5 تمرین روانشناسی مثبت گرا

یکی از شاخه های نو در رشته روانشناسی که امروزه با استقبال زیادی همراه شده، روانشناسی مثبت گرا است. تقویت ویژگی های مثبت می‌تواند به تضعیف ویژگی های منفی ما نیز کمک کند. برای رشد، پیشرفت و توسعه فردی در این مقاله به تعریف روانشناسی مثبت گرا و تکنیک های روانشناسی مثبت گرا می‌پردازیم و قول می‌دهیم نگاه علمی این رشته روانشناسی مثبت اندیش را با 5 تمرین ساده به شما آموزش دهیم.

در این مطلب به سوالات زیر پاسخ خواهیم داد:

• روانشناسی مثبت گرا چیست؟
• نظریه بهزیستی سلیگمن”مدل پرما” چیست؟
• شادی چیست؟ و چگونه شادتر هستیم؟
• تمرین های روانشناسی مثبت گرا چیست؟

روانشناسی مثبت گرا چیست؟

روانشناسی مثبت گرا رویکردی علمی برای مطالعه افکار، احساسات و رفتار انسان است، با تمرکز بر نقاط قوت به جای نقاط ضعف، ساختن خوبی ها در زندگی به جای ترمیم بدی ها است. روانشناسی مثبت گرا بر رویدادها و تأثیرات مثبت در زندگی تمرکز می‌کند، برای مثاله به سه دسته بندی و مصادیق زیر می‌توان اشاره کرد:

• تجربیات مثبت (مانند شادی ، شادی، الهام، و عشق).
• حالات و ویژگی های مثبت (مانند قدردانی ، انعطاف پذیری و شفقت ).
• نهادهای مثبت (به کارگیری اصول مثبت در کل سازمان ها و نهادها).

رشته روانشناسی مثبت گرا

به عنوان یک رشته، روانشناسی مثبت گرا بیشتر وقت خود را صرف تفکر در مورد موضوعاتی مانند نقاط قوت شخصیت، خوش بینی، رضایت از زندگی ، شادی، رفاه ، قدردانی، شفقت و مهربانی، عزت نفس و اعتماد به نفس ، امید و… میکند. این موضوعات به منظور یادگیری و چگونگی شکوفایی افراد و داشتن ساختن زندگی بهتر مورد مطالعه قرار می‌گیرند.

فهرست کردن همه مزایای فوق العاده روانشناسی مثبت گرا غیرممکن است، اما ما سعی خواهیم کرد مروری جامع از برخی از تأثیرگذارترین نتایج تمرین روانشناسی مثبت گرا ارائه کنیم تا اهمیت این شاخه از روانشناسی پی ببرید. نکته مهم این است که این رشته را با اصطلاح رایج مثبت اندیشی اشتباه نگیرید. برای همین در این مقاله از کلمه “روانشناسی مثبت گرا” یا “روانشناسی مثبت” استفاده شده است.

چگونه در زندگی تعادل داشته باشیم؟

البته، هیچ روانشناس مثبت اندیش باسواد و متفکری به شما نمی‌گوید که فقط به موارد مثبت زندگی فکر کنید، عمل کنید و روی آن تمرکز کنید، رعایت تعادل در زندگی بسیار مهم است. روانشناسی مثبت گرا برای جایگزینی روانشناسی سنتی ایجاد نشده است، بلکه برای تکمیل آن با یک سوگیری مثبت است که به همان اندازه که سوگیری منفی روانشناسی در چند دهه گذشته قوی عمل کرده است.

شادی در روانشناسی مثبت گرا

روانشناسی مثبت گرا به شما می‌آموزد که چگونه از قدرت تغییر دیدگاه خود برای به حداکثر رساندن پتانسیل شادی در بسیاری از رفتارهای روزمره خود استفاده کنیم. برای مثال، چند ایده کاربردی و ملموس برای بهبود کیفیت زندگی خود و ساختن زندگی بهتر به شما توصیه می‌شود:

شادی و ثروت

مردم تأثیر پول بر خوشبختی خود را بسیار زیاد ارزیابی می‌کنند. قطعا این موضوع تأثیر دارد، اما نه به اندازه ای که ما فکر می‌کنیم، بنابراین تمرکز کمتر بر دستیابی به ثروت شما را شادتر می‌کند. خرج کردن پول برای تجربیات، نسبت به خرج کردن پول برای دارایی های مادی، باعث افزایش شادی می‌شود. بهارمن مطالعه «چه چیزهایی باعث شادی می‌شوند؟» را به شما پیشنهاد می‌کند.

شادی و قدردانی

قدردانی نقش مهمی در شادی در زندگی دارد و نشان می‌دهد که هر چه بیشتر قدردانی را پرورش دهیم، شادتر خواهیم بود. هورمون اکسی توسین ترشح می‌شود که باعث ایجاد حس اعتماد، همدلی و اخلاقیات بیشتری را در انسان‌ها بر می‌انگیزد، به این معنی که در آغوش گرفتن یا روشی دیگر برای نشان دادن محبت به سلامت کلی شما کمک کند. بهارمن شرکت در دوره رایگان «اصول شاد زیستن» را به شما پیشنهاد می‌کند تا لحظات لذت بخش زندگی را تجربه کنید.

حس شادی در زندگی

شادی مسری است؛ کسانی که دوستان شادی دارند، به احتمال زیاد در آینده خوشحال خواهند شد. افرادی که اعمال محبت آمیز نسبت به دیگران انجام می‌دهند، نه تنها به رفاه  و آرامش می‌رسند، بلکه بیشتر مورد پذیرش همسالان خود قرار می‌گیرند و احساس رضایت بیشتری از خود دارند و حتی ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد.

تاثیرات روانشناسی مثبت گرا

موفقیت در کسب و کار

احساسات مثبت عملکرد شغلی ما را افزایش می‌دهد. احساسات مثبت در محل کار مسری هستند، به این معنی که یک فرد یا تیم مثبت می‌تواند اثر موجی داشته باشد که در کل سازمان و یا محیط کار گسترش می‌یابد. اقدامات کوچک و ساده می‌تواند تأثیر زیادی بر شادی ما داشته باشد، به این معنی که تشویق محل کار شما برای تبدیل شدن به مکانی شادتر و مثبت تر نیازی ندارد.
یکی از مزایای تمرین روانشناختی مثبت گرا، حس موفقیت است! موفقیت نه تنها ما را شادتر می‌کند، بلکه احساس خوشحالی و تجربه احساسات مثبت، شانس موفقیت ما را افزایش می‌دهد. مطالعه مقاله «برنامه پیشرفت کاری» می‌تواند در رشد و موفقیت شغلی شما بسیار موثر باشد.

چالش زندگی خوب

یکی دیگر از مزایای گسترده آموزش روانشناسی مثبت گرا، داشتن ایده دقیق تری از «زندگی خوب» است. یکی از روانشناسان مثبت گرا، با تحقیقات بسیاری به چالش تعیین اینکه چه چیزی یک زندگی خوب را ایجاد می‌کند؟ رسید.

تحقیقات نشان داد که شادی و احساس معنا در زندگی لزوماً دست به دست هم نمی‌دهند و این نشان می‌دهد که تمرکز بر احساسات مثبت به تنهایی زندگی رضایت بخشی و رضایت بخشی را که می خواهید به ارمغان نمی آورد.

معنای موفقیت در زندگی

ارضای خواسته ها و نیازهای فرد باعث افزایش شادی می‌شود، اما عملاً هیچ تأثیری بر معناداری زندگی ندارد. این نشان می‌دهد که تمرکز بر دستیابی به آنچه می‌خواهید، شادی شما را افزایش می‌دهد، اما ممکن است برای درک عمیق‌تر معنای زندگی و موفقیت به مکمل های دیگری نیز نیاز داشته باشید. شادی معطوف به حال است، ریشه در لحظه دارد، در حالی که معنادار بودن بیشتر بر گذشته و آینده و نحوه پیوند آن‌ها با زمان حال متمرکز است.

این یافته نشان می دهد که می توانید برای افزایش شادی خود بر روی زمان حال تمرکز کنید، اما برای عمیق تر کردن حس شادی و یافتن معنا موفقیت در زندگی بیشتر به گذشته و آینده خود فکر کنید.

روانشناسی مثبت گرا سلیگمن

مهمترین چیزی که در مورد روانشناسی مثبت باید فهمید این است که این در واقع علمی که زیر شاخه از روانشناسی است؛ اگرچه گاهی اوقات به عنوان یک “علم نرم” یا یک “شبه علم” مورد تمسخر قرار می‌گیرد، اما همچنان بر اساس روش علمی پیش رفته است و با کتاب هایی چون راز و نکات مثبت اندیشی و تاثیرات آن متفاوت است.

کتاب هاب مثبت اندیشی بر اساس تجربیات متعدد افراد نوشته شده‌اند، اما روانشناسی مثبت گرا بر اساس روش علمی تحقیق کرده و خود را در رده علوم قرار داده است.

تکنیک های مثبت اندیشی

مدل PERMA

مدل PERMA یک مدل به طور گسترده شناخته شده و تاثیرگذار در روانشناسی مثبت است. مارتین سلیگمن این مدل را برای کمک به توضیح و تعریف زندگی بهتر و عمق بیشتر پیشنهاد کرد. به گفته سلیگمن که بنیان گذار علم روانشناسی مثبت گرا هست، نظریه بهزیستی “PERMA” مخفف پنج جنبه رفاه است:

P. حس خوب:

اصطلاح انگلیسی Positive emotions یا تجربه احساسات مثبت یک عامل مهم در حس رفاه است. بخشی از رفاه لذت بردن از خود در لحظه است و لذت بردن از آنچه داریم می‌باشد.

E. مشغولیت:

کلمه Engagement یا داشتن حس درگیری و مشغولیت در کار، که در آن ممکن است زمان را از دست بدهیم و کاملاً جذب کار و مشغولیتی شویم که از آن لذت می‌بریم و در آن حس برتری داریم، بخش مهمی از رفاه است. اگر واقعاً درگیر هیچ کاری نباشید و دچار بی برنامگی در زندگی باشید، داشتن یک حس خوب خوب سخت است. کار و فعالیتی که با علاقه و استعداد ما همراه باشد و درآن مهارت داشته باشیم حس ارزشمندی و هویت به ما می‌دهد.

R. روابط خوب (مثبت):

ارتباط و یا Relationships عامل دیگری است که می‌گوید انسان ها موجوداتی اجتماعی هستند و ما برای شکوفایی واقعی به ارتباطات با دیگران تکیه می‌کنیم. داشتن روابط عمیق و معنادار با دیگران برای رفاه ما حیاتی است و در روحیه و حس آرامش ما موثر است.

M. معنی و مفهوم:

M که از کلمه انگلیسی Meaning گرفته شده، می‌گوید اگر معنایی در زندگی خود پیدا نکنید، ممکن است احساس خوشبختی شما توسعه پیدا نکرده و دیر یا زود سرد و خاموش شود. وقتی خودمان را وقف یک هدف می‌کنیم یا چیزی بزرگتر از خودمان را ارزشمند می‌دانیم، احساس داشتن معنای زندگی را تجربه می‌کنیم که به سادگی هیچ جایگزینی برای آن وجود ندارد. برای درک بیشتر این مفهوم، به شما خواندن کتاب در جست و جوی معنا را پیشنهاد می‌کنیم.

A. دستاورد:

کلمه Achievement و یا دستاورد موجب احساس پیروزی و موفقیت می‌شود. همه ما زمانی که موفق می‌شویم، به اهداف خود می‌رسیم ، احساس بهتری نسبت به خود داریم. بدون انگیزه برای انجام و دستیابی به اهداف، ما یکی از قطعات پازل رفاه واقعی را از دست می دهیم.

این مدل چارچوبی جامع برای درک رفاه و همچنین پایه ای برای بهبود رفاه به ما می دهد. اگر به دنبال تقویت احساس خوشبختی و رفاه واقعی خود هستید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که در برنامه ریزی زندگی خود این پنج عامل را اجرا کنید.

شکوفا شدن

شکوفایی یکی از مهمترین مفاهیم در رشته روانشناسی مثبت گرا است. “شکوفایی” به وضعیتی اشاره دارد که ما در آن قرار داریم وقتی که به هر یک از جنبه های مدل PERMA توجه می کنیم و حس خوبی از رفاه ایجاد می کنیم. ما زمانی شکوفا می شویم که استعدادها و نقاط قوت خود را پرورش دهیم، روابط عمیق و معناداری ایجاد کنیم، احساس لذت کنیم و سهم معناداری در جهان داشته باشیم.

شکوفایی یک ویژگی یا چیزی نیست که شما یا دارید یا ندارید. بلکه شکوفایی فرآیندی است که نیاز به عمل دارد. اگرچه ممکن است این کار آسان نباشد، اما دلگرم کننده است که بدانید، هر کسی می‌تواند شکوفا شود! برای لذت بردن از زندگی، رشد و پیشرفت و شکوفا شدن مقاله «راز ساختن زندگی بهتر» را مطالعه کنید.

جریان

یکی دیگر از موضوعات شناخته شده در دورس روانشناسی مثبت گرا، موضوع جریان است. اولین بار توسط Mihaly Csikszentmihalyi (دومین پدر بنیانگذار روانشناسی مثبت گرا) به طور علمی مورد بررسی و تعریف قرار گرفت. او متوجه شد که بسیاری از هنرمندان در حین کار در وضعیت خاصی قرار گرفتند. این حالت با تمرکز شدید و زیاد بر روی کار مشخص می‌شد، تا جایی که برای ساعت‌ها زمان را از دست می‌داد.

او به پیگیری این موضوع ادامه داد و در دیگران نیز متوجه آن شد. ورزشکاران حرفه ای، نوازندگان، نویسندگان و افرادی از انواع مشاغل هنری و خلاق اغلب اشاره می‌کردند به روشی مشابه در کار خود غرق شده اند. او چند عامل را مشاهده کرد که یک تجربه جریان را مشخص می‌کند:

• تمرکز شدید و متمرکز بر لحظه حال
• انجام کنش و آگاهی یا حضور کامل در اعمالتان
• حس گذر زمان بدون توجه به آن

چه زمانی در حالت جریان هستیم؟
کسانی که وارد یک حالت جریان می شوند کاملاً در کاری که انجام می دهند غوطه ور هستند. ورود به حالت جریان اغلب یک تجربه لذت بخش است، همچنین جریان با شادی و رفاه بیشتر، موفقیت تحصیلی و شغلی و روابط مثبت و سالم تر ارتباط دارد. این غرق شدن زمانی به وجود می آید که چالش های فعالیت پیش روی ما قابل توجه و تقریباً برابر با مهارت ما در این فعالیت باشد:

• وقتی «مهارت بالا و چالش کم» داریم، خسته می شویم
• وقتی «چالش زیاد و مهارت کم» داریم، شکست می‌خوریم
• وقتی «مهارت کم و چالش کم» داریم، بی تفاوت هستیم
• تنها زمانی که «مهارت و چالش‌های ما بالا» باشد، وارد وضعیت جریان می‌شویم

پنج تمرین روانشناسی مثبت

چندین “نکته کوچک و ساده” وجود دارد که می تواند عادات شما را تغییر دهد، و شما را در ساختن زندگی بهتر و ایجاد حس رفاه و شادی کمک می‌کند. بهارمن مطالعه مقاله «رسالت فردی یا رسالت زندگی چیست؟» را به شما توصیه میکند. همچنین ما در این قسمت به 5 تمرین روانشناسی مثبت گرا می‌پردازیم و گام به گام میتوان شادی، قدردانی و حس رضایت را در خود ایجاد کرد.

1. نوشتن

اگر از نوشتن لذت می برید، نگه داشتن یک دفتر خاطرات سپاسگزاری راهی عالی برای تمرین قدردانی است. زمانی از روز را انتخاب کنید که بتوانید برای مدتی فکر کنید و استراحت کنید و در مورد سه تا پنج چیز که برای آن‌ها سپاسگزار هستید فکر کنید، مهم نیست چقدر کوچک یا بزرگ هستند.

سعی کنید این کار را هر روز به مدت یک هفته انجام دهید و متوجه احساس خود شوید. اگر می‌خواهیم آرامش و معنای عمیق‌تری پیدا کنیم، قدردانی ارزشی است که باید آن را تمرین کنیم.

شاید با خود بگویید ما با دیدن نعمت ها و یا خوبی و محبت افراد در دل و ذهن خو آن را قدردانی و شکر می‌کنیم اما یادداشت کردن آن ها باعث می‌شود در شلوغی کار و زندگی بیشتر به آن توجه داشته باشید و احساس رضایت بیشتری بکنید. مسائل خیلی راحت تر و سریع تر از ذهن پاک می‌شوند اما وقتی به صورت مکتوب در می‌آیند، در ذهن شما نیز ماندگاری بیشتری خواهند داشت و باعث تفکر و یافتن نکات ارزشمند بیشتری می‌شود.

2. دیدار حضوری

محققان دریافته‌اند که تمرین قدردانی ممکن است به ویژه زمانی مؤثر باشد که مستقیماً به شخص دیگری ابراز شود. اگر فردی است که تأثیر قابل توجهی در زندگی شما داشته است، کسی است که تمام تلاش خود را برای کمک یا حمایت از شما انجام داده است، یا کسی که احساس می کنید از داشتن او در زندگی خود بسیار خوشبخت هستید، برای آن شخص یک نامه تشکر بنویسید.

کارهایی که او انجام داد را با جزئیات بیان کنید و قدردانی خود را به صورت دقیق بیان کنید. سپس، در صورت امکان، ترتیبی بدهید که بتوانید نامه را با صدای بلند برای آن شخص بخوانید، چه در یک روز خاص یا فقط یک روز تصادفی.

آزمایش روانشناسی مثبت گرا
مارتین سلیگمن، یکی از بنیانگذاران روانشناسی مثبت و همکارانش مزایای این مداخله را در یک مطالعه آزمایش کردند. در شرایط آزمایشی، آن‌ها از شرکت کنندگان خواستند تا بازدید سپاسگزاری را در طول یک هفته انجام دهند. همچنین بعد تر به شرکت کنندگان تمرینات شادی متفاوتی داده شد.

شرکت‌کنندگان در شرایط دیدار قدردانی بیشترین تأثیر شادی را تجربه کردند و حتی یک ماه پس از این آزمایش احساس شادی و افسردگی کمتری داشتند. ما شما را تشویق می‌کنیم که خودتان آن را امتحان کنید و مطالب و نکات شخصی خود را در آن اضافه کنید. پس از انجام تمرین بنویسید: در حین انجام آن چه احساسی داشتید؟ بعد از تمرین چه احساسی داشتید و چقدر طول کشید؟

بهارمن مطالعه مقاله «چگونه مغرور نباشیم؟» را به شما پیشنهاد می‌کند.

3. بهترین خود ممکن

لورا کینگ، استاد دانشگاه، یک تمرین خوش‌بینی را  طراحی کرد. او از شرکت کنندگان خواست که چهار روز متوالی به آزمایشگاه او بیایند. هر روز از شرکت کنندگان خواسته می‌شد تا بیست دقیقه را صرف نوشتن شرحی از «بهترین خود آینده ممکن» کنند. اساساً از آن‌ها خواسته شد که بهترین آینده ممکن را برای تمام زمینه های مختلف زندگی خود در نظر بگیرند.
این تمرین شامل تصور کردن مهم‌ترین و عمیق‌ترین اهدافتان و تصویر کردن زندگی پس از انجام آن‌ها تا جایی که می‌توانید با جزئیات بیشتر باشد. لورا کینگ دریافت که شرکت‌کنندگانی که به مدت بیست دقیقه و چهار روز متوالی در مورد دیدگاه‌های خود نوشتند: افزایش فوری خلق و خوی مثبت و تا چند هفته بعد خوشحال تر بودند.

بهارمن مطالعه مقاله «چگونه خوش اخلاق باشیم؟» را به شما پیشنهاد می‌کند.

در این تمرین مهمترین اهداف خود را در زمینه های مختلف زندگی خود در نظر بگیرید: کاری و حرفه ای، اجتماعی، عاشقانه و یا هر دسته دیگری که انتخاب می‌کنید. سپس زندگی خود را پس از اینکه همه چیز به خوبی پیش رفته است تصور کنید:

• چه کار می کردی؟
• کجا زندگی می کردی؟
• روزهای شما چگونه خواهد بود؟
• چه احساسی خواهید داشت؟

4. تغییر شخصیت و خود شناسی

نقاط قوت و فضائل اخلاقی تقریبا در اکثر ادیان مشترک هستند. این ویژگی ها مثل انسانیت، شجاعت، خرد و…  را باید در زندگی تقویت کرد. روانشناسی مثبت گرا از ابزارهای مختلفی استفاده می‌کند تا به افراد و سازمان‌ها کمک کند تا نقاط قوت خود را شناسایی کرده و از آن‌ها برای افزایش و حفظ سطح رفاه خود استفاده کنند.

توسعه نقاط قوت نیازمند فرآیندی از خودآزمایی، خودشناسی و تأمل است. برای اینکه کسی واقعاً نقاط قوتش را بفهمد، باید به درون خود نگاه کند و احساسات خود را یادداشت کرده و به دنبال منشا آن ها باشد تا بتواند به شکل صحیح تغییر شخصیت در فرد اتفاق افتد.

بهارمن مطالعه مقاله «خودشناسی چیست؟ و چگونه خودمان را بشناسیم؟» را به شما پیشنهاد می‌کند.

5. مدیتیشن ذهن آگاهی

مدیتیشن ذهن آگاهی تمرکز بر لحظه حال است که از طریق هدایت توجه به تجربیات، افکار، احساسات، عواطف فوری فرد به دست می‌آید. این شامل توجه به افکار و احساسات ما با رویکرد پذیرش و عدم قضاوت است. به عبارت بسیار ساده به این معناست که به جای تمرکز بر آنچه باید احساس یا تجربه کنیم، از احساس واقعی خود آگاه هستیم.  ما درحال تلاش برای تغییر چیزی نیستیم، فقط درک تجربه ما در لحظه است.

مجموعه وسیعی از تحقیقات، مراقبه ذهن آگاهی را به عنوان یکی از قدرتمندترین و موثرترین ابزار برای ارتقای سلامت روانی معرفی کرده اند. بهارمن مطالعه مقاله «آرام کردن ذهن» را به شما پیشنهاد می‌کند. با توجه به APA (انجمن روانشناسی آمریکا)، تحقیقات در مورد تمرکز حواس و مراقبه با مزایا و فواید زیر همراه است:

• کاهش نشخوار فکری
• کنترل استرس
• افزایش حافظه کاری
• افزایش توانایی تمرکز
• واکنش عاطفی کمتر
• انعطاف پذیری شناختی بیشتر
• رضایت از رابطه

سخن پایانی در روانشناسی مثبت گرا

روانشناسی مثبت گرا نشان داده است که رفاه و رضایت ما را می‌توان از طریق تلاش ها و فعالیت های عمدی افزایش داد. این نیاز به تمرین دارد، ممکن است همیشه آسان نباشد، اما مطمئناً ارزش تلاش را خواهد داشت. ما اشاره کردیم که ما در این علم سختی ها و رنج ها را انکار نمی‌کنیم بلکه نقاط مثبت را مکمل رنج و سختی می‌دانیم.

با یاد گرفتن تکنیک های روانشناسی مثبت گرا شما به رفاه و آرامش بیشتری دست پیدا خواهید کرد. امیدواریم از خواندن این مقاله لذت برده باشید و با انجام 5 تمرین ساده تاثیر آن را تجربه کنید. شاد و موفق باشید.