهید کرد؟ اگر در ازای رتبه یک رقمی کنکور، سلامت جسمی خود را از دست بدهید چه سودی دارد؟

نرمش روزانه ساده بسیار لازم است به خصوص در دوران طلایی کنکور که سه سال با ارزش از عمر شماست و کمتر فرصت رفتن به باشگاه را دارید. در این مقاله 8 تمرین ورزش ساده برای درس خواندن را که شما را هوشیار تر می کند و باعث پیشرفت تحصیلی شما خواهد شد آورده‌ایم. موفق و شاد باشید.