(ویدیو)چگونه زود خوابمان ببرد؟ (7 راهکار ساده)

ساده‌ترین و مؤثرترین روشی که همین الان می‌توانید انجام دهید این است که ازتکنیک تنفس 4-7-8 استفاده کنید:

1. روی تخت دراز بکشید و گوشی خود را روی حالت سکوت قرار دهید.
2. چراغ ها را خاموش کنید.
3. چشمانتان را ببندید.
4. دهان خود را ببندید و 4 ثانیه (دم) از طریق بینی نفس بکشید.
5. نفس خود را 7 ثانیه (بازدم) نگه دارید.
6. به آرامی از طریق دهان به مدت 8 (دم) ثانیه نفس را بیرون بدهید.
این کار را چند بار تکرار کنید. این تکنیک به کاهش ضربان قلب و آرام کردن سیستم عصبی کمک می‌کند، که می‌تواند شما را سریع‌تر به خواب ببرد.

هنگامی که شب‌ها به قصد خواب چشم‌هایمان را که روی هم می‌گذاریم، فکر‌های مختلف در سرمان پدیدار می‌شود. مثل رد شدن ابر‌ها از آسمان؛ افکار مهم و غیر مهم در ذهن ما ساخته می‌شود و اجازه نمی‌دهند که ما زود خوابمان ببرد. افکار مختلف هورمون‌های مختلف را در ما تولید می‌کنند.

مثلا اگر شما در رابطه با موضوعاتی که نگران‌شان هستید فکر کنید، هورمون کورتیزول در بدن‌تان ترشح می‌شود و همین باعث باز بین رفتن هورمون ملاتونین که هورمون خواب است می‌شود. پس چگونه زود خوابمان ببرد؟

کافیست که مسیر افکار خود را مشخص کنید. ذهن را اگر رها کنید به هر سمتی که بخواهد حرکت می‌کند. بخاطر همین است که در کتاب‌های روانشناسی مختلفی نوشته شده است که با گوش دادن به کتاب صوتی به خواب بروید. وقتی کتاب صوتی گوش دهیم، مغز ما به چیزهای دیگر به جز کتاب فکر نمی‌کند و هورمون‌های دیگری مثل کورتیزول، آندروفین، دوپامین و… ترشح نمی‌شود که بخواهد جلوی خوابیدن ما را بگیرد.

اما فقط این نکته نیست که خواب ما را مدیریت کند. باید چند نکته دیگر را رعایت کنیم تا خواب خوب و با کیفیتی داشته باشیم. بعد از مشاهده ویدیو بالا لطفا یک نفس عمیق بکشید و با توجه بیشتری به مطالعه مقاله چگونه زود خوابمان ببرد؟ چگونه در 10 ثانیه بخوابیم؟ یا چگونه در عرض یک دقیقه بخوابیم؟ (7 راهکار ساده) ادامه دهید.

چگونه شب زود بخوابیم و صبح زود بیدار شویم؟ خواب خوب در روند سلامت جسم بسیار مهم است. اغلب ما دچار کم خوابی یا بی خوابی هستیم و دقیقه ها و ساعت ها در رخت خواب دراز می‌کشیم اما خوابمان نمی رود! چاره چیست؟ در جست و جوی راه حل، ما در ادامه به این چالش با 8 راهکار ساده برای به خواب رفتن در عرض چند دقیقه پاسخ خواهیم داد.

در این مطلب به سوالات زیر پاسخ خواهیم داد:

• خواب مفید چند ساعت است؟
• فواید خواب سرشب چیست؟
• چگونه زود خوابمان ببرد؟
• برای اینکه شب ها خوابمان نمی‌برد چه کنیم؟

خواب مفید چند ساعت است؟

نیاز به خواب وابسته به سن متفاوت است، اما در طول عمر، خواب کافی برای سلامت کلی شما حیاتی است. خواب نقش مهمی در تنظیم طیف وسیعی از عملکردهای بیولوژیکی، از خلق و خو و حافظه گرفته تا متابولیسم و ​​سلامت قلب و عروق دارد.

برای بسیاری از افراد، زودتر به رختخواب رفتن، کلید خواب کامل شبانه است. مانند هر عادت دیگری، ایجاد یک روتین خواب جدید ممکن است زمان ببرد. با این حال، برخی نشانه‌ها می‌توانند به تشویق بدن شما برای احساس خواب‌ آلودگی زودتر در شب کمک کنند. ما در مورد بهترین راه‌ها برای تنظیم برنامه شبانه خود صحبت می‌کنیم تا بتوانید با موفقیت در شب زودتر به خواب برویم.

جدول میزان خواب در سنین مختلف

نیازهای فردی خواب از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. با این حال، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) این حداقل میزان خواب را برای بزرگسالان و کودکان سالم توصیه می‌کند:

	دوره سنی	ساعت خواب مفید
1	نوزادان	14-17
2	کودکان پیش دبستانی	10-13
3	سن مدرسه	9-12
4	نوجوانان	8-10
5	بزرگسالان	حداقل 7
6	افراد مسن	7-9
7	بازنشستگان	7-8

نوزادان: نوزادان و نوزادان تازه متولد شده به بیشترین خواب در بین هر گروه سنی نیاز دارند. نوزادان به طور معمول چهارده تا هفده ساعت در روز می‌خوابند. نوزادان و کودکان نوپا بزرگتر از شش ماه به چند ساعت کمتر نیاز دارند، اما ممکن است نیاز به چرت زدن مکمل در طول روز داشته باشند.

کودکان پیش دبستانی: یک کودک پیش دبستانی معمولاً به ده تا سیزده ساعت خواب شبانه نیاز دارد.

سن مدرسه: کودکان در سن مدرسه (از شش تا دوازده) هر روز به 9 تا 12 ساعت خواب نیاز دارند. این گاهی اوقات شامل چرت زدن می شود اما اغلب اینطور نیست.

نوجوانان: جوانان و نوجوانان به هشت تا ده ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. با این حال، ریتم های طبیعی شبانه روزی آنها ممکن است تمایل به جغد شب را تشویق کند. معمولاً نوجوانان شب ها بیدار می مانند و صبح ها دیر می خوابند تا خواب کافی داشته باشند.

بزرگسالان: هم بزرگسالان جوان و هم افراد میانسال به حداقل هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند.

افراد مسن: بین سنین شصت و یک تا شصت و چهار، بزرگسالان باید هفت تا نه ساعت در شب بخوابند.

بازنشستگان: بزرگسالان شصت و پنج ساله و بالاتر معمولاً به هفت تا هشت ساعت خواب در یک دوره بیست و چهار ساعته نیاز دارند. با بالا رفتن سن افراد، سطح ملاتونین آنها کمتر ثابت می شود که ممکن است منجر به نیاز به خواب کمتر شود.

فواید خواب سرشب

انسان برای حفظ سلامت جسم و روان به خواب نیاز دارد. ریتم‌های شبانه‌روزی طبیعی ما معمولاً باعث می‌شوند حداقل هر بیست و چهار ساعت یک بار وارد چرخه خواب شویم. در حالی که میزان خواب مورد نیاز با توجه به سن متفاوت است، حفظ یک برنامه منظم خواب فواید سلامتی بیشماری را برای بدن شما فراهم می‌کند.

خواب برای یادگیری و تقویت حافظه بلند مدت، بازسازی سلولی، حمایت سیستم ایمنی و سلامت روان ضروری است. خواب خوب شبانه همچنین از بدن در برابر نگرانی‌های سلامتی مانند فشار خون بالا و بیماری های قلبی محافظت می‌کند.

زود خوابيدن باعث می‌شود که فردا روز خوبی را شروع کنیم و سحرخیز و با حال خوب به برنامه ریزی، کار و تلاش بپردازیم. حال خوب خودتان را برای یک روز سخت با سر شب خوابیدن تجربه کنید. ما در ادامه به چالش چگونه زود خوابمان ببرد؟ و چکار کنیم که زودتر خوابمان ببرد؟ پاسخ خواهیم داد.

بهارمن مطالعه مقاله”چگونه راحت بخوابیم؟ 😴 (5 مرحله سیکل خواب)” را به شما پیشنهاد می دهد.

چگونه زود خوابمان ببرد؟

1. روتین شبانه (ایجاد برنامه منظم)

• گرفتن حمام یا دوش آب گرم
• کتاب خواندن
• گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و ملایم
• نوشتن لیست کارهای فردا
• تمرین مراقبه و ذهن آگاهی
• گوش دادن یک پادکست قصه شب

می‌توانید روتین شبانه را با توجه به فعالیت‌هایی که برایتان مفید است اجرا کنید، اما سعی کنید یک الگوی منظم برای انجام همان فعالیت‌ها هر شب داشته باشید. ایجاد نظم شخصی در روتین شبانه به عادت زود خوابیدن کمک می‌کند.

2. ایجاد محیط ارامش بخش در اتاق خواب

اتاق خواب باید محیطی آرام باشد. کارشناسان توصیه می‌کنند علاوه بر جلوگیری از نور، اتاق خواب را آرام و کمی در سمت خنک تر نگه دارید تا خواب بهتر داشته باشید. ساعت خواب درونی بدن به شدت به دما وابسته است. در طول تغییر از بیداری به خواب، دمای مرکزی بدن کاهش می‌یابد. پس چگونه زود خوابمان ببرد؟ دمای اتاق خواب بین 19 تا 21 درجه سانتیگراد به آسان تر به خواب رفتن شما کمک می‌کند.

بهارمن مشاهده فیلم ” مدیریت و درمان استرس ” را به شما پیشنهاد می دهد.

برای اینکه شب ها خوابمان نمی‌برد چه کنیم؟

برای تقویت این ایده که اتاق خواب برای خواب است، از بیدار ماندن بیش از 20 دقیقه در رختخواب خودداری کنید. اگر تا این زمان نخوابیدید، به اتاق دیگری بروید و فعالیتی آرام در نور کم انجام دهید تا زمانی که دوباره احساس خواب آلودگی کنید. همچنین دعای قبل از خواب نیز به شما در ایجاد ذهن مترکز رای خواب و آرامش کمک می‌کند.

3. کم کردن مصرف کافئین قبل از خواب

در حالی که کافئین می‌تواند یک ابزار موثر و ارزان برای بهره وری باشد، همچنین می‌تواند باعث مشکلات خواب شود. نوشیدنی های قندی ممکن است حاوی درصد قابل توجهی کافئین باشند، حتما به این موضوع توجه داشته باشید. کافئین با تأثیر بر سطوح آدنوزین، ماده ای که به تنظیم خواب کمک می‌کند، برانگیختگی را افزایش می‌دهد.

این اثرات هشداردهنده می‌تواند تا شش ساعت ادامه داشته باشد، بنابراین سعی کنید کافئین را در بعد از ظهر و عصر نوش جان کنید و از نوشیدن کافئین، نسکافه و قهوه قبل از خواب خودداری کنید. چگونه زود خوابمان ببرد؟ و برای خواب راحت چه دمنوشی بخوریم؟ ما به شما برای یک خواب راحت دمنوش بابونه را پیشنهاد می‌کنیم که خواب آور است.

4. ورزش روزانه

تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند بر زمان بندی چرخه خواب و بیداری نیز تأثیر بگذارد. یک مطالعه نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز با دو ساعت ورزش روزانه به شرکت کنندگان کمک می‌کند تا زمان خواب خود را به طور قابل توجهی زودتر تغییر دهند.

بهارمن یک ترفند برای اینکه خوابمان ببرد را به شما پیشنهاد می‌کند مقاله «تمرین ورزشی ساده در خانه و محیط کار» را بخوانید و ورزش روزانه را در لیست کارهای خود برنامه ریزی کنید.

5. مدیریت استفاده از موبایل (نور آبی)

قبل از خواب از وسایل الکترونیکی خودداری کنید. موبایل، آی پد و… اجازه نمی‌دهند ذهن شما برای خواب آماده شود. چگونه زود خوابمان ببرد؟ یک ساعت قبل از خواب گوشی را کنار بگذارید تا با آرامش خاطر برای خواب مهیا شوید. این کار شما را کمتر مشغول فکر های متعدد و اخبار و اطلاعات غیر مفید هنگام خواب می‌کند.

یکی از دلایل آن که شب ها می گوییم: خوابم میاد ولی خوابم نمی بره. استفاده از گوشی موبایل و شلوغ کردن ذهن است. ذهن که درگیر مسائل مختلف شده است اجازه نمی دهد خواب راحتی داشته باشید. برای زود خوابیدن با کنار گذاشتن موبایل به آرام کردن ذهن خود کمک کنید.

اگرچه ممکن است وسوسه انگیز باشد که قبل از خواب روی تلفن خود پیمایش کنید تا استراحت کنید، این عادت می تواند بعداً شما را بیدار نگه دارد. تحقیقات نشان می دهد که نور آبی تولید ملاتونین، هورمون خواب را در بدن سرکوب می کند.

این می تواند در صبح، زمانی که می خواهید از خواب بیدار شوید، مفید باشد. با این حال، قرار گرفتن در معرض نور آبی در عصر می‌تواند باعث شود که خوابتان بیشتر طول بکشد، در کل کمتر بخوابید و خوابی با کیفیت پایین‌تر داشته باشید.

6. ایجاد عادت

چگونه زود خوابمان ببرد؟ به تدریج زودتر به رختخواب بروید. برای شروع یک روتین جدید، خیلی زودتر از حد معمول به رختخواب نروید. ساعت درونی بدن شما برای تنظیم نیاز به زمان دارد، بنابراین بهتر است یک تغییر بزرگ را از آن نخواهید. در عوض برای ایجاد عادت، هر شب 5 الی 10 دقیع زودتر به رختخواب بروید. همچنین اگر صبح ها که بیدار می‌شوید بازهم خوابتان می‌آید بهتر است مقاله «بعد از خواب چه کنیم؟» را مطالعه کنید.

7. پزشک متخصص

عوامل دیگری مانند چرت های بعد از ظهر یا شام های سنگین و مفصل و چرب نیز ممکن است بر خواب شبانه شما تأثیر بگذارد و شما را با چالش چگونه زود خوابمان ببرد همراه سازد. با این حال ممکن است در پاسخ چگونه زود خوابمان ببرد؟ اگر پس از تنظیم برنامه خواب خود همچنان در به خواب رفتن مشکل دارید، با پزشک خود مشورت کنید. آن‌ها ممکن است بتوانند یک اختلال خواب زمینه ای را شناسایی کرده و به شما در درمان کمک کنند.

8.استفاده از تکنیک 4-7-8

این تکنیک شامل این مراحل است: 4 ثانیه نفس بکشید، 7 ثانیه نفس را نگه دارید، و 8 ثانیه نفس را بیرون دهید. این روش به آرامش بدن و ذهن کمک می‌کند.

9. شرکت در دوره سحرخیزی

اگر می‌خواهید سبک زندگی خود را اصلاح کنید و با خیال راحت به خواب بروید و با انرژی از خواب بیدار شوید به شما دوره سحرخیزی رو پیشنهاد می‌کنیم. اما قبل از شرکت در این دوره لطفا آموزش‌های رایگان بیشتری از ما ببینید. اگر آموزش‌های رایگان روی شما تاثیر گذاشت، تصمیم بگیرید که در این بی‌نظیر شرکت کنید. بیش از 1000 نفر تا به حال در این دوره شرکت کردند و سحرخیز شدند. نتایج شرکت کنندگان پایین صفحه محصول دوره سحرخیزی قرار داده‌ایم. برای مشاهده روی لینک کلیک کنید.

حرف پایانی چگونه زود خوابمان ببرد؟

خواب خوب از لذت بخش ترین نعمت های الهی است، شاید شما هم در رویای خود پرسیده باشید: چگونه در 10 ثانیه بخوابیم؟ اما این موضوع خیلی از شما دور نیست، با تغییراتی ساده در روتين شبانه خود، مي‌توانيم زود بخوابيم و خواب آرامش بخشی را تجربه کنیم.

همچنین برای آرامش ذهنی و خواب راحت، قبل از خواب لازم است برنامه ریزی صبحگاهی داشته باشیم. در مقاله چگونه زود خوابمان ببرد، به 8 راهکار ساده برای به خواب رفتن در عرض چند دقیقه اشاره کرده ایم. اگر به آموزش‌های بیشتر احتیاج داشتید پیشنهاد می‌کنیم در دوره بی‌نظیر سحرخیزی شرکت کنید.