رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه + 15 راهکار موثر

اصلا فرقی نمی‌کند چند ساعت در طول شبانه‌روز خوابیده‌اید؛ 15 ساعت یا 12 ساعت یا 2 ساعت یا… . بسیاری از ما همین که کتاب را باز می‌کنیم، انگار که یک داروی خواب‌آور مصرف کرده باشیم، به خلسه‌ای فرو خواهیم رفت که در آن لحظه مغزمان جز اینکه جایی برای خوابیدن‌مان پیدا کند، به هیچ چیز دیگری فکر نمی‌کند. برای برطرف کردن این مشکل با ادامه مقاله رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه همراه باشید.

جالب است بدانید مغز خیلی‌های‌مان اصلا به خودش زحمت نمی‌دهد، چه جایی بهتر از برگه‌های کاهی کتاب‌ها؟ همان‌جا سرمان را می‌گذاریم و به قول معروف صد سال و پنجاه سال و اگر سالن مطالعه باشیم که خر و پف‌مان می‌شود آهنگ مطالعه دیگران.

اصلا شاید باورش هم برای‌تان سخت باشد، یک نسخه برای کسانی‌که از اختلال خواب رنج می‌برند، همین است. به آن‌ها توصیه می‌شود یک کتاب را بردارند و دو سه خط اولش را مطالعه کنند. اما راه‌حل چیست؟ چه می‌توان کرد؟ از چه راهکارهایی می‌توان استفاده کرد تا کتاب همچون شربت دیفن هیدرامین، بر بدن‌مان اثر نکند؟ اگر شما هم با این مشکل مواجه‌اید، باید بگویم در این مقاله قصد داریم راهکارهایی برای رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه، برای شما ارائه کنیم. با ما همراه باشید.

در این مقاله قرار است به سئوالات زیر پاسخ دهیم: 

• دلایل خواب آلودگی چیست؟
• رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه؟
• دلیل علمی خواب آلودگی؟

دلایل خواب آلودگی چیست؟

خواب آلودگی می‌تواند به عوامل مختلفی منطقه‌بندی شود، هم فیزیولوژیکی و هم محیطی. یکی از عوامل مهم، ریتم ساعت گردشی طبیعی بدن است که چرخه خواب و بیداری را کنترل می‌کند. اختلالات در این ساعت داخلی، مانند الگوهای نامنظم خواب یا کار شیفتی، می‌تواند منجر به خواب آلودگی در طول روز شود.

به علاوه، خواب ناکافی یا کم کیفیت به دلیل عواملی نظیر اختلالات خواب، استرس یا بی‌خوابی، می‌تواند به احساس خواب آلودگی در طول روز منجر شود. جنبه دیگر مهم، انتخاب‌های سبک زندگی مانند فعالیت فیزیکی ناکافی و عادات غذایی ناسالم است که می‌توانند بر سطح انرژی تأثیر گذار باشند و به کلی به کاهش تازگی بیانجامند.

عوامل محیطی نظیر محیط خواب تاریک یا پرسشناک ممکن است همچنین به کیفیت خواب زندگی تأثیر بگذارند و خواب آلودگی در طول روز را ایجاد کنند. علاوه بر این، برخی از بیماری‌های پزشکی مانند اپنیا خواب، نارکولپسی یا سندرم خستگی مزمن می‌توانند به طور قابل توجهی بر زمان بیداری در طول ساعات بیداری تأثیر بگذارند.

خواب آلودگی همچنین ممکن است عوارض جانبی برخی از داروها باشد. به طور کلی، ترکیبی از عوامل سبک زندگی، بهداشت خواب و شرایط سلامت پنهان می‌توانند به احساس خواب آلودگی و خستگی در طول روز منجر شوند.

علت خمارشدن هنگام مطالعه می‌تواند ناشی از افت قند خون، چرخه ی خواب-بیداری و یا بیماری های جسمی و روحی باشد که در زیر به آنها اشاره می‌کنیم.

راه های رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه

بهترین زمان برای مطالعه بستگی به عادات و نیازهای شخصی شما دارد، بنابراین می‌توانید با آزمون و خطا زمان مناسبی را برای خود پیدا کنید.

1.چرخه ATP-ADP

مشکل اصلی خواب‌‌آلودگی را باید در مغز جستجو کرد. مغز برای عملکردش به مقدار زیادی ATP (مولکول های قابل تبدیل به انرژی) نیاز دارد و از آن‌ها استفاده می‌کند و آن‌ها را به ADP تبدیل می‌کند. ATP هوشیاری مغز و عملکرد صحیح بدن را حفظ می‌کند.

در هنگام مطالعه مغز شما با سرعت بیشتری شروع به استفاده از ATP و تبدیل آن به ADP می‌کند. ADP برخلاف ATP نمی‌تواند پاسخگوی نیازهای انرژی مغز باشد. در نتیجه عملکرد مغز کند می‌شود و توانایی بیداری و قدرت تمرکز کاهش می‌یابد. خواب مجددا ADP را به ATP تبدیل می کند؛ به همین دلیل بعد از خواب دوباره هوشیاری افزایش می‌یابد. این چرخه همیشه ادامه دارد.

2. چرخه خواب-بیداری

در هر روز دو دوره داریم که بدن تمایل به خوابیدن دارد؛ یک دوره در ساعت‌های پایانی شب (نیمه شب تا 7 صبح) و دیگری ظهر تا بعد از ظهر (1 تا 4 عصر).

3. بیماری‌ها:

بیماری‌های مزمن مثل آرتریت روماتوئید، دیابت، آسم، نارسایی قلبی، آپنه خواب و … می‌توانند باعث اختلال در خواب شوند.

4. دلیل علمی خواب آلودگی:

دانشمندان می‌دانند که ما به خواب نیاز داریم اما نمی‌دانند که چرا و چگونه مغز تصمیم می‌گیرد که احساس خواب‌آلودگی را در ما ایجاد کند. مطالعات جدید روی موش‌ها انجام شده و به این نتیجه رسیدند که سلول‌های مغزی به‌نام آستروسیت‌ها می‌سوزند و نیاز ما به خواب را از طریق آزاد کردن آدنوزین ایجاد می‌کنند.

آدنوزین یک ماده شیمیایی است که از طریق کافئین سرکوب می‌شود و احساس خواب‌آلودگی را در ما ایجاد می‌کند. هر چقدر که یک انسان یا یک حیوان بیشتر بیدار بماند، تمایل او به خواب افزایش پیدا می‌کند و در واقع یک فشار خواب برایش ایجاد می‌شود. حالا که از نظر علمی و پزشکی دلایل خواب‌آلودگی هنگام مطالعه را بررسی کردیم، با ما همراه باشید تا در ادامه راهکارهایی برای رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه ارائه دهیم.

5. دمای مطلوب و مناسب برای اتاق مطالعه:

دما که از میزان معینی بیشتر یا کمتر شود، بعضی‌ها احساس خواب‌آلودگی می‌کنند. مثلا شاید شنیده باشید که عده‌ای می‌گویند:«هوا انقدر سرد شده که فقط میچسبه بخوابی». البته عده دیگر هم، زمانی که شوفاژ یا بخاری روشن باشد، در نزدیک‌ترین مکان به آن قرار می‌گیرند و به این مطلب اشاره دارند که گرمای بیش از حد برای‌شان مطلوب‌تر است و راحت‌تر به خواب می‌روند. دمای مناسب برای مطالعه بدون خواب‌آلوگی، ۲۴یا ۲۵ درجه سانتیگراد است.

6. در وضعیت نشسته و کاملا مسلط به کتاب، مطالعه کنید:

بسیاری از افراد در اتاق خواب و در محل استراحت‌شان، آن هم به‌صورت درازکش یا خوابیده، درس می‌خوانند. این موضوع سبب ایجاد خواب‌آلودگی بیشتری برای فرد، در هنگام مطالعه می‌شود. پس سعی کنید اتاق خواب‌تان از مکان مطالعه‌تان جدا باشد و همیشه پشت میز مطالعه به حالت نشسته، مطالعه کنید. در این صورت توجه، تمرکز و یادگیری شما افزایش می‌یابد.

7. خواب کافی به هنگام شب:

بسیاری از ما عادت کرده‌ایم در شب به مطالعه و انجام سایر کارهایمان بپردازیم و هنگام روز بخوابیم. بزرگترین اشتباه دقیقا همین است. دانشمندان این مطلب را به اثبات رسانده‌اند که هورمون‌هایی در بدن، از جمله هورمون ملاتونین فقط در زمان خواب و به هنگام شب که تاریکی مطلق است ترشح می‌شود. پس سعی کنید شب‌ها به اندازه کافی بخوابید.

8. پرخوری نکنید:

یکی از عواملی که خواب‌آلودگی را تشدید می‌کند، پرخوری است. هنگامی که معده در می‌شود، پیام‌های سیری از آن به مغز می‌رود که مغز پس از آن اخطار خستگی و خواب‌آلودگی را به بدن می‌دهد.

9. تنفس دیافراگمی:

سعی کنید آنقدر این تنفس را انجام دهید که ناخودآگاه و بی آنکه سعی در انجام آن بدهید، آن را انجام دهید. تنفس دیافراگمی با اکسیژن‌رسانی بیشتری به بافت‌ها و سلول‌های بدن، شما را شاداب و بانشاط می‌کند.

برای مشاهده مقاله چگونه صبح زود بیدار شویم، کلیک کنید.

10. آب بنوشید:

نوشیدن آب چه در هنگام صبح و چه در زمان‌هایی که احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، سبب می‌شود تا شاداب‌تر شوید. اگر علت آن را جویا شوید باید بگویم مغز ما و حجم بسیار زیادی از بدن ما را آب تشکیل داده است. با نوشیدن آب سلول‌های مغز و بدن بهتر از قبل فعالیت می‌کنند.

11. پرهیز از مطالعه در رختخواب:

مطالعه در رختخواب یا در محیط‌های خیلی راحت ممکن است باعث خواب‌آلودگی شود. سعی کنید در محیطی با یک میز و صندلی مناسب مطالعه کنید.

12. حرکت و تغییر وضعیت:

هر نیم ساعت یکبار از جای خود بلند شوید، چند حرکت کششی انجام دهید یا کمی قدم بزنید. این کار جریان خون را افزایش می‌دهد و خواب‌آلودگی را کاهش می‌دهد.

13. کافئین با اعتدال:

می‌توانید از نوشیدنی‌های حاوی کافئین مثل چای یا قهوه استفاده کنید، اما به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند به مشکل خواب و تمرکز منجر شود.

14. مدیریت استرس:

اگر دچار استرس یا نگرانی هستید، ممکن است تمرکز شما کم شده و به خواب‌آلودگی دچار شوید. برای درمان استرس و افزایش تمرکز تمرین‌های تنفسی یا مدیتیشن می‌توانند کمک‌کننده باشند.

با انجام همین راهکارهای ساده، به میزان زیادی می‌توانید در جهت رفع خواب‌آلودگی هنگام مطالعه پیشرفت کنید. راهکارهای خود برای رفع خواب‌آلودگی هنگام مطالعه را با ما به اشتراک بگذارید.