زمانی که شارژ باتری گوشی‌مان تمام می‌شود، آن را به شارژر متصل می‌کنیم تا دوباره شارژ شود و انرژی اولیه خود را به دست آورد. همانطور زمانی که خسته می‌شویم و انرژی بدنمان تحلیل می‌یابد، باید استراحت کنیم تا دوباره انرژی مورد نیاز خود را کسب کنیم. این انرژی از دست رفتته، جز با خواب راحت بدست نمی آید.

اگر هنگامی که گوشی موبایل شما به شارژر متصل است، از آن استفاده کنید و یا اگر دائما به شارژ باشد، به مرور زمان متوجه خواهید شد گوشی شما زمان بیشتری باید در شارژ بماند تا شارژ شود ویا زمانیکه آن را از شارژر جدا می‌کنید، پس از گذشت چند دقیقه خاموش می‌شود یعنی باتری گوشی شما به مرور خراب می‌شود!

به همین صورت اگر زمانی که به خواب و استراحت خود اختصاص داده‌ایم مدام ذهن مشغولی داشته باشیم و فکرمان درگیر باشد، حتی اگر ساعت‌ها بخوابیم و استراحت کنیم، در طول روز مدام از بی‌حالی و کسلی و خستگی رنج می‌بریم.

همین مورد میتواند تاثیر بسیار منفی در سلامت روان فرد و  عملکرد روزانه وی داشته باشد و در نتیجه به صورت قابل ملاحظه ای باعث کاهش میزان عملگرایی ما بشود. هم چنین نداشتن خواب سالم وکافی، عوارض جسمی بسیاری نظیر:

ضعف سیستم ایمنی(و در پی آن ، بروز انواع بیماری ها نظیر بیماری های عفونی وسرطان در بلندمدت)، پیری زودرس پوست، مشکلات گوارشی، آسیب های شناختی، اختلالات عصبی و… نیز ایجاد می کند.

همه این‌ها به کیفیت خواب ما بستگی دارد. شما بعد از خواندن مقاله چگونه راحت بخوابیم ؟( 5مرحله سیکل خواب ) اطلاعات مهمی بدست خواهید آورد که در  بهبود زندگی شما تاثیر بسزایی خواهد داشت.

در این مقاله قرار است ما به  پرسش‌های زیر پاسخ دهیم:

• خواب چیست؟ چرا ما به خواب میرویم؟
• نظریه ی دانشمندان درمورد خواب  رویا چیست؟
• یک خواب معمولی چند مرحله دارد؟
• خواب‌ها و رویاها در کدام مرحله از مراحل خواب دیده می‌شوند؟
• اختلالات خواب چیست؟
• تفاوت افرادی که سلامت روان دارند با افرادی که به اختلال افسردگی دچارند، در چیست؟
• علت بیداری افراد در روزهایی که خودشان نمی‌خواهند، چیست؟
• چگونه باید بخوابیم؟
• چکار کنیم خوابمان ببرد؟
• چگونه راحت بخوابیم؟

خواب چیست؟

خواب عبارت است از کاهش فقدان سطح هوشیاری، غیرفعال شدن تقریبا تمامی عضلات ارادی. به هنگام خواب، میزان هوشیاری افراد، قوه عقل و تفکر، قوه اختیار و عضلات و سیستم‌های ارادی بدن تقریبا از کار می‌افتند و رویاها جایگزین اجسام و تصاویر واقعی می‌شوند. همانند عبور با ماشین زمان گاهی اتفاقات آینده و گذشته برای‌مان قابل رویت می‌شوند که به آن رویای صادقه گفته می‌شود.

دانشمندان در مورد خواب و رویا نظریه های متفاوتی ارئه دادند که از جمله ی آنان نظریه ی رویای جناب فروید هست ایشان در کتاب مربوط به خود به نام ” کتاب تعبیر رویا ” می گوید : رویا شاهراهی به سوی شناخت فعالیت های ناهشیار ذهن است. همچنین نظریه های خواب جناب اوانز، کریک و میچی سون، ادگارد و ویلیام دمنت، هامبسون، دامهوف و… ارائه شده که هر یک دید زیبایی نسبت به خواب و رویا به ما می دهد.

سیکل خواب چیست؟

همه ما گاهی هنگام بیدار شدن از خواب، احساس کسالت می کنیم ، منگ هستیم و سنگینی خواب، هنوز اذیت مان می کند. گاهی اوقات برعکس، وقتی بیدار می شویم سرحال و شاداب هستیم.شما اگر سیکل خواب رو رعایت بکنید خیلی راحت می توانید از خواب بیدار بشوید. یکی از مسائلی که ما عموما رعایت نمیکنیم و اطلاعی از آن نداریم ساعت خواب هست، ما اگر در یکسری از زمان ها از خواب بیدار بشویم اصلا خیلی راحت،سرحال از خواب بیدارمی شویم.

زمانی که ما می خوابیم در طول این خواب بار ها و بار ها خواب ما سنگین و سبک  می شود. شما از زمانی که به خواب می روید خوابتون سنگین و سنگین تر می شود مدت زمانی که طول می کشد این خواب سنگین به اوج خودش برسد 45 دقیقه است، در 45 دقیقه بعدی خوابتون رو به سبک شدن می رود!

یعنی اگر 90 دقیقه بخوابید سر حال از خواب بلند می شوید اما اگر 45 دقیقه بخوابید یعنی تو خواب سنگینتون از خواب بیدار شدید، اصلا مغزتون نمیدونه الان شبه یا روزه، من کی خوابیدم ،چه اتفاقاتی افتاده ، قرار بوده چه کار هایی انجام بدم، هیچ چیز را نمی دادند چون در یک خواب سنگین بیدار شده! آیا این برای شما هم اتفاق افتاده است؟

اگر یک ساعت بخوابیم هنوز خوابمان سنگینه باید بگذاریم ساعت خواب به 90 دقیقه برسد به خاطر همین هست که میگن خواب ظهر باید 20 دقیقه باشد! چرا؟ چون هنوز خواب سنگین نشده و اگر 90 دقیقه هم بخوابیم شب نمی توانیم زود بخوابیم مشکل همینه !

اگر خوابمان 90 دقیقه طول بکشد یک سیکل تکمیل می شود و اگر بیدار بشویم خوابمان سبک است:) دوباره 45 دقیقه بعد از آن خوابمان سنگین است و در 45 دقیقه بعدش خوابمان سبک است و این سیکل همینطور ادامه دارد…

سوال مهم؟؟

من میخوام 5 صبح از خواب بیدار بشوم باید چه زمانی بخوابم؟

تا به اینجای بحث فهمیدیم که سیکل خواب معمولی به چه صورت هست و الان دیگه می تونیم حساب کنیم که اگه بخوایم ساعت 5 صبح بیدار شیم چه کار کنیم که تو این ساعت خوابمون سبک بشه و بتونیم راحت تر از خواب خوش بیدار بشیم:)

برای این کار شروع میکنیم حساب میکنیم: از ساعت 5 صبح 90 دقیقه به عقب برمیگردیم، ساعت 3:30 می شود و دوباره 90 دقیقه به عقب برمیگردیم ساعت02:00 می شود. 90 دقیقه دوباره به عقب برگردیم می شود 12:30 ،90 دقیقه دوباره به عقب برمیگردیم ساعت می شود 11شب، یعنی اگر ما 11 شب بخوابیم یا 12:30 ،بیدار شدن ساعت 5 صبح برای ما خیلی راحت است:)

سیکال خواب یعنی این، یعنی ما بتوانیم با توجه به سیکل خواب ساعت خواب خودمان رو تنظیم بکنیم و یه تایمی از خواب بیدار شویم که سرحال باشیم.

اختلالات خواب چه هستند؟

اختلالات خواب یکی از مهم‌ترین مباحث روانشناسی است که بسیاری از مواقع اختلالات خواب به دنبال ایجاد اختلالات دیگری از جمله افسردگی، مانیا، هیپومانیا، افسردگی اساسی و اختلالاتی نظیر این است. منظور از اختلالات خواب؛ این است که اکثر اوقات افراد بی آنکه خسته باشند و به خواب احتیاج داشته باشند، بی دلیل بیش از اندازه می‌خوابند.یا اینکه باوجود اینکه به شدت خسته هستند و به خواب احتیاج دارند توانایی خوابیدن ندارند و دچار اختلال بی‌خوابی می‌شوند.

اختلالات خواب بشدت آزاردهنده هستند و در مدت زمان بسیار کوتاهی می‌توانند فرد را از پا در آورند پس بعد از آنکه فرد متوجه ایجاد این اختلالات در خود شد باید سریعا برای برطرف کردن آن بکوشد.

یک خواب کامل چند مرحله دارد؟

با اختراع دستگاهی که نوار مغزی انسان‌ها را ثبت می‌کرد، دانشمندان قادر شدند تحقیقات بسیاری روی مراحل خواب یک فرد داشته باشند. اولین بار در دهه 1950 فردی به نام اوژن آسرینسکی از این دستگاه بعنوان ثبت نوار مغزی و مراحل خواب استفاده کرد. نوار مغز خواب، ثبت فعالیت الکتریکی مغز در زمان خواب و سپس بیداری است.

مراحل خواب شامل خواب بدون حرکات چشم (NON REM) و خواب حرکات سریع چشم (REM) هست که خود مرحله ی خواب بدون حرکات چشم چهار مرحله داره که در مرحله ی 1و2 خواب سبک هست و در مرحله 3و4 خواب عمیق میشه. در مرحله ی خواب حرکات سریع چشم که حرکات سریع چشم رو داریم واضح ترین رویاها یا توهم بینایی اتفاق میوفته و خلاقیت ذهن به اوج خودش میرسه:)

افرادی که دارای اختلال افسردگی هستند، REM طولانی‌تری نسبت به افرادی که دارای سلامت روان هستند، دارند.  

مراحل خواب:

اولین مرحله خواب: خواب سبک

اولین مرحله از چرخه خواب، خواب سبک است. به این مرحله بیداری آرمیده یا خواب آلودگی نیز می گویند. در این مرحله از خواب، بیدار شدن فرد بسیار آسان است. گاهی حرکات غیرارادی عضلات بدن، سبب بیداری فرد می‌شود. یکی از ویژگی‌های فرد در این مرحله، هوشیاری و آگاهی کامل است. بیدار شدن و از خواب پریدن در این مرحله از خواب، عامل سردردهای شبانه بسیاری از افراد است.

شاید برای شما پیش آمده که وقتی یکی از افراد در منزل خواب است و شما کارهایتان را بی سر و صدا انجام داده‌اید، آن فرد پس از بیداری به تمام کارهای شما آگاه است و جواب این پرسش شما که می‌گویید مگر تو خواب نبودی؟ این است که در واقع خواب فرد در مرحله خواب سبک بوده که متوجه شما و اعمالتان شده است.

دومین مرحله خواب: حرکت آهسته چشم ها

در دومین مرحله خواب حرکت چشم‌ها قابل مشاهده است. در این مرحله کاهش امواج مغزی نیز توسط دستگاه نوار مغز کاملا قابل مشاهده است. مرحله دوم خواب، نیمی از خواب ما را تشکیل می‌دهد. در این مرحله دما به حالت تعادل می‌رسد و به دلیل وجود این مرحله از خواب است که با تغییر مکان و تغییر دما مدام از خواب می‌پرید و خواب مطلوبی ندارید. دمای اتاق برای خواب نباید بیش از اندازه سرد یا گرم باشد، دمای متعادل 24 الی 25 درجه سانتی گراد است.

در این مرحله از خواب روانشناسان اصطلاحاتی مثل دوک های خواب – امواج چند گانه – مجموعه k رو عنوان می کنند.

سومین مرحله خواب: پیش مقدمه خواب عمیق

در سومین مرحله از خواب، شاهد ظهور امواج دلتا روی نوار مغزی فرد هستیم. در واقع این مرحله از خواب، پیش مقدمه خواب عمیق است. در این مرحله، سیگنال دلتا از مغز به تمام بدن منتشر می‌شود و فرد به آسانی از خواب بیدار نخواهد شد. افرادی که در خواب راه می‌روند یا افرادی که شب ادراری دارند، در این مرحله از خواب دچار این مشکلات می‌شوند.

چهارمین مرحله خواب: خواب عمیق

دراین مرحله از خواب ، بیدار شدن بشدت سخت‌تر از مراحل دیگر است. در این مرحله حرکات سریع چشم به حدی است که اگر فردی در مرحله خواب عمیق قرار داشته باشد و شما نظاره‌گر او باشید، حرکت چشم‌هایش برای شما قابل مشاهده خواهد بود. دیدن خواب و رویاها در این مرحله از خواب صورت می‌گیرد. دیدن خواب‌ها به هنگام سحر این است که فعالیت مغزی در سحر، بیشتر می‌شود.

پنجمین مرحله خواب : حرکات سریع چشم

در ابن مرحله از خواب (که به آن خواب REM نیز گفته می شود) تنفس سریعتر و نامنظم تر است. این مرحله آخرین و البته کوتاهترین مرحله از مراحل خواب است که بستگی به ساعت فیزیولوژیک بدن دارد. مغز برای بیداری در این زمان آماده می‌شود.

دلیل از خواب پریدن در روزهایی که نمی‌خواهید زود بیدار شوید، عادت بدن و ساعت فیزیولوژیک بدن می‌باشد. مثلا می‌گویید امروز روز تعطیلم بود دوست داشتم بیشتر بخوابم، نمی‌دونم چرا دوباره ساعت شش صبح بیدار شدم، در واقع چون شما روزهای دیگر مجبورید ساعت شش بیدار شوید، بدن به این امر عادت پیدا کرده است.

چگونه باید بخوابیم؟ چکار کنیم خوابمان ببرد؟ چگونه راحت بخوابیم؟

گاهی اوقات انسان‌ها زمان بسیار زیادی از زندگی خود را به خواب اختصاص می‌دهند اما با این حال بشدت خسته و کسل به نظر می‌رسند و این موضوع به کیفیت خوابی که داشته‌اند مربوط می‌شود. گاهی آنقدر فرد دچار افکار پریشان قبل از خواب هست که به هنگام خواب مدام کابوس می‌بیند و با اینکه چند ساعت خوابیدم اما خستگی روز از تنش بیرون نمی‌رود که هیچ بلکه خستگی به او غالب می‌شود.

برای اینکه کیفیت خواب بیشتری تجربه کنیم باید چند نکته را مورد توجه قرار دهیم که در زیر به آنها اشاره خواهیم کرد. با ما همراه شوید.

1. محیطی آرام را انتخاب کنید

بسیاری از افراد به اینکه کجا یا در چه شرایطی می‌خوابند اهمیت نمی‌دهند و این در صورتی است که این موضوع بسیار در کیفیت خواب افراد اثرگذار است. مثلا اینکه زمانی که لامپ روشن است و ولوم تلویزیون زیاد است توقع نمی‌رود که ما خوب بخوابیم و با انرژی مضاعف از خواب برخیزیم.

گاهی کم کردن صدا و نور محیط از کنترل ما خارج است. اگر نتوانستید نور و صدای محیط اطرافتان را کنترل کنید، میتوانید برای کاهش نور و صدا از چشم بند خواب و گوشی شنا استفاده کنید🙂 این راه حل خیلی کاربردیه. سعی کنید برای سازگاری با محیط و آرامش خودتان به این موضوع اهمیت دهید.

2. چرا قبل از خواب قهوه می نوشید؟

بهتر است قبل از خواب از نوشیدنی های انرژی زا و قهوه پرهیز کنید. نوشیدنی‌های انرژی‌زا و قهوه ممکن است به شما انگیزه بیشتری برای بیدار ماندن بدهد، اما مصرف مقادیر زیادی شکر یا کافئین قبل از خواب می‌تواند موجب اختلال در به خواب رفتن شما شود. ثابت شده است که محدود کردن مصرف نوشابه‌های شیرین، نوشیدنی‌های انرژی زا و قهوه باعث ایجاد عادات خواب سالم تر می‌شود.

سعی کنید قبل از خواب به آب یا چای تغییر دهید تا بیدار شدن ساعت 5 صبح برایتان آسان شود.

3. مرور اتفاقات روزمره قبل از خواب!

عادت مخرب دیگری که افراد به آن دچار هستند این است که قبل از خواب به مرور اتفاقات روزمره خود می‌پردازند که این موضوع باعث می‌شود این مسائل در ذهن و ناخودآگاه بمانند و به هنگام خواب ناخودآگاه به مرور آنها در ذهن بپردازد و این مشغولیت ذهنی اجازه نمی‌دهد که کیفیت خواب مطلوبی داشته باشیم.

4. قبل از خواب مدیتیشن کنید

انجام برخی از کارها قبل از خواب در کیفیت خواب اثرگذار است و یکی از بهترین کارها برای آرامش بیشتر فرد و تجربه کیفیت مطلوبتر از خوابی که دارد انجام مدیتیشن و مراقبه قبل از خواب است که سبب می‌شود آرامشی مضاعف همه وجود فرد را فرا بگیرد. پس سعی کنید همیشه قبل و بعد از خواب حتما مدیتیشن کنید.

5. بهتر است قبل از خواب استفاده از گوشی موبایل را محدود کنید

اگر لازم و ضروری است که گوشی را با خود به اتاق خواب ببرید؛ قبل از خواب، زنگ تلفن خود را خاموش کنید یا حالت «مزاحم نشوید» را فعال کنید. اعلان‌ها می‌توانند شما را در نیمه‌شب بیدار کنند و وسوسه شوید که گوشی خود را چک کنید، که چرخه خواب شما را مختل می‌کند. آن پیام متنی یا میم خنده دار همچنان در صبح وجود دارد، بنابراین به خودتان لطف کنید و قبل از خواب کاملاً ارتباط خود را با موبایل قطع کنید.

یک عادت اشتباهی که گریبان‌گیر همه افراد در همه سنین شده است این است که عادت کرده‌اند قبل از خواب در سایت‌ها و برنامه‌های مختلف بگردند و به عبارتی وبگردی کنند که این موضوع، موضوعی است که تأثیر بسیار زیادی بر کیفیت و چگونگی خواب دارد.

دیدن تصاویر، فیلم‌های و اخبار متعدد به هنگام خواب سبب می‌شود که ناخودآگاه به هنگام خواب به مرور آنها بپردازد و همین سبب مشاهده کابوس‌های فراوان و ترسیدن فرد به هنگام خواب  و در نتیجه بی خوابی فرد می‌شود. پس باید سعی کنید این عادت مخرب را ترک کرده و حداقل دو الی سه ساعت قبل خواب از گوشی موبایل استفاده نکنید.

6. توجه به سیکل خواب

که اینکه با توجه به این سیکل حواب چه زمانی بخوابیم و چه زمانی از خواب برخیزیم اهمیت فراوان دارد. سیکل خواب انسانی نود دقیقه است و با توجه به اینکه چه زمانی از خواب برمی خیزیم نود دقیقه نود دقیقه عقب می آییم و ساعت به خواب رفتنمان را تعیین می کنیم اینگونه خواب بهتری خواهیم داشت.

بهارمن مشاهده فیلم ” چگونه زود خوابمان ببرد ” را نیز به شما پیشنهاد می دهد.

نگرش شما به خواب:

در کتاب صبح جادویی اثر هال‌الرود گفته شده است. نگرش شما به خواب بسیار مهم است. شب‌هایی که ما با ذهنیت و افکار منفی به خواب میرویم، صبح روز بعد داغون و خسته از خواب بلند میشویم. و اگر افکار مثبی موقع خواب داشته باشیم، با انرژی بالا و انگیزه فراوان از خواب بیدار می‌شویم.

مثلا در نظر بگیرید فردا جشن تولد یکی از عزیزان شما یا خودتان است، با چه احساسی روزتان را شروع می‌کنید. یا در قرعه کشی برنده شدید و قرار است فردا آن را تحویل بگیرید، طبیعتا صبح با شور و انگیزه از خواب بیدار می‌شوید.

حال اگر احساسات و افکار منفی موقع خواب داشته باشید، نمی‌توانید به خوبی از خواب بیدار شوید. من به شما حق می‌دهم که کنترل این افکار کار بر خلاف گفته‌های بعضی از مدرسان و سخنران کار سختی است. چون ذهن به شدت درگیر می‌شود و حتی با مدیتیشن که کاری کاملا علمی است، باز هم تفکر به افکار منفی را شروع می‌کنید.

یکی از راه‌هایی که به شما کمک این است که تمرین کنید که به احساسات مثبت فکر کنید و سپاسگزار باشید. همیشه دنیا میتونواند بلای سنگین تر از چیزی که وجود دارد سر ما انسان‌ها بیارورد. بنابراین همیشه شکر‌گذار باشید و زندگی را سخت نگیرید.

دغدغه‌های زندگی شما

از شما خواهش میکنم به دغدغه هایی که 5 سال پیش داشتید فکر کنید. لطفا چند ثانیه این کار را انجام دهید. آیا اون دغدغده‌ها و مسائل هنوز برای شما مهم هستند. خیلی از آن‌ها حل شده است و یا دیگر برایتان مهم نیست. مطمئن باشید دغدغه‌هایی که امروز دارید 5 ساله دیگه برایتان بی‌اهمیت میشود. مهم‌ترین کار این است که با ساز دنیا برقصیم و زندگی کنیم.

لطفا برای استراحت خود زمان بگذارید!

مغز ما به استراحت نیاز دارد. شما اگر در یک درس، نابغه یا در یک مهارت فوق‌العاده کاربلد باشید اما به هنگام مطالعه یا کار، خسته باشید، نمی‌توانید عملکرد خوبی در یادگیری و کارهایتان داشته باشید. تمام بزرگان و افراد موفق جهان، ساعت خواب خود را کاملا جدی می‌گیرند.

مثلا انیشتین 13 ساعت از زمان روزانه خود را به خواب و استراحت اختصاص داده بود. شاید شما در فیلم های خارجی خلاف این مسئله را مشاهده کرده باشید اما من در مورد فیلم‌های سینمایی صحبت نمی‌کنم، من در رابطه با دنیای واقعی صحبت می‌کنم.

شما اگر خواب کافی نداشته باشید؛ ممکن است مهم‌ترین و پر اهمیت‌ترین کار روزتان را نتوانید انجام دهید. یک یادگیرنده حرفه‌ای به خوبی می‌داند که اگر خواب کافی نداشته باشد از کیفیت یادگیری‌اش به شدت کاسته می‌شود. اکثر افراد بدنشان 6 تا 8 ساعت خواب نیاز دارد.

فواید صبح زود بیدار شدن :

حتما تجربه کرده اید که دیر شروع کردن روز، باعث می‌شود احساس بدی به آدم دست دهد. شروع زودتر روز می‌تواند به ما انرژی بدهد تا بهتر به اهداف خود برسیم. اگر کارهای زیادی برای انجام دادن دارید، شروع سریع روز می‌تواند شما را در مسیر درست قرار دهد.

زود بیدار شدن فواید بسیار خوبی برای سلامت روان نیز دارد. یادگیری اینکه چگونه زود از خواب بیدار شویم؟ سلامت کلی ما را بهبود می‌بخشد، زیرا احساس می‌کنیم برای انجام کارهای آن روز آماده هستیم. ما احساس سازماندهی می‌کنیم، خلق و خوی شادتری داریم.

داستان زندگی شما

فرض کنید زندگی شما به صورت یک فیلم نمایش داده میشد. اول فیلم شما انسانی ثروتمند، شاداب و با ارتباط خوب و عالی زندگی میکردید. میانه فیلم و پایان فیلم هم دقیقا شما شاداب و ثروتمند و با ارتباط عالی بودید. آیا خودتان حاضر بودید این فیلم را مشاهده کنید؟ زمانی که من این سوال را در سخنرانی‌های خود انجام میدهم، اکثرا جواب خیر میدهند.

بنابراین قبول کنیم که دنیا سختی‌ها و مسائل زیادی دارد اما با انتخاب های درست و به‌موقع میتوانیم به بهار زندگی خود نزدیک و نزدیکتر بشیم و از زندگی لذت ببرید.

سخن پایانی

سعی کنید برای موضوع چگونه باید بخوابید اهمیت فراوان قائل شوید زیرا این موضوع حال روزانه شما را در پی دارد. اینکه حالتان خوب باشد یا بد، اینکه در روزمره خود نشاط و شادابی داشته باشید یا دائما کسل و بی‌حال باشید، اینکه کارهایتان را به خوبی و باکیفیت انجام دهید یا نه و هزار و یک موضوع دیگری که در بهبود فردی و دستیابی موفقیت ما اهمیت دارد همین چگونه باید بخوابید است.

هدف مجموعه آموزشی بهارمن؛ رشد، توسعه و بهبود فردی شما دوستان، عزیزان و همراهان همیشگی بهارمن است. امیدواریم در این راستا موفق بوده باشیم. با بهارمن به بهار زندگیتان نزدیک شوید. شاد و پیروز وثروتمند باشید.🌻