قبل از خواب چه کنیم؟ 9 مرحله روتین شبانه

خواب خوب و راحت آرزوی همه ماست. چگونه بخوابیم؟ و قبل از خواب چه کنیم؟، ممکن است پیشنهاد دهید دعای قبل از خواب، برای خواب راحت و با آرامش مفید است و یا دمنوش های آرامش بخش برای خواب راحت توصیه می‌شود و… در کل ایجاد برنامه روتین قبل از خواب یکی از ساده ترین گام هایی است که می‌توانید برای لذت بردن از خواب بهتر بردارید.روال های قبل از خواب یک تغییر ساده در سبک زندگی است که می‌تواند به ذهن و بدن شما کمک کند تا خوابی عمیق و با آرامش و خوبی داشته باشید. برای ساختن زندگی بهتر از ساختن عادت خوب و مفید روتین قبل از خواب شروع کنید و چالش قبل از خواب چه کنیم؟ را حل کنید.

روتین قبل از خواب چیست؟

روال و روتین قبل از خواب مجموعه ای از فعالیت هایی است که شما هر شب در 30 تا 60 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب به همان ترتیب انجام می‌دهید. روتین‌های قبل از خواب می‌تواند متفاوت باشد، اما اغلب شامل فعالیت های آرام بخش مانند حمام آب گرم، مطالعه، یادداشت روزانه یا مدیتیشن می‌شود. بهارمن به شما پیشنهاد می‌کند مقاله «هرآنچه باید از یک روتین روزانه بدانید» را بخوانید.

اهمیت روتین شبانه

مانند هر روتین دیگری، روتین قبل از خواب عاداتی را ایجاد می‌کند که به مغز ما کمک می‌کند تشخیص دهد که زمان خواب چه زمانی است. با انجام فعالیت‌های یکسان به ترتیب هر شب، مغز شما آن فعالیت‌ها را پیش‌روی خواب می‌بیند.

روال های قبل از خواب نیز نقش مهمی در کاهش استرس و اضطراب اواخر شب ایفا می کنند. قبل از خواب چه کنیم؟ با پیروی از یک برنامه روتین قبل از خواب، می‌توانید ذهن خود را روی کارهای دیگر متمرکز کنید و به جای آن خود را به آرامش تشویق کنید.

9 مرحله روتین قبل از خواب

1. بهترین ساعت خواب

به عنوان بخشی از چرخه طبیعی خواب و بیداری، مغز شما چند ساعت قبل از خواب شروع به خوابیدن می‌کند. شما می‌توانید از روال قبل از خواب خود برای موثرتر کردن این روند استفاده کنید. قبل از خواب چه کنیم؟ ابتدا در مورد زمان خواب و بیدار شدن خود تصمیم بگیرید و هر روز به آن‌ها پایبند باشید. پیروی از یک روال خواب مداوم به مغز شما کمک می‌کند که به طور طبیعی در زمان خواب احساس خستگی کند.

در مرحله بعد، زمانی را برای شروع برنامه خواب خود هر شب، بین 30 دقیقه تا 2 ساعت قبل از خواب، برنامه ریزی روزانه را انجام دهید تا هیچ فکر و خیالی برای فردا اذیت تان نکند و خود را برای رفتن به تخت خواب آماده کنید. در صورت نیاز یک زنگ هشدار تنظیم کنید.

اگر به برنامه ریزی معتقد نیستید و یا فکر می‌کنید کار زمان بر و بی فایده است مقاله «اهمیت برنامه ریزی در مدیریت زمان» را مطالعه کنید و یک بار دیگر با خود در این مورد بیشتر فکر کنید.

بهارمن مطالعه مقاله “چگونه راحت بخوابیم؟ 😴 (5 مرحله سیکل خواب)” را به شما پیشنهاد می دهد.

2. عوارض استفاده از گوشی در شب

بر خلاف آنچه ممکن است فکر کنید، چرخ زدن در اینستاگرام و تلگرام و… نه کمکی به آرامش شما می‌کند و نه شما را خواب آلود می‌کند. دستگاه‌های الکترونیکی، از جمله رایانه‌ها، تلویزیون‌ها، گوشی‌های هوشمند و تبلت‌ها، همگی نور آبی قوی ساطع می‌کنند؛ وقتی از این دستگاه ها استفاده می‌کنید، آن نور آبی به مغز شما سرازیر می شود و آن را فریب می دهد تا فکر کند روز است.

در نتیجه قبل از خواب چه کنیم؟، مغز شما تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند و برای بیدار ماندن کار می‌کند. در ابتدای برنامه خوابتان به وسایل الکترونیکی خود شب بخیر بگویید و در اتاق خوابتان آن‌ها را نبرید.

3. میوه برای خواب راحت

وعده های غذایی سنگین و نوشیدن قبل از خواب می تواند منجر به سوء هاضمه، رفلاکس اسید شود و دستشویی نیمه شب که خواب شما را مختل می کند. با این حال، گرسنه به رختخواب رفتن نیز می تواند معده شما را ناراحت کند و خوابیدن را سخت می‌کند.

با یک میان وعده سبک، مانند یک تکه میوه یا لیوان شیر به استقبال خواب بروید. میوه برای خواب راحت گیلاس، انگور، توت فرنگی، آجیل و جو دوسر هستند که همگی دارای ملاتونین بالایی هستند.

برای خواب راحت چه دمنوشی بخوریم؟

دمنوش های گیاهی بدون کافئین، به ویژه آنهایی که بابونه دارند، راه خوب دیگری برای آرام کردن ذهن و القای خواب است. برای خواب راحت چه دمنوشی بخوریم؟ دمنوش یا چای بابونه یکی از بهترین راه حل ها برای کاهش استرس و اضطراب و درمان بی خوابی است. دمنوش های گیاهی و طبیعی خیلی بهتر از مشت مشت قرص هایی است که گاها بدون تجویز دکتر برای خوبیدن مصرف می‌کنیم.

علاوه بر میوه برای خواب راحت بعضی نیز دوست دارند قبل از خواب چای گرم بنوشند و ما به آن ها چای بابونه را پیشنهاد می‌کنیم. البته توجه داشته باشید که به بابونه حساسیت و آلرژی نداشته باشید و در کل در مصرف آن زیاده روی نکنید.

4. چگونه مدیتیشن کنیم؟

مانند یوگا، یک تمرین منظم مدیتیشن می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد. از فواید و تاثیر مدیتیشن آن است که به افکار خود توجه کرده و احساسات خود را مدیریت می‌کنید و به جای استرس در مورد نخوابیدن، شروع خواب راحت را ممکن می‌کند.

قبل از خواب چه کنیم؟ شما می توانید با مدیتیشن تمرکز حواس خود را با بستن چشمان انجام دهید و به خود اجازه دهید بر افکار و احساسات خود تمرکز کنید. افکار خود را مشاهده کنید، اما آنها را قضاوت نکنید. تنفس عمیق و تجسم از دیگر اشکال مراقبه است. برای آشنایی بیشتر و انجام حرکات مدیتیشن در خانه می‌توانید مقاله «تمرکز و مدیتیشن» را بخوانید.

-روتین شب

اولین کاری که می‌کنم اینه که به خودم میگم روزم تموم شد. چرا اینو به خودم میگم؟ چون مغز باید بفهمه چه زمانی روز تموم میشه. اکثر ما به مغزمون نمی‌فهمانیم که الان کارهام تموم شده و وقت خواب هست. باید به خودمون بگیم که روز من تموم شده.

-مرور برنامه فردا
برای کارهای فردا برنامه ریزی می‌کنم و اقدامات خاصی رو لیست کردم که فردا انجام‌شون بدم.

-خاموشی تکنولوژی
گوشی موبایل و وسایل الکترونیکی رو خاموش می‌کنم

-تمیزکردن خانه
قراردادن وسایل در سر جای خودشون و مرتب کردن خانه

-وقت گذراندن با اعضای خانواده
اگر این روتین رو داشته باشید حالتون خیلی خوبه. خیلی از خانواده‌ها الان برکت توی زندگی‌شون نیست چون به این موضوع اهمیتی نمیدن وقت موثر برای یک‌دیگر نمی‌گذارند و دنبال راه‌هایی هستند که پول بیشتری بدست بیاورند.
برکت میره اگر ما اهمیت ندیم به این موضوعات، اگر برای خانواده وقت نذاریم.
خیلی مهمه که ما حواس‌مون به خانواده‌مون باشه، اگر مسئله‌ای دارند بدونیم، اگر دغدغه‌ای دارند و ذهن‌شون درگیره بدونیم و سعی کنیم کاری کنیم که یک مقدار دغدغه‌شون کمتر بشه و احساس آرامش بیشتری داشته باشند.

-پرکردن ظرف آب
فردا صبح که بیدار میشیم بدن‌مون هشت ساعت بهش آب نرسیده و خیلی مهمه که از خواب که بیدار میشیم آب بخوریم که نیاز بدنمون برطرف بشه

-مدیتیشن
مدیتیشن مثل توجه کردن به تنفس یا توجه به یک چیز در زمان حال
چه اتفاقی می‌افته اگر ما به این موضوعات فکر نکنیم؟ باعث میشه که ذهن‌مون هرجایی که میخواد بره و مغز میره سراغ اون ناراحتی‌ها و نگرانی‌ها و مشکلات و این باعث میشه که ما تا صبح به این مشکلات فکر کنیم.

5. کتاب خوب بخوانیم

قبل از خواب چه کنیم؟ مطالعه یک برنامه معمول قبل از خواب است که از دوران کودکی شروع می‌شود. والدین اغلب به عنوان بخشی از برنامه قبل از خواب برای فرزندان خود کتاب می‌خوانند. وقتی در بزرگسالی مطالعه را در برنامه خواب خود قرار می دهید، از ژانرهای هیجان انگیز مانند تعلیق و اکشن دوری کنید. کتابی با طرح داستانی می‌تواند بهترین باشد.

6. بهداشت فردی

مسواک بزنید و اگر پوست حساسی دارید، طبق توصیه پزشک متخصص روتین پوستی مناسب خود را انجام دهید. پس برای قبل از خواب چه کنیم؟ یکی از کارهای قبل از خواب برای پوست است. توجه به سلامت پوست، مو و دندان قبل از خواب بسیار مهم و ضروری است.

7. حمام آب گرم

به عنوان بخشی از چرخه خواب و بیداری، بدن شما تغییرات هورمونی مختلفی را در طول روز تجربه می‌کند. یکی از آن‌ها تولید ملاتونین است که از عصر شروع می‌شود تا شما را برای خواب آماده کند. در همان زمان، دمای مرکزی بدن شما کاهش می‌یابد.

پس قبل از خواب چه کنیم؟ تا زودتر و بهتر به خواب برویم؟ دانشمندان دریافته اند که تقلید از کاهش دمای بدن در شب از طریق حمام گرم می تواند یک واکنش خواب آلود مشابه ایجاد کند. یک ساعت قبل از خواب حمام آب گرم بروید. بدن شما از آب گرم می شود و با تبخیر آب به سرعت خنک می‌شود و احساسی ایجاد می‌کند که باعث می‌شود احساس خستگی و آرامش کنید.

8. دعای قبل از خواب

برای به آرامش رسیدن روح و داشتن خواب راحت، دعای قبل از خواب را فراموش نکنید. اعمال مستحب فراوانی ذکر شده، شما هر ذکر و دعایی را که قبل از خواب انجام دهید مفید است چرا که تنها نام خداست که آرام‌بخش دل‌هاست. قبل از خواب چه کنیم؟ اگر می‌توانید شب‌ها قبل از خواب، دو رکعت نماز و سوره «ملک» را بخوانید و «زیارت عاشورا» را زمزمه کنید و این کار را برای شکر گزاری قبل از خواب انجام دهید و همچنین در کسب آرامش مؤثر خواهد بود.

در هر حال شما هر کار مستحبی را قبل از خواب انجام دهید در کسب آرامش مؤثر خواهد بود. از صلوات غافل نباشید که حلّال مشکلات است؛ «دعای فرج» را زمزمه کنید. به کارهایی که در طول روز انجام دادید فکر کنید، هرکدام اشتباه بوده سعی کنید جبران کنید و به فکر آن باشید که دیگر تکرار نشود و یا اگر قابل اصلاح است اصلاح کنید.

قبل از خواب چه کنیم؟ دعای قبل از خواب برای خواب راحت چیست؟ خود را به خداوند سپرده و گونه خود را بر زمین بگذارید و بگوید «الهی لا تکلنی الی نفسی طرفه عین ابدا» ؛ خداوندا مرا لحظه ای(چشم بر هم زدنی) به خودم وامگذار.

حضرت محمد(ص) فرموده‌اند: هر گاه سه مرتبه قل هو الله احد بخوانی مثل آن است که ختم قرآن کردی و هر گاه صلوات بفرستی بر من و بر پیامبران قبل از من،در روز قیامت ما شفیعان تو خواهیم بود ،و هر گاه برای مؤمنین استغفار کنی همه آنان از تو خشنود می‌شوند ،و هر گاه بگویی «سبحان الله و الحمدالله و لا اله الا الله و الله اکبر »،مثل آن است که حج و عمره انجام دادی.

اگر می‌پرسید قبل از خواب چه سوره‌ای بخوانیم؟ پیشنهاد ما برای دعای هنگام خواب 7 پیشنهاد برای شما داریم که می‌توانید قبل از خواب بخوانید:

• گفتن سه بار تسبیحات اربعه.
• سه بار خواندن سوره توحید.
• چهارده بار صلوات به نیابت ۱۴معصوم .
• طلب مغفرت برای تمام مؤمنان و رفتگان .
• گفتن تسبیحات حضرت زهرا(سلام الله علیها) .
• خواندن آیت الکرسی،فلق،ناس و کافرون .
• خواندن این دعا که به منزله‌ی هزار نماز است: یَفْعَلُ اللهُ ما یشاءُبِقُدْرَتِهِ وَ یَحْکُمُ ما یُریدُ بِعِزَّتِهِ

9. اتاق خواب را آماده کنیم

بخشی از برنامه قبل از خواب خود را به آماده کردن اتاق خواب اختصاص دهید. دمای اتاق را با توجه به طبع گرمایی/ سرمایی خود تنظیم کنید. وسایل الکترونیکی پر سر و صدا را خاموش کنید. چراغ ها را کم کنید و پرده های را بکشید و تخت خود را مرتب کنید.

حالا، برای آخرین بخش از روتین قبل از خواب آماده شوید: به رختخواب رفتن. این را به آخرین کاری که انجام می‌دهید تبدیل کنید و وقتی سرتان به بالش برخورد کرد، به جز تلاش برای به خواب رفتن، کار دیگری انجام ندهید. شما می‌خواهید مغزتان به رختخوابتان همانند جای خواب نگاه کند و بس. این کار به  چالش قبل از خواب چه کنیم؟ و چگونه زود خوابمان ببرد؟ خیلی کمک می‌کند. پس از مطالعه و چک کردن پیام ها و… روی تخت خودداری کنید.

حال که با کارهای قبل از خواب آشنا شدید و دانستید چه کارهایی را انجام دهید پیشنهاد میکنم مقاله «بعد از خواب چه کار کنیم؟10 کار مهم بعد از بیدار شدن» و مقاله کاربردی «چگونه بعد از بیدار شدن بیدار بمانیم» را حتما حتما مطالعه بفرمایید.

حرف پایانی قبل از خواب چه کنیم؟

دلتان یک خواب عمیق و دل چسب می‌خواهد؟ عادت ها و روتین های خوب قبل از خواب می‌تواند آرامش و خواب راحت را به شما هدیه دهد. پس در پاسخ قبل از خواب چه کنیم؟ پیشنهاد ما این است که به 9 روتین قبل از خواب بالا پایبند شوید و برای سحرخیزی خود برنامه ریزی کنید. مقاله «چگونه سحر خیز باشیم؟» و
« چگونه زود از خواب بیدار شویم؟ » را مطالعه کنید و از دوره سحر خیزی استفاده کنید.

داشتن یک برنامه که بدانیم بعد از خواب چه کنیم؟ می‌تواند مفید باشد و استرس و نگرانی فردا را کم کند و  به حل  چالش های «چگونه زود خوابمان ببرد؟» و «چکار کنیم خوابمون ببرد سریع» کمک می‌کند. بهارمن برای شما خواب های خوب آرزو می‌کند.

پیشنهاد ویژه

مهم‌ترین کارهای زندگیت را وقتی انجام بده که همه خواب‌اند

بیدار شدن راحت، حتی بدون ساعت هشدار

شروع سحرخیزی هوشمند