اعتیاد به فضای مجازی و 6 راه پیشگیری

اعتیاد به فضای مجازی امروزه همه‌گیر شده و چون ویروسی همه افراد خانواده را به‌نوعی درگیر کرده است. این وابستگی شدید به اینترنت و فضای مجازی برای سلامتی روان و جسم خطرناک است و ممکن است ما را از تلاش و کار در دنیای واقعی دور کند. در این مقاله به آثار اعتیاد به فضای مجازی و راه درمان آن می‌پردازیم. وقتش رسیده است که یکی از عادات منفی و رایج خود دست بکشیم.

اعتیاد به فضای مجازی چیست؟

اعتیاد به فضای مجازی یا اینترنت که به آن استفاده اجباری از اینترنت (CIU)، استفاده مشکل‌زا از اینترنت (PIU) یا iDisorder می گویند رفتاری است که در آن فرد به گذراندن زمان زیادی در اینترنت یا شبکه های اجتماعی، بازی های آنلاین و … برای مقابله با استرس های زندگی وابسته می شود تا جایی که به روابط، کار و سلامتی خودش آسیب می زند.

اعتیاد به اینترنت به ویژه در کشورهایی که مردم زیادی را تحت تاثیر قرار می دهد به رسمیت شناخته شده است .مانند کره جنوبی، که در آن اعتیاد به فضای مجازی به عنوان یک مشکل بهداشت ملی اعلام شده است.

 اعتیاد به اینترنت : دام دیجیتال

استفاده از اینترنت، فضای مجازی و کامپیوتر امروزه بسیار رایج و همه‌گیر شده است و تقریباً از کالاهای اساسی زندگی ما اینترنت می‌باشد.  فضای مجازی ما را بیش از هر رسانه و تکنولوژیکی دیگری تغییر داده است ما در کل اطلاعات کمی در مورد اثرات اعتیاد به اینترنت بر عملکرد روانی، سلامت روان و رفاه عمومی داریم. درحالی‌که بسیاری بر این باورند که گشت و گذار در اینترنت یا تماشای ویدیوها در یوتیوب و یا اشتراک‌گذاری متن و تصویر در اینستاگرام و… کاری بی‌ضرر است.

باید توجه کرد برخی از افراد هستند که زمان زیادی را صرف استفاده از رایانه یا اینترنت می‌کنند که به مرور با زندگی شخصی و کار و دنیای واقعی در تداخل است و بر مهم‌ترین جنبه‌های زندگی فرد مانند روابط، کار و مدرسه اولویت پیدا کرده است. این می‌تواند برای آینده و موفقیت ما یک تهدید باشد.

آیا اعتیاد به گوشی و اینترنت یک اختلال روانی محسوب می‌شود؟

اعتیاد به گوشی و اینترنت هنوز بصورت رسمی اختلال روانی شناخته نشده است. محققان معیارهای تشخیصی اعتیاد به اینترنت را تدوین کرده اند، اما هنوز این موارد توسط DSM-5 (کتابچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی) مورد تایید قرار نگرفته است.

محققان در حال تحقیق و بررسی جامع در خصوص اعتیاد به موبایل، اعتیاد به بازی های اینترنتی، اعتیاد به شبکه های اجتماعی، مانند فیس بوک، اینستاگرام و … هستند.

Excessive usage of social media has not yet been termed a mental disorder, although the term social media addiction is in vogue.¹ Social media on a general platform has been shown to assemble information into learning and research, use reduced time to provide clear communication and produce access to required information

استفاده‌ی بیش از حد از شبکه‌های اجتماعی هنوز به عنوان یک اختلال روانی شناخته نشده است، اگرچه اصطلاح “اعتیاد به شبکه‌های اجتماعی” رایج شده است. شبکه‌های اجتماعی به طور کلی نشان داده‌اند که می‌توانند اطلاعات را برای یادگیری و پژوهش جمع‌آوری کنند، زمان کمتری برای برقراری ارتباط واضح نیاز دارند و دسترسی به اطلاعات مورد نیاز را فراهم می‌کنند.

pmc

در نظر داشته باشید که ممکن است بعضی از این اعتیادها منجر به بروز مسائل جدی دیگری هم باشد. به عنوان مثال، قمار آنلاین شامل بازی های آنلاین است و درصد بالایی از این بازی ها دارای عناصر پورنوگرافی می باشند.

متخصصانی که اعتیاد به اینترنت را به رسمیت می شناسند  آن را به عنوان یک اختلال وسواس فکری اجباری یا یک اختلال کنترل تکانه طبقه بندی می کنند.به اعتیاد به اینترنت، استفاده اجباری از رایانه، استفاده بیمارگونه از اینترنت و وابستگی به اینترنت نیز گفته میشود.

انواع اعتیاد به فضای مجازی

گستردگی و تنوع آنچه فضای مجازی ارائه می‌دهد، باعث شده همه ما به یک شکل درگیر اینترنت نباشیم. از خود بپرسید بیشتر وقتتان را در فضای مجازی صرف چه کاری‌هایی می‌کنید؟ روزانه چقدر از گوشی موبایل و کامپیوتر استفاده می‌کنید؟ در ادامه انواع اعتیاد به فضای مجازی را برای مثال آورده‌ایم. هر فرد ممکن است یک مورد تا همه موارد را دارا باشد.

1. اعتیاد به روابط آنلاین

معتادان به روابط آنلاین عمیقاً درگیر یافتن و حفظ روابط آنلاین هستند و اغلب خانواده و دوستان واقعی را فراموش کرده و از آنها غفلت می‌کنند. معمولاً روابط آنلاین در اتاق‌های گفتگو یا سایت‌های شبکه‌های اجتماعی مختلف، گروه‌های پیام‌رسان‌ها شکل می‌گیرد. اغلب افرادی که به دنبال روابط آنلاین هستند، این کار را در حالی انجام می‌دهند که هویت و ظاهر واقعی خود را پنهان می‌کنند. این پدیده مدرن منجر به ایجاد اصطلاح “گربه ماهی” شد.

فرد ممکن است پس از درگیرشدن توسط یک زندگی اجتماعی آنلاین ساختن یک شخصیت مجازی، با مهارت‌های اجتماعی محدود و انتظارات غیرواقعی در مورد تعاملات حضوری آسیب ببیند. در بسیاری از باعث می‌شود فرد در برقراری ارتباطات با دنیای واقعی دچار مشکل باشد و بیشتر و بیشتر به روابط مجازی خود وابسته شود. برای درمان این اعتیاد و اطمینان از تغییرات رفتاری پایدار معمولاً به مشاوره یا درمان نیاز است.

2. توهم دانایی در عصر اطلاعات

اینترنت اطلاعات و دانش فراوانی را در اختیار کاربران خود قرار می‌دهد. این امکان مانند یک چاقو برنده می‌تواند هم کاربرد مفید و هم مضر داشته باشد. ما در دریایی بیکران از مقالات، ویدیوها، پادکست‌ها و پست‌های شبکه‌های اجتماعی غوطه‌وریم و هر روز حجم عظیمی از داده‌ها را مصرف می‌کنیم. اما آیا این دسترسی بی‌سابقه به اطلاعات، واقعاً ما را داناتر کرده است؟ یا اینکه در این میان، خطای شناختی خطرناکی به نام “توهم دانایی” در حال شکل‌گیری است؟

برای برخی، فرصت یافتن اطلاعات به این راحتی به یک تمایل غیرقابل کنترل برای جمع‌آوری و سازماندهی داده‌ها تبدیل شده است. خواندن مطالب زیاد که به سرعت هم از ذهن پاک می‌شود و در حافظه بلندمدت جای نمی‌گیرد به مایک سواد سطحی درباره همه موضوعات روز می‌دهد.

یکی از دلایل علمیِ گرایش شدید به فضای مجازی، عملکرد هورمونی به‌ویژه دوپامین است؛ هورمونی که در پردازش لذت و پاداش مغز نقش دارد. اگر علاقه‌مند به شناخت علمی‌تر این موضوع هستید، مقاله‌ی [دوپامین] را از دست ندهید.

 توهم زمانی رخ می‌دهد که ما، با خواندن سرخط‌ها، مرور اجمالی مطالب یا جمع‌آوری تکه‌های پراکنده از اطلاعات، احساس می‌کنیم که درک عمیق و جامعی از یک موضوع پیدا کرده‌ایم. ما سطحی از دانش را کسب می‌کنیم که ما را متقاعد می‌سازد بیشتر از آنچه واقعاً می‌دانیم، آگاه هستیم. این وضعیت، مانند داشتن یک نقشه راه پر از نشانه‌های رنگارنگ اما بدون جزئیات کلیدی است؛ ما فکر می‌کنیم مسیر را می‌دانیم، اما در واقع از پیچیدگی‌ها و عمق آن بی‌خبریم.

 توهم دانایی در عصر اطلاعات، پیامدهای کاربردی مهمی در زندگی روزمره ما دارد. برای مثال:

• تصمیم‌گیری‌های نادرست: وقتی فکر می‌کنیم در مورد یک موضوع اطلاعات کافی داریم، ممکن است بدون بررسی دقیق‌تر و در نظر گرفتن جوانب مختلف، تصمیمات عجولانه و نادرستی بگیریم؛ خواه این تصمیم مربوط به سرمایه‌گذاری باشد، خواه انتخاب یک محصول یا حتی یک دیدگاه سیاسی.
• بحث‌های سطحی و تعصب‌آمیز: احساس دانایی کاذب می‌تواند ما را به اظهار نظرهای قاطعانه و بدون پشتوانه عمیق علمی یا منطقی سوق دهد. در نتیجه، بحث‌ها اغلب به تبادل نظرات سطحی و تعصب‌آمیز تبدیل می‌شوند و کمتر شاهد گفت‌وگوهای سازنده و تبادل واقعی دانش هستیم.
• عدم تمایل به یادگیری عمیق: وقتی تصور می‌کنیم همه چیز را می‌دانیم، انگیزه‌ای برای کندوکاو بیشتر، پرسیدن سوالات اساسی و یادگیری عمیق‌تر در خود نمی‌بینیم. این امر مانع از رشد فکری و کسب تخصص واقعی در زمینه‌های مختلف می‌شود.
• پذیرش آسان اطلاعات نادرست: توهم دانایی می‌تواند ما را در برابر اطلاعات نادرست و اخبار جعلی آسیب‌پذیرتر کند. اگر فکر کنیم در مورد یک موضوع آگاه هستیم، ممکن است بدون بررسی منبع و اعتبار آن، هر اطلاعاتی را بپذیریم.

اعتیاد به رایانه یا بازی

اعتیاد به بازی‌های رایانه‌ای، بیشتر گریبان جوانان و حتی بزرگسالان را نیز گرفته است. با گسترش فراوان رایانه‌ها و بازی‌های امروزه، نداشتن ساعت مشخص و محدود برای بازی در این فضا غرق خواهیم شد. یکی از چالش‌ها این است که کارمندان دفتر زمان زیادی را صرف انجام این بازی‌ها می‌کنند که باعث کاهش قابل توجه بهره وری می‌شود.

در سوی دیگر، نوجوانانی قرار دارند که در گرداب آخرین و جذاب‌ترین بازی‌های رایانه‌ای غرق شده‌اند. برای آن‌ها، دنیای پر زرق و برق بازی‌ها به اولویت بی‌چون و چرا تبدیل شده و درس، تکالیف، فعالیت‌های اجتماعی و حتی نیازهای اولیه زندگی به حاشیه رانده می‌شوند. شب و روز در این دنیای مجازی سپری می‌شود و ارتباط آن‌ها با واقعیت و مسئولیت‌های آینده‌شان به تدریج قطع می‌گردد.

این وابستگی بیمارگونه به دنیای بازی، تنها به اتلاف وقت و کاهش بهره‌وری محدود نمی‌شود. انزوای اجتماعی، مشکلات تحصیلی، افت سلامت جسمی (مانند مشکلات بینایی، سندرم تونل کارپال و کم‌تحرکی)، اختلالات خواب و حتی مشکلات روانی نظیر افسردگی و اضطراب، از جمله پیامدهای ناگوار اعتیاد به بازی‌های رایانه‌ای به شمار می‌روند.

رهایی از این چنگال دیجیتال و بازگشت به تعادل در زندگی واقعی، نیازمند آگاهی، اراده و در بسیاری از موارد، کمک تخصصی است. مشاوره و روان‌درمانی می‌تواند به افراد در شناسایی ریشه‌های این وابستگی، مدیریت زمان، توسعه مهارت‌های مقابله‌ای و بازسازی ارتباط با دنیای واقعی یاری رساند.

. Although internet addiction is not labelled as a medical condition, gaming disorder was included both in the appendix of the DSM-V (as a potential warning condition) and in the ICD-11 as a medical condition [17,18]. Despite warning signs, competitive online video gaming (or esports) is extremely prevalent in our century and is considered a healthy hobby for the vast majority of people (also promoted as such by developers)

با وجود اینکه اعتیاد به اینترنت هنوز به عنوان یک بیماری پزشکی شناخته نمی‌شود، «اختلال بازی» هم در بخش ضمیمه ویرایش پنجم راهنمای تشخیصی و آماری اختلال‌های روانی (DSM-V) به عنوان یک وضعیت بالقوه هشداردهنده و هم در ویرایش یازدهم طبقه‌بندی بین‌المللی بیماری‌ها (ICD-11) به عنوان یک بیماری پزشکی قرار گرفته است [17, 18]. علی‌رغم وجود نشانه‌های هشدار، بازی‌های ویدیویی آنلاین رقابتی (یا ورزش‌های الکترونیکی) در قرن حاضر بسیار فراگیر شده و برای اکثریت قریب به اتفاق مردم یک سرگرمی سالم تلقی می‌شود.

ncbi

سقوط در محتوای نامناسب

ما در دنیای واقعی مراقب فضای اخلاقی خانواده و جامعه خود هستیم. اما در فضای مجازی با فیلم مبتذل و تصاویر زشت و غیراخلاقی فقط چند کلیک فاصله داریم. در این فضا بیشتر باید مراقبت کرد و مراقب بود که دچار اعتیاد به محتواهای هجو و پوچ نشد. گویی پرتگاهی تاریک و لغزنده در دنیای بی‌کران اینترنت دهان گشوده است؛ پرتگاهی به نام “محتوای نامناسب“. هر کلیک اشتباه، هر کنجکاوی لحظه‌ای، می‌تواند ما را به لبه این پرتگاه بکشاند و کم‌کم، ناخواسته، در آن سقوط کنیم. این سقوط نه با فریاد و هیاهو، بلکه به آرامی و خزنده رخ می‌دهد؛ آنقدر آرام که شاید تا عمق تاریکی فرو نرفته‌ایم، متوجه از دست رفتن روشنایی و پاکی روحمان نشویم.

در این پرتگاه مجازی، دیگر خبری از مرزهای اخلاقی دنیای واقعی نیست. تصاویر و ویدیوهایی که در زندگی عادی تاب دیدنشان را نداریم، با یک جستجوی ساده در دسترس قرار می‌گیرند و ذهن و روح را آلوده می‌کنند. این محتوا، همچون جاذبه‌ای قوی، ما را به سمت خود می‌کشد و کم‌کم، نیاز به دیدن بیشتر و بیشتر در وجودمان ریشه می‌دواند.

شاید در ابتدا، این تماشا تنها برای رفع کنجکاوی یا گذران وقت باشد، اما دیری نمی‌پاید که این کنجکاوی به عادت و سپس به نیازی غیرقابل کنترل تبدیل می‌شود. فرد معتاد به محتوای نامناسب، دیگر نمی‌تواند به سادگی از کنار آن بگذرد. ذهنش دائماً درگیر یافتن و مصرف این نوع محتواست و این اشتغال ذهنی، تمام جنبه‌های دیگر زندگی‌اش را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

روابط خانوادگی سرد می‌شوند، تمرکز در کار و تحصیل از بین می‌رود، احساس گناه و شرمندگی وجود فرد را فرا می‌گیرد و به تدریج، عزت نفس و سلامت روان او رو به افول می‌گذارد. سقوط در این پرتگاه مجازی، سقوطی تدریجی اما ویرانگر است که قربانی را از ارزش‌های اخلاقی و انسانی خود دور می‌کند و او را در تاریکی اعتیاد تنها می‌گذارد.

آیا نشانه‌های این سقوط خاموش را در خود یا اطرافیانتان می‌بینید؟ آیا متوجه شده‌اید که زمان زیادی صرف تماشای محتوایی می‌شود که احساس خوبی به شما نمی‌دهد؟ بپذیرید که لبه این پرتگاه بسیار نزدیک است و برای رهایی از این سقوط، نیاز به آگاهی، اراده و در صورت لزوم، کمک تخصصی وجود دارد. قبل از اینکه تاریکی اعتیاد شما را در خود فرو ببرد، به دنبال راه نجاتی باشید.

نشانه های اعتیاد به اینترنت و فضای مجازی

در یک مقاله علمی مطرح شده که برای تشخیص مصرف بی رویه اینترنت و فضای مجازی، آزمونی با 8 ویژگی طراحی شده است که اعتیاد را توصیف می‌کند. اگر 5 یا بیشتر از ویژگی‌ها را دارا باشید، باید  به فکر درمان و محدودکردن فضای غیرواقعی خود باشید:

• ذهن فرد به طور مداوم درگیر افکار مربوط به فعالیت‌های آنلاین می‌گردد.
• برای دستیابی به سطح رضایت مطلوب، نیاز به صرف زمان فزاینده‌ای در فضای مجازی احساس می‌شود.
• تلاش‌های صورت گرفته جهت کنترل یا کاهش میزان استفاده، اغلب با ناکامی مواجه می‌گردد.
• هنگام محدود شدن یا قطع دسترسی به اینترنت و فضای مجازی، علائم ناخوشایند (مانند تحریک‌پذیری، اضطراب، افسردگی) تجربه می‌گردد.
• مقدار قابل توجهی از زمان به فعالیت‌های آنلاین اختصاص داده می‌شود، اغلب بدون توجه به گذر زمان.
• علاقه به سرگرمی‌ها و فعالیت‌های پیشین کاهش یافته یا به طور کامل از بین می‌رود.
• استفاده از اینترنت و فضای مجازی، علی‌رغم آگاهی از پیامدهای منفی آن، ادامه می‌یابد.
• ممکن است در مورد میزان استفاده، رفتارهای فریبکارانه یا پنهان‌کاری صورت پذیرد.
• از اینترنت و فضای مجازی به عنوان ابزاری برای تنظیم حالات خلقی نامطلوب استفاده می‌گردد.
• عملکرد فرد در زمینه‌های مختلف زندگی (مانند روابط، کار، تحصیل) تحت تأثیر منفی قرار می‌گیرد.

تاثیرات منفی اعتیاد به اینترنت

مشکلات جسمی:

• بدن درد
• سندروم تونل کارپال (درد مچ دست)
• بی‌خوابی
• مشکلات بینایی
• کم و زیاد شدن وزن

آسیب‌های روحی و عاطفی:

• حس افسردگی
• دروغ گفتن (برای پنهان کردن میزان استفاده)
• اضطراب و دلشوره
• دوری از جمع و تنهایی (انزوای اجتماعی)
• زود عصبانی شدن و پرخاشگری
• تغییرات ناگهانی حال و هوا (نوسانات خلقی)

نکته مهم:

• خیلی مهمه که حواسمون به میزان استفاده‌مون از موبایل و فضای مجازی باشه و کنترلش کنیم.
• قبل از اینکه ببینیم تا خرخره تو دنیای اینترنت غرق شدیم، بهتره یه فکری به حال پیشگیری از این وابستگی بکنیم.

راه‌های پیشگیری از اعتیاد به فضای مجازی

بسته به شدت اعتیاد و رفتارهای فرد، انواع مختلف درمان مؤثر خواهد بود. اگر فردی که می‌شناسید از سوء استفاده بیش از حد از اینترنت رنج می‌برد، اولین قدم این است که برای مداخله برنامه‌ریزی کنید یا نگرانی‌های خود را با رفتارهای او بیان کنید.

هدف درمان اعتیاد به اینترنت ایجاد مرزها و تعادل در استفاده از اینترنت به جای حذف کامل آن است. با این حال، اگر برنامه، بازی یا سایت خاصی وجود داشته باشد که به نظر می‌رسد کانون اعتیاد باشد، قطع استفاده از آن ممکن است بخشی از درمان باشد.

1. تحرک و مشغولیت

داشتن وقت آزاد کم این فرصت را به انسان نمیدهد که وب گردی و … انجام دهد. پس هرچقدر پرکارتر باشید کمتر دچار این اعتیاد خانمان سوز می‌شوید. فعالیت بدنی و ورزش ممکن است در درمان اعتیاد به اینترنت مفید باشد. زیرا اینترنت و رسانه در تلاش است ذهن شما را مداک سرگرم و مشغول نگه دارد و ورزش با درگیر کردن جسم شما به ذهن شما استراحت می‌دهد.

بهارمن مطالعه مقاله «تمرین ورزشی ساده در خانه و محیط کار» را به شما پیشنهاد می‌کند.

2. برنامه ریزی روزانه

همانطور که برای کارهای خود برنامه ریزی میکنید برای استفاده از رایانه، گوشی همراه و یا تبلت خود نیز برنامه داشته باشید. چند ساعت در هفته فیلم ببیند؟ روزانه چند بار پیام ها، ایمیل‌ها و شبکه های مجازی خود را چک کنید؟ چقدر بازی و گیم انجام دهید؟ زمان سرچ در اینترنت خود را محدود و مشخص کنید. وقتی برای استفاده از گوشی تلفن همراه برنامه بریزد هر لحظه نباید آنلاین باشید و به میزانی که مشخص کردید از آن استفاده می‌کنید.

برای برنامه ریزی روزانه بهتر مقاله «برنامه ریزی روزانه موفق ترین افراد دنیا (آپدیت 2022)» پیشنهاد میشود

3. استراحت

کنترل استفاده از اینترنت را در دست بگیرید. وقت‌هایی که از موبایل و یا رایانه زیاد استفاده می‌کنید، وقفه ای ایجاد کرده و استراحت کنید. برای مثال سعی کنید به ازای هر 45 دقیقه استفاده از اینترنت، 15 دقیقه استراحت کنید. اوقات فراغت خود را با فعالیت‌هایی پر کنید که از نظر فیزیکی شدید هستند یا به تمرکز زیادی نیاز دارند تا شما را از فکر آنلاین شدن منحرف کند.

4. علت‌ها

استفاده غیرضروری از اینترنت به عنوان مثال، استفاده ای که به مدرسه یا محل کار مربوط نمی‌شود را بررسی کنید. آیا وقتی حوصله دارید آنلاین می‌شوید؟ آیا برای تسکین احساس تنهایی یا افسردگی آنلاین می‌روید؟ اوقات فراغت زیادی دارید؟ علت های استفاده غیر ضروری از موبایل و کامپیوتر میتواند در درمان اعتیاد فضای مجازی به شما کمک کند.

5. لیست سرگرمی ها

فهرستی از کارهایی که از انجام آنها لذت می‌برید و سرگرمی های سالم و مفیدی هستند را داشته باشید که شامل اینترنت نمی‌شود. اگر وسوسه شدید آنلاین شوید، به جای آن یک فعالیت از لیست خود انتخاب کنید و وقت خود را به این شکل مدیریت کنید.

6. خواب خوب و راحت

اعتیاد به فضای مجازی می‌تواند موجب کم خوابی شود. راه حل و پیشنهاد ما برای اینکه زود خوابتان برود، این است که هرگز گوشی موبایل خود را داخل اتاق خواب و تخت تان نبرید. این روتین شبانه و عادت باعث می‌شود شب ها به چرخ زدن در فضای مجازی صبح نشود و یک خواب آرام داشته باشید. صدای اعلان آن را وقت هایی که کار دارید یا میخوهید بخوابید قطع کنید. بهارمن پیشنهاد می‌کند مقاله «چگونه آرام باشیم؟» را مطالعه کنید.

سخن پایانی اعتیاد به فضای مجازی

برای درمان و پیشگیری از اعتیاد به فضای مجازی و اینترنت نمی توان به طور کلی آن ها را از زندگی حذف کرد اما می‌توان در نحوه استفاده از آن‌ها مدیریت کرد. عدم مراقبت و خود کنترلی در استفاده از موبایل و لپتاپ و… می‌تواند شما را فرذی پر استرس و با روابط اجتماعی ضعیف تبدیل کند، اما اگر استفاده خود از فضای مجازی را هدفمند کنید، اینترنت وسیله رشد و موفقیت شما را خواهد ساخت. شاد و موفق باشید.