چگونه استرس را مدیریت کنیم؟ 5 راه حل عملی مدیریت استرس
اگر از استرس عاصی شده اید و دنبال چاره چگونه استرس را مدیریت کنیم؟ هستید، ما راهکارهای عملی را در اختیارتان قرار خواهیم داد، تا ذهن و جسم تان را از استرس شدید و تپش ضربان قلب آزاد کنید و آرامش را مهمان قلب هایتان کنید.
همچنین به درمان سریع استرس و اضطراب و سریعترین راه کاهش استرس می‌پردازیم. تا حالا درباره روی خوش استرس شنیده‌اید؟ این موضوع چالشی را نیز خواهیم گفت.
در این مطلب به سوالات زیر پاسخ خواهیم داد:
- چگونه استرس را مدیریت کنیم؟
- استرس چیست؟
- سریعترین راه کاهش استرس چیست؟
- چگونه روی خوش استرس را ببینیم؟
استرس چیست؟
استرس را می‌توان به عنوان هر نوع تغییری که باعث فشار فیزیکی، عاطفی یا روانی می‌شود تعریف کرد. چگونه استرس را مدیریت کنیم؟ همه افراد تا حدی استرس را تجربه می‌کنند اما مشکل بزرگ دچار استرس شدن نیست بلکه نداستن راه های مقاله با این ویروس فراگیر است. پاسخ ما به استرس می‌تواند سطح سلامت جسمی و روانی ما را دچار تغییراتی کند و از اهمیت بالایی برخوردار است.
مدیریت استرس
استرس یک سکه دو لبه است. یک سمت آن درست است که می‌تواند ذهن شما را خسته کرده و فشار های روحی و جسمی را به شما تحمیل کند اما روی دیگر آن که استرس مثبت نام دارد می‌تواند به شما انگیزه‌ای برای تلاش و کسب موفقیت دهد. فقط کافیست که استرس را کنترل کنید و با مدیریت استرس از روی مثبت و خوب سکه بهره ببرید.
روی خوش استرس
مواردی که ما را مضطرب و نگران می‌کنند بیشمارند اما چگونه می‌توان آن ها را به نفع خود تغییر داد؟ و چگونه استرس را مدیریت کنیم؟ واکنش صحیح ما در غلبه بر استرس و اضطراب می‌تواند از ما فردی با شخصیت قوی بسازد. تکنیک های مقابله با استرس و راه های کاهش استرس می‌تواند به کمک شما بیاید تا شرایط سخت و بحرانی را پشت سر بگذارید و معنای موفقیت را درک کنید.
پنج راه کاهش استرس
1. آگاهی از استرس
از خود یک سوال ساده بپرسید اکنون چه مقدار استرس دارم؟ این روش برای ارزیابی میزان استرس شما بسیار مفید است. از 0 تا 10 به میزان استرس خود امتیاز دهید و یادداشت های روزانه استرس داشته باشید. این دو روش به شما کمک میکند بدانید در چه مواقعی دچار استرس می شوید و چه میزان شما را دچار تنش میکند.
چگونه استرس را مدیریت کنیم؟ با این روش عوامل استرس زایی که در اطرافتان هست را شناسایی میکنید و برای رفع آن ها میتوانید اقدام کنید. در آخر این تکنیک ازخود بپرسید: آیا میزان استرسی که احساس می‌کنم، با میزان اهمیت آن موقعیت، تناسب دارد؟
2. خودگویی مثبت
همه ما گاهی با خودمان صحبت می کنیم! بعض وقت ها با صدای بلند صحبت می‌کنیم، اما معمولاً این کار را در ذهن خود انجام می‌دهیم. صحبت با خود می تواند مثبت باشد و در طول روز به شما انگیزه دهد یا منفی باشد و انرژی از شما بگیرد. خودگویی های منفی استرس را افزایش می‌دهد.
چگونه استرس را مدیریت کنیم؟ خودگویی مثبت می‌تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و استرس را مدیریت کنید. با تمرین، میتوانید یاد بگیرید که افکار منفی را به افکار مثبت تغییر دهید.
تغییر افکار با خودگویی مثبت…
به جای این که بگویید: «من نمی‌توانم این کار را انجام دهم»، میتوانید بگویید:«من بهترین کار را انجام خواهم داد. من این توانایی را دارم.»
به جای اینکه بگویید:«از همه چیز متنفرم و میخواهم بمیرم، وقتی این اتفاق می‌افتد»، بگویید:«من می‌دانم چگونه با این موضوع کنار بیایم، قبلاً این کار را انجام داده‌ام.»
به جای گفتن «احساس درماندگی و تنهایی می‌کنم»، با خود بگویید: «در صورت نیاز می‌توانم کمک بگیرم و این کار هیچ اشکالی ندارد.»
به جای اینکه بگویید: «باورم نمیشود که اشتباه کردم. من حتما ضعیف هستم»، بای خود تکرار کنید: «من یک انسان هستم و همه ما اشتباه می‌کنیم. من می توانم اصلاحش کنم.”
چگونه استرس را مدیریت کنیم؟ هر روز خودگویی های مثبت را تمرین کنید. در ماشین، پشت میز کار، قبل از رفتن به رختخواب یا هر زمان که متوجه افکار منفی شدید. این یک تمرین عالی برای تغییر باور های غلط می‌باشد.
3. راه های کاهش استرس در لحظه
مهارکننده های استرس اضطراری کارهایی هستند که به شما کمک می‌کنند استرس را در لحظه کاهش دهید. آنها شبیه قرص مسکن برای درمان استرس در لحطه موثر هستند و ممکن است برای موقعیت های مختلف به مهارکننده های استرس مختلفی نیاز داشته باشیدو گاهی اوقات ترکیب آنها کمک میکند تا به درمان سریع استرس برسید.
در اینجا برخی از سریعترین راه های کاهش استرس و چند قرص کاهش استرس آورده شده است:
- قبل از صحبت یا واکنش تا 10 بشمارید.
- چند نفس آهسته و عمیق بکشید تا زمانی که احساس کنید بدنتان کمی آرام شده است.
- به پیاده روی بروید، حتی اگر چند قدمی بیرون از محیط تنش سپری کنید و برگردید.
- یک ذکر یا دعای آرامش بخش را زمزمه کنید.
- برای مدتی از موقعیت دور شوید و بعداً وقتی اوضاع آرام شد، آن را مدیریت کنید.
- مشکلات بزرگ را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید. هر بار یک قدم بردارید.
- برای کمک به مقابله با خشم و استرس، موسیقی یا یک پادکست الهام بخش را گوش دهید.
- با در آغوش گرفتن یکی از عزیزان یا انجام کاری برای کمک به شخص دیگری، ذهنتان را استراحت دهید.
- ورزش کنید یا کاری فعال و پر تحرک انجام دهید.
4. برای کاهش استرس چه بخوریم؟
غذایی که می‌خورید بر میزان استرس شما موثر است. نوع غذایی که میل میکنید، زمان صرف غذا و… روی استرس شما اثر دارد. برای درمان استرس چه بخوریم؟ در هر وعده غذایی مقداری کربو هیدرات مرکب بخورید، مثل غلات سیب زمینی و برنج و… میزان مصرف کربو هیدارات‌های ساده را کم کنید مثل نوشابه، غذاهای شیرین و شکر دار.
چگونه با تغذیه مناسب چالش «چگونه استرس را مدیریت کنیم؟» را حل کنیم؟ در سبد غذایی خود پروتئین و سبزیجات را حذف نکنید. همچنین برای کاهش استرس مایعات زیاد بنوشید. داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند بر مدیریت شرایط سخت و کنترل فشار های فکری کمک کند.
روتین های تغذیه ورزش و یادگیری
خیلی مهمه که ما وقتی یک وعده غذایی میخوریم چه روتین هایی داشته باشیم، مثلا میگن که بلافاصله بعد از غذا آب نخورید، بذارید معده راحت‌تر غذا رو هضم کنه، 20 دقیقه بعد از غذا آب بخورید. اگر ما چنین روتینی داشته باشیم خیلی میتونه به ما کمک کنه. یا مثلا بعد از ورزش کردن حتما گرم کردن بدن رو داشته باشیم.
شما نسبت به اطلاعاتی که از خودتون دارید که اطلاعات شخصی هستند و برای هرکس متفاوت هست مثل تغذیه و ورزش باید برنامه ریزی کنید. ولی روتین ورزش رو حتما اول صبح برای خودتون بذارید، اگر نمیذارید بدونید که کِسل هستید. یعنی یکی دو ساعت اول روزتون که میتونید بهره وری خیلی بالایی داشته باشید رو بخاطر 5 تا 20 دقیقه ورزش نکردن کِسل هستید و از دست میدهید و حالتون خوب نیست.
توصیه‌ای هم که من دارم این هستش که اگر میتونید جوری ورزش کنید که عرق کنید، این باعث میشه که
هورمون‌های خوبی مثل اندورفین و سروتونین توی بدن ترشح بشه که باعث میشه که بهره وری شما در طول روز خیلی بیشتر بشه. ورزش میتونه جزو روتین های خوب زندگیتون باشه
اگر قانون 20/20/20 رو در مقاله « برنامه ریزی روزانه » خوانده باشید، 20 دقیقه اول ورزش کردنه چون باعث میشه که کارهای دیگرمون رو با حس و حال و انرژی بیشتری شروع کنیم.
5. تمرینات آرام کردن ذهن
فکر و ذهن آرام یک شبه به دست نمی‌آید. چگونه ذهنی آرام داشته باشیم؟ حفظ خونسردی و داشتن آرامش در شرایط سخت نیازمند تمرین است. همچنین روش هایی برای کاهش استرس دانشجویان و دانش آموزان رادر مقاله «6 راه کاهش استرس شب امتحان» بیان کردیم و چگونه استرس را مدیریت کنیم؟
در اینجا تکنیک هایی را برای ایجاد فضای آرامش بخش در وجودتان پیشنهاد می‌کنیم:
+ سحر خیزی: زود از خواب بیدار شوید تا برای شروع روز خود سراسیمه و مضطرب نباشید. صبحی که با سحرخیزی و آرامش آغاز شود، انرژی مغابله با چالش های کل روز را خواهید داشت. بهارمن به شما شرکت در دوره سحرخیزی را پیشنهاد میکند.
+ کار مثبت، انرژی مثبت: حتما در طول روز حداقل یک کار مثبت انجام دهید تا حال خوب روز خود را آن حفظ کنید. به دوستی کمک کنید، صدقه به نیازمندان بدهید، با مادر خود تماس بگیرید و… و اجازه ندهید چیزی این حس خوب را در طول روز تغییر دهد.
+ وقت استراحت: از وقت استراحت خود استفاده کنید. برخی فکر می‌کنند اگر فشار کاری بالا می‌رود، نباید به خود استراحت بدهند و هرچه بیشتر مشغول کار باشند، نتیجه بهتر خواهد شد و استرس‌شان کاهش می‌یابد. غافل از اینکه خستگی خودش یک عامل کاهش عملکرد و باعث افزایش اضطراب خواهد شد.
اضطراب و استرس چه زیانی برای افراد دارد؟
اضطراب و استرس افراد را هم از منزله جسمانی و هم روانی تحت‌الشعاع قرار می‌دهند و تمام بدن فرد را به خود دچار میکند به صورتی که اگر یک فرد یک تایم زیادی را دچار اضطراب و استرس باشد پس از چندی سلامت جسمانی و روانی خود را از دست می‌دهد.
فردی که به مدت زیادی دچار حملات اضطراب و استرس باشد می‌تواند دچار ناراحتی‌های قلبی، سکته‌های قلبی و یا مغزی حاد و شدید باشد که هر آن شاید در این مورد که همان قلب است و کسی با آن شوخی ندارد جان خود را از دست بدهد.
و یا اصلا اضطراب و استرس می‌تواند در سیستم تنفسی افراد اثر گذاشته و سبب شود که به سختی تنفس کنند و خیلی از اوقات بریده بریده سخن بگویند چرا که نمی‌توانند از نفسشان به مقدار زیاد استفاده کنند. پس این مشکلی است که پور از ذهن نمی‌تواند باشد.
یا اینکه اضطراب و استرس سبب می‌شود که افراد به علت بالا رفتن قند خونشان انرژی زیادی تولید کنند که باید برای دفع آن انرژی هم بشدت فعالیت داشته باشند. بعضی افراد هم آنچنان استرس بر آنها اثر می‌گذارد که دچار عارضه‌های شدید معده و کلیه می‌شوند از جمله افزایش رفلاکس معده، سوزش شدید معده، زخم معده و موارد اینچنینی.
گاهی اوقات هم استرس آنچنان بر سیستم ماهیچه و عضلانی افراد اثر می‌گذارند که فرد دچار یک بی‌حالی و یا بی‌رمقی مفرط می‌شود که نمی‌تواند حتی انگشتان خود را هم تکان دهد و از آنها استفاده کند چه برسد به اینکه بتواند با آنها به انجام یک کار بپردازد.
استرس حتی می‌تواند سیستم تناسلی افراد را با عارضه شدید رو به رو کند و در مردان دوار دیر‌انزالی و یا زودانزالی شود چرا که میزان شدید استرس می‌تواند بر میزان هورمون‌های افراد اثر بگذارد حتی می‌تواند تولید اسپرم را هم دچار مشکل کند. در خانم‌ها هم سبب دور و زود شدن چرخه قاعدگی و یا حتی کاهش و یا افزایش مدت زمان این موضوع شود.
افرادی که اضطراب و استرس زیادی دارند می‌توانند نسبت به بیماری‌های موجود ابتلای بیشتری داشته باشند چرا که این افراد سیستم ایمنی‌شان تضعیف گردیده است.
برای درک بهتر این موضوع پیشنهاد می شود مقاله «استرس با بدن ما چه میکند» مطالعه کنید.
راه‌های کاهش اضطراب و استرس چیست؟
راه‌های بسیاری وجود دارد که کمک میکند اضطراب و استرس موجود در اطراف تا حد بسیار زیادی کاهش یابد فقط کافیست که افراد نسبت به انجام این راهکارها عملگرایی ویژه و کافی داشته باشند. مثلا فرض کنید یکی از دلایل اصلی اضطراب و استرس می‌تواند مصرف بیش از اندازه کافئین و یا الکل باشد.
کافئین موجود در چای، قهوه، انرژی‌زا اگر روزانه از میزان ۲۵۰ میلی گرم تجاوز کند پس از گذشت مدت زمان اندکی فرد را دچار اضطراب و استرس میکند. پس فردبایدتمام تلاش خود را داشته باشد که از آنها کمتر استفاده کند. موضوع دیگری که سبب افزایش استرس می‌شود این است که افراد خواب کافی و یا منظمی نداشته باشند.
یا اینکه شب که بهترین زمان برای خواب است و هورمون آرامش ترشح می‌شود فرد بیدار بوده و روز را بخوابد چنین فردی علاوه بر اینکه آرامش را تجربه نمی‌کند و در طول روز کسل است، اضطراب و استرس بیش از حدی را هم تجربه خواهد کرد. موضوع دیگر اینکه سعی کنید از مدیتیشن، ریلکسیشن، جملات ارامش‌بخش، کلاس‌های یوگا و یا حتی شکرگزاری استفاده نمایید.
این موضوعات هم سبب کاهش اضطراب و استرس افراد می‌شوند و حال خوبی را برای شما به ارمغان می‌آورند. موضوع دیگری که می‌تواند بیش از اندازه به شما کمک کند این است که از ورزش‌هایی چون باشگاه و یا ایروبیک و پیلاتس استفاده کنید تا اینکه حال بهتری داشته و اضطراب و استرس کمتری را تجربه نمایید.
برای موفقیت بیشتر در کنترل استرس، بهارمن مشاهده «دوره مدیریت استرس» را به شما پیشنهاد می کند.
چگونه استرس و اضطراب خود را کنترل کنیم؟
حالا که فواید و مضرات استرس را دانستید مطمئنا به دنبال حذف صد در صدی آن نبوده و فقط قصد کنترل و مدیریت آن را دارید. اگر شما هم متحمل استرس زیادی در طول شبانه روز هستید کافیست تا انتهای مقاله استرس چیست ما را همراهی کنید.
کافئین روزانه خود را کم کنید:
شاید این موضوع برایتان جالب و دور از ذهن باشد که میزان کافئینی که در روز مصرف میکنید می‌تواند شما را دچار استرس و اضطراب نماید. کافئین به میزان بسیار زیادی در میزان استرس روزانه شما اثر دارد و تپش قلب شما را افزایش می‌دهد و البته که در باند مدت شما را با مشکلات جدی رو به رو میکند.
انواع قهوه، چای، نسکافه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا به میزان بسیار زیادی کافئین دارند که مصرف روزانه شما نباید از ۲۵۰ میلی‌گرم تجاوز نماید. پس باید بدانید که تا میتوانید از کافئین به اندازه استفاده نمایید.
خوابتان را کنترل کنید:
بی‌خوابی یا پرخوابی به میزان بسیار زیادی در استرس شما اثرگذار است. حتی کیفیت خواب هم موضوع مهمی است. اگر خواب‌های آشفته می‌بینید یا نمی‌توانید با خیال راحت بخوابید حتما به یک روانشناس یا روانپزشک مراجعه نمایید چرا که این موضوعی نیست که بخواهید آن را کم اهمیت جلوه دهید.
مقاله «چگونه باید بخوابید؟» به شما در این موضوع بسیار کمک میکند سایت بهارمن این مقاله برای مطالعه به شما پیشنهاد میکند.
فکرتان را کنترل کنید:
متأسفانه در جامعه امروز افکار ناخودآگاه و خودآگاه آنچنان است که شما را کاملا در بر گرفته و نفوذ بیش از حدی بر شما دارد و البته که در جامعه امروز افکار منفی از هر جایی به سمت شما روانه می‌شوند که البته شرایط محیطی هم نمی‌تواند بی‌تاثیر باشد. مثلا فکر کنید دخترتان قرار است به یک اردو برود، شما آنقدر با خود می‌گویید که اگر برف بیاید، باران ببارد،
ماشین اینگونه شود، اگر چپ کند، اگر سرما بخورد، اگر مریض شود و آنقدر اگر و اما می‌آورید تا بتوانید آن را مجبور به نرفتن کنید و اگر هم که مصرف فرزندتان یک پا داشته باشد و برود آنقدر استرس و اضطراب را تا آمدنش تحمل میکنید که دیگر رمقی برایتان باقی نخواهد ماند.
ولی اگر یک فکر مثلت‌گرا داشته باشید کمتر دچار استرس می‌شوید چرا که جنبه‌های منفی کمتر به چشمتان آمده و فقط به خوش‌گذرانی او در سفرش فکر میکنید نه خطرات احتمالی.
برای اطلاعات بیشتر در مورد استرس و اضطراب میتوانید در سایت بهارمن مقالات مدیریت استرس را که برای کمک به شما نوشته شده است مطالعه کنید یا دوره مدیریت استرس سایت بهارمن را تهیه کنید که به شما در کنترل کردن استرس و ضطراب کمک می کند.
چرا استرس برای ما خوب است؟
حال که دانستید استرس چیست باید بدانید که استرس با تمام بدیی‌هایی که برای فرد به دنبال دارد مزایایی هم دارد که از چشم انسان دور نخواهد ماند. فکر کنید فردا صبح یا اصلا هفته آینده باید مطلبی را کنفرانس دهید. حالا اگر که استرس نداشته باشید و از آن دسته افراد خونسرد، بی‌خیال و با اعتماد به نفس بسیار بالا باشید
مطمئنا هی امروز و فردا کرده و برای آمادگی خود در ارائه مطلبتان هیچ نمی‌کنید، آنگاه روز کنفرانس شما می‌مانید و موضوعی که نمی‌دانید و مطلبی که نخواهید دانست چه بگویید و هاج و واج مانده بقیه را نگاه کرده و عرق شرم می‌ریزید. اما استرس به مقدار نرمال و معمولیش سبب شده شما به انگیزه، یک نیروی حرکت، یک نیرویی رو به جلو پیدا کرده و جای آنکه کارهایتان را به تعویق انداخته آنها را به موقع و سر وقت انجام دهید.
استرس می‌تواند به عنوان یک عامل درونی و یک انگیزه سوق دهنده به شما در جهت انجام و تسریع کارها و بهبود عملکردتان به شما کمک کند. همین است که همیشه و در همه جا سخت از مدیریت و کنترل استرس است نه برطرف کردن و به صفر رساندن کامل آن. چرا که به مقدار جزئی و اندک برای همه افراد حیاتی است و یک نیروی فعال برای انجام کارهاست.
استرس با بدن ما چه میکند؟
اولین عارضه استرس: اثرات پوستی
یکی از اولین آثار و بدترین آثاری که استرس روی افراد دارد و پدید آمدن دچار استرس و اضطراب بیشتری در افراد به خصوص زنان می‌شود همین اثرات پوستی چون اکنه، جوش، لکه‌های پوستی و … است که پدید آمدن آن روح و روان فرد را بهم می‌ریزد و سبب ایجاد حرص و پس بیشتر در فرد می‌شود.
دومین عارضه استرس: افزایش یا کاهش وزن
یکی از عوارضی که استرس بر بدن فرد می‌گذارد افزایش یا کاهش اشتها در فرد است. بسیاری از افراد در مواجه با استرس به شدت اشتهای زیادی پیدا می‌کنند و آنقدر بی رویه می‌خورند که وزنشان بسیار بالا می‌رود و بسیاری دیگر برعکس عملکرده و از خوردن امتناع کرده تا جایی که مشکلاتی چون زخم معده و … به سراغشان می‌آید.
سومین عارضه استرس: سکته مغزی و قلبی
یکی از شایع ترین عوامل مرگ در عصر حاضر سکته‌های مغزی و قلبی است که در خواب افراد را غافلگیر کرده و منجر به مرگ افراد می‌شود. البته باید بدانید افرادی که در معرض استرس و اضطراب چه در محیط کار و چه در خانه هستند نسبت به سایر افراد ۴۰ درصد احتمال بیشتری برای سکته دارند.
چهارمین عارضه استرس: اختلالات خواب
یکی از عوارض استرس و اضطراب اختلالات خواب چون افزایش ساعات خواب یا بی خوابی است. اینکه افراد نمی‌توانند کیفیت خواب مطلوبی داشته باشند و یا بدهواب شوند و مدام به دلیل استرس از خواب بپرند یا اینکه تایم زیادی از شبانه روز را به خواب اختصاص دهند به همین دلیل است.
پنجمین عارضه استرس: دردهایی که منشأ جسمی ندارند
بعضی از دردهای بدن منشأ جسمی ندارد و فرد هر آنچه از این دکتر به آن دکتر می‌رود مداوا نمیشود منشأ آنها بیشتر اختلالات روحی و روانی و بالاخص استرس می‌باشد که البته راهی جز مراجعه به فردی متخصص و مشاوری متبحر ندارد.
حرف پایانی چگونه استرس را مدیریت کنیم؟
در این مقاله به تعریف استرس، راه های کاهش استرس و بیان مزایا و معایب آن پرداخیتم. در پاسخ چگونه استرس را مدیریت کنیم؟ به شما استفاده از ابزار های مهم درمان استرس را پیشنهاد کردیم، مثل رژیم غذایی، ایجاد عادت های خوب و مهار کننده های اضطراری استرس و… که کمک می‌کنند از استرس منفی دور شوید و روی کار و چالش پیش آمده تمرکز کنید. شاد و موفق باشید.
دیدگاهتان را بنویسید