آرام کردن ذهن با 4 تمرین طلایی

آرام کردن ذهن در عصر شلوغ تکنولوژی و پیشرفت سریع لازم است. زیرا همه چیز به سرعت در حال تغییر است و شما هر لحظه نگران هزاران موضوع هستید تا بنیان زندگی خود را محکم نگه دارید.

مدیتیشن و ذهن‌ آگاهی، تمرین هايي است که به شما کمک می‌کند زمانی که حواس‌تان به خاطر شلوغی زیاد پرت می‌شود، متمرکز شوید و به زمان حال بازگردید، آرام کردن ذهن استرس زندگی روزمره را کاهش می‌دهد.

در این مطلب به سوالات زیر پاسخ خواهیم داد:

• چگونه می توانم ذهنم را آرام کنم؟
• تمرینات آرام کردن ذهن چیست؟
• چگونه تنفس عمیق داشته باشیم؟

چگونه می توانم ذهنم را آرام کنم؟

در حالی که نمی‌توانیم همه استرس‌ها را از زندگی‌مان ریشه کن کنیم، می‌توانیم یاد بگیریم که آن را بهتر مدیریت کنیم. ابتدا، با آگاهی از تعداد عوامل استرس زا که روزانه خود را در معرض آن قرار می‌دهید، شروع کنید. چه چیزی ذهن شما را در هوشیاری دائمی نگه می دارد؟

چه چیزی بیشترین نگرانی را برای شما به همراه دارد؟ تخلیه دهن از افکار منفی، نگرانی ها و ترس ها بسیار حیاتی است. پس از شناسایی مشکلات، می‌توانید به دنبال راه درمان و نحوه آرام کردن ذهن باشید. امکانات بی پایان هستند، از حرکات فیزیکی گرفته تا تغذیه، خواب، تمرکز و مدیتیشن و نفس کشیدن و مراقبه و ….

مدیتیشن و ذهن آگاهی

مدیتیشن یک روش ذهنی است که از طریق تمرکز و آگاهی بر روی تجربه حال حاضر و آرامش ذهنی، آرامش و تمرکز را تقویت می‌کند. این تمرین، به ما کمک می‌کند تا از ذهن پراکنده و خودمان را به طور عمد به تجربه آن لحظه بیاوریم.

هدف اصلی این تمرین، تسکین استرس، بهبود آرامش و تمرکز، تقویت بهبود خودآگاهی و افزایش شادابی و آگاهی است.

مدیتیشن می‌تواند در مدیریت استرس، افزایش تمرکز و تمرین خودنظمی مفید باشد. این فرایند می‌تواند به ما کمک کند تا از تصمیم‌گیری‌های بهتر، افکار مثبت‌تر و ارتباطات بهتر بهره‌بریم. علاوه بر این، ممارسه مدیتیشن می‌تواند به ما کمک کند تا با دیگران بهتر ارتباط برقرار کنیم و از لحظات زندگی بیشتر لذت ببریم.

4 تمرین ذهن آرام

بهارمن چهار تمرین تمدد اعصاب و داشتن ذهنی آرام را به شما  پیشنهاد می‌کند. تکرار این عادت ها می‌تواند برای آرام کردن ذهن شما مفید باشد:

1. آموزش مدیتیشن

فایده و تاثیر مدیتیشن بسیار زیاد است و هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی تاثیر گذار است. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که مدیتیشن اثرات فوق العاده ای بر کاهش استرس، آرام کردن ذهن، سلامت روان و حتی کنترل فشار خون دارد.

اگر تازه کار هستید، مدیتیشن تجسم مکانی برای شروع عالی است. برای آرام کردن ذهن همانطور که ورزشکاران مشهور قبل از بازی بزرگ تجسم را تمرین می‌کنند تا بهترین بازی را انجام دهند، شما می‌توانید مدیتیشن تجسم آرام را تمرین کنید تا به شما کمک کند آرام بمانید یا اضطراب را از بین ببرید.

مراحل تمرین تجسم مکانی:

با پیدا کردن یک مکان آرام برای نشستن شروع کنید. روی یک بالشتک نرم یا نشستن روی صندلی خوب است. یک زمان سنج را برای پنج تا ده دقیقه تنظیم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. به آرامی چشمان خود را ببندید. یک مکان آرام را تصور کنید. بیایید بگوییم که شما در ساحل یک نهر آرام نشسته اید. هوای خوب و خورشید پوست شما را گرم می‌کند و نسیم خنک و ملایم لذت و آرامش شما را دو چندان می‌کند.

صدای جاری شدن آب رودخانه را بشنوید. نسیم را روی پوست خود احساس کنید. بوی تازه گل ها و فضای باز را استشمام کنید. به آرامی از زیر شکم خود نفس بکشید. روی تنفسی که وارد و خارج از ریه های خود می شود تمرکز کنید.

این کار را هر بار که با یک فکر اضافی مواجه شدید تا زمانی که زنگ هشدار شما به صدا درآید، ادامه دهید. سپس به آرامی تصویری را که تجسم کرده‌اید رها کنید. قبل از بلند شدن، فقط چند دقیقه وقت بگذارید تا از حالت مراقبه خارج شوید.

2. تمرین ذهن آگاهی

ذهن آگاهی یکی دیگر از تمرینات عالی برای آرام کردن ذهن و ترویج آرامش است. این تمرین بسیار به مدیتیشن نزدیک است، اما از این نظر منحصر به فرد است که می‌توانید ذهن آگاهی را در هر مکان و هر زمان تمرین کنید. هدف ذهن آگاهی این است که در حال حاضر باقی بمانید، به همین سادگی.

در اینجا یک تمرین اصلی و تکنيک تمرکز حواس وجود دارد که می‌توانید در حین انجام یک فعالیت سخت مانند شستن ظروف در سینک آشپزخانه خود امتحان کنید و در طول انجام آن به هیچ چیز جز نحوه شستن ظرف‌ها که در لحظه انجام می‌دهید فکر نکنید:

پشت سینک بایستید و آماده شستن ظروف خود باشید. به خودتان بگویید که شستن ظروف تمام کاری است که حداقل تا ده دقیقه آینده انجام خواهید داد. به این زمان متعهد باشید. تمام ماهیچه های بدن خود را که می توانید منقبض کنید و برای شمارش تا سه نگه دارید. یک، دو و سه رهایی. این کار را سه بار تکرار کنید.

الان بدنتان چه حسی دارد؟ توجه داشته باشید که آیا روی قسمت خاصی از بدن تمرکز می‌کنید. بدن خود را کمی تکان دهید تا تنش اضافی از بین برود. سه نفس عمیق بکشید. آیا فکر دیگری در ذهن شما جریان دارد؟ به آن‌ها بگویید صبر کنند.

شیر آب را باز کنید. زمانی را صرف دریافت دمای مناسب آب کنید. نه خیلی گرم، نه خیلی سرد. وقتی آب روی انگشتانتان می‌لغزد، روی ظاهر آن تمرکز کنید. تغییر آن از سرد به گرم را احساس کنید. بشنوید صدای شیر آب را که به داخل فاضلاب می‌ریزد.

مقداری صابون به یک اسفنج اضافه کنید. رنگ براق آن را ببینید و به عطر آن توجه کنید. احساس می‌کنید یک فکر یا احساس اضافی در راه است؟ آن را انکار نکنید. سپس آن را رها کنید و با افزايش تمرکز، مجدد به کار خود ادامه دهید. توجه خود را به صابون و اسفنج برگردانید. ظرفی را بردارید تا بشویید. ظرف را بررسی کنید و به آرامی شروع به شستن کنید.

با دیدن تمام نقاط کثیف و آبشار صابونی، ظرف را بشویید. آن را کنار بگذارید تا خشک شود. به تنفس عمیق ادامه دهید. عجله نکنید، شستن ظروف خود را به همین ترتیب ادامه دهید تا زمانی که تمام شود. حالا یک فنجان تمیز بردارید و برای خودتان چای گیاهی بریزید.

بهارمن به شما برای حفظ بيشتر تمرکز خود پيشنهاد می‌کند مقاله «نابودگرهای تمرکز» را مطالعه کنید.

3. مدیریت رسانه

همه ما غرق یک چرخه خبری بی امان شده ایم، یک شلنگ آتش نشانی از اطلاعاتی که به شکل کانال‌های اخبار فوری، پست های رسانه های اجتماعی و گروه های خانوادگی و… به ما می رسد که می تواند باعث اضطراب، عصبانیت یا حتی درماندگی ما شود.

اکنون زمان آن است که مصرف اخبار خود را به طور کامل بازبینی کنید. فقط یک یا دو منبع معتبر را انتخاب کنید و هر روز در یک زمان خاص آن‌ها را مطالعه کنید. برای مثال، می‌توانید هنگام رفت و آمد به محل کار به یک پادکست اخبار گوش دهید یا در هنگام صبحانه روزنامه بخوانید.

بنابراین به جای تماشای TikTok یا چرخیدن در اینستاگرام در اوقات فراغت خود، به این فکر کنید که اگر در هر یک از این پلتفرم‌ها نبودید، چه می‌کردید: خواندن رمان؟ پیاده روی؟ استراحت و گوش دادن به موسیقی؟ زمانی را برای آن فعالیت ها در نظر بگیرید و نگذارید همه زمان های خال و آزادتان با گوشی پر شود.

4. تنفس صحیح

بسیاری از ما تنفس را کاری عادی و معمولی می‌دانیم و اهمیت تنفس را در زندگی خود دست کم می‌گیریم. ما معتقدیم که چون ریه‌های ما همیشه کار می‌کنند، بدون اینکه مجبور باشیم به آن‌ها بگوییم چه کاری انجام دهند، آن‌ها باید کاری را که قرار است انجام می‌دهند و نیازی به بهبود ندارند. با این حال، این فکر درست نیست. راه های درست و غلطی برای نفس کشیدن وجود دارد.

چگونه تنفس دیافراگمی داشته باشیم؟

بسیاری از مردم تنها هوایی را تنفس می کنند که در بالای ریه های آن‌ها قرار دارد. این باعث تنفس کوتاه و ضعیف می‌شود که شما را خسته می‌کند و باعث می‌شود هوای “کهنه” در انتهای ریه های شما باقی بماند. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. به طور معمول نفس بکشید. آیا هنگام دم احساس می‌کنید دست روی شکمتان بالا می‌آید یا اینکه دست روی سینه‌تان بالا می‌آید؟

اگر هنگام بازدم دست را روی قفسه سینه خود احساس کردید، نفس عمیقی می‌کشید. در حالت ایده‌آل با آرام کردن ذهن و انجام تنفس صحیح، باید نفس‌های خود را بسیار پایین‌تر بیاورید و تمام هوا را از ریه‌های خود جمع کنید. هنگام دم، باید احساس کنید که دست روی شکمتان بالا می‌رود و دست روی سینه به سختی حرکت می‌کند.

تمرین تنفس دیافراگمی یکی از با ارزش ترین تکنیک‌ها برای آرام کردن ذهن است:

یک مکان ساکت برای نشستن پیدا کنید. یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید و بدن خود را خم نکنید.به آرامی چشمان خود را ببندید. بدون اینکه به نحوه نفس کشیدن خود فکر کنید چندین نفس عمیق بکشید. یک نفس عمیق دیگر بکشید و در حین دم احساس کنید شکم و دست روی شکمتان بالا آمده است.

برای آرام کردن ذهن به آرامی نفس بکشید و به این فکر کنید که آرامش را همراه اکسیزن استشمام می‌کنید. وقتی دیگر نمی‌توانید هوا را وارد کنید، به آرامی نفس را آزاد کنید و بازدم کنید. در حین انجام این کار، ببه این فکر کنید که تنش و استرس را بازدم می‌کنید. این تمرین را برای پنج تا ده دقیقه یا تا زمانی که دوست دارید تکرار کنید.

تخلیه ذهن

آرام کردن ذهن در شرایط حساس بسیار اهمیت دارد، در کنار آن تمرینی برای تخلیه ذهن نیز می‌تواند حال شما را بهتر کند. وقت هایی که خیلی ذهن مشغولی دارید، از چیزی عصبانی یا ناراحت هستید و یا حتی در اوج احساس های مثبت هستید این ترفند می‌تواند ذهن شما را شفاف کند و  با تخلیه ذهن، آرامش عمیق تری را احساس کنید.

برای تخلیه دهن پیشنهاد می‌کنیم یک دفترچه یادداشت داشته باشید، به طور روزانه و یا فقط برای وقت هایی که به آرامش ذهن نیاز دارید، از آن استفاده کنید. در آن بدون توجه و رعایت نکات نگارشی و ادبیاتی هرآنچه دلتان می‌خواهد بنویسید. ذهن تان را روی کاغذ تخلیه کنید تا آرمش را به وجودتان برگردانید.

اگر دچار خشم های فرو خورده هستید، برای تخلیه ذهن بلند بلند آواز خواندن را امتحان کنید، در یک فضای آزاد و به دور از آدم ها که مزاحم شان نباشید، بلند فریاد بکشید. می‌توانید با دوستان خود تخلیه ذهن را به عنوان یک تفریح انجام دهید. کاری گروهی پرهیجان و با تحرک که ذهن شما را از هر فکری خالی کند و خشم های پنهان و کوچکی که به مرور بیشتر و بیشتر شده اند را از ذهن شما با یک رفتار فیزیکی تخلیه کند، بسیار مفید است.

سخن پایانی در مطلب آرام کردن ذهن …

در حالی که نمی‌توانیم همه استرس‌ها را از زندگی‌مان ریشه کن کنیم، می‌توانیم یاد بگیریم که آن را بهتر مدیریت کنیم. این کار با آماده کردن برخی از تکنیک‌های آرام کردن ذهن و مدیریت استرس برای زمانی که احساس می‌کنید ذهنتان در حال تکان خوردن و نشخوار افکار و احساسات منفی است، شروع می‌شود.

در مقاله «آرام کردن ذهن» چهار پیشنهاد برای آرامش وجود دارد که مطمئناً ذهن را آرام می‌کند. درمان ذهن مشغول می‌تواند شما را روز به روز در مسیر موفقیت پیشرو و قوی کند و باعث می‌شود از زندگی و کار خود لذت بیشتری ببرید. سرشار از آرامش، شاد و موفق باشید.