خودگویی چیست؟ خودگویی های منفی و تاثیرات آن در سال 2024

در روانشناسی سوال رایج و مهمی امروزه مطرح است، خودگویی چیست؟ خودگویی های منفی و تاثیرات آن چیست؟ ما در این مقاله به صدای درونی که همه انسان‌ها با آن به سرکار می‌روند، تفریح می‌کنند و در سختی‌ها شکست می‌خورند یا پیروز می‌شوند و خلاصه با این صدا و واگویه ذهنی زندگی می‌کنند، میپردازیم.

خودگویی ها که برای هر فردی وابسته به کودکی و طرحواره های ذهنی‌اش متفاوت است را باید شناسایی کنید، بپذیرید و اگر منفی و آسیب زا بود آن را تغییر دهید. ما در مقاله خودگویی چیست؟ خودگویی های منفی و تاثیرات آن به این موضوع می‌پردازیم.

در این مقاله به سوالات زیر پاسخ خواهیم داد:

• خودگویی چیست؟ خودگویی های منفی و تاثیرات آن چیست؟
• لیست خودگویی های منفی چیست؟
• چگونه خودگویی می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد؟
• خودگویی مثبت و منفی شامل چه مواردی می‌شوند؟

خودگویی چیست؟

خودگویی راهی است که با خود یا صدای درونی تان صحبت می کنید. شاید ندانید که دارید آن را انجام می دهید، اما تقریباً مطمئناً این کار را می کنید. این صدای درونی افکار آگاهانه را با باورها و تعصبات درونی ترکیب می‌کند تا یک مونولوگ درونی در طول روز ایجاد کند.

خود گویی مهم است زیرا تأثیر زیادی بر احساس و کاری که انجام می دهید دارد. می‌تواند حمایت کننده و مفید باشد، به شما انگیزه دهد، یا می‌تواند منفی باشد و اعتماد به نفس شما را تضعیف کند و در اینجا می‌توان فهمید که پاسخ خودگویی چیست؟ خودگویی های منفی و تاثیرات آن چیست؟ بسیار اهمیت دارد.

واگویه چیست؟

واگویه یا «خودگویی» به حالتی اشاره دارد که فرد با خود یا درون ذهنش با صدای بلند یا به طور ذهنی صحبت می‌کند. این پدیده در واقع نوعی گفتگوی درونی است که می‌تواند در هر زمانی رخ دهد. واگویه‌ها می‌توانند به شکل مثبت، منفی یا خنثی باشند و می‌توانند به صورت آگاهانه یا ناخودآگاه اتفاق بیافتند.

واگویه مثبت: شامل افکار یا صحبت‌هایی است که به فرد انرژی مثبت می‌دهد، اعتماد به نفس را تقویت می‌کند و فرد را تشویق می‌کند تا به اهدافش دست یابد. به عنوان مثال، گفتن جملاتی مانند “من می‌توانم این کار را انجام دهم” یا “همه چیز خوب پیش خواهد رفت” نوعی واگویه مثبت است.

واگویه منفی: همانطور که در پاسخ قبلی توضیح داده شد، به خودگویی‌های انتقادی و منفی اشاره دارد که می‌تواند موجب کاهش اعتماد به نفس و افزایش اضطراب یا افسردگی شود. واگویه‌ها بخشی طبیعی از فرایندهای ذهنی انسان هستند و می‌توانند به صورت آگاهانه برای بهبود وضعیت روحی و روانی مورد استفاده قرار گیرند. به طور مثال، در موقعیت‌های استرس‌زا، فرد می‌تواند با استفاده از واگویه‌های مثبت، اضطراب خود را کاهش دهد و تمرکز خود را بهبود بخشد.

چگونه خودگویی می‌تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد؟

نکته مهم خودگویی چیست؟ خودگویی های منفی و تاثیرات آن کدامند؟ می توان به این موضوع اشاره کرد که بر سلامت روان و روابط شما با دیگران تأثیر مي‌گذارد. اگر عمدتاً در مورد خود منفی فکر می‌کنید، بیشتر اوقات احساس بدی خواهید داشت. این می‌تواند شما را به سمت پایین بکشاند یا اگر پایین آمده‌اید، ممکن است دوباره بلند شدن سخت باشد.

خودگویی منفی اغلب توسط افرادی که افسردگی یا اضطراب دارند تجربه می‌شود. پچ پچ منفی مداوم می تواند طاقت فرسا باشد و خروج از آن دشوار باشد. خودگویی منفی می تواند مقابله با درد مزمن را دشوارتر کند . همچنین می‌تواند بر اعتماد به نفس جنسی و تصویر بدن فرد تأثیر بگذارد . خودگویی منفی می‌تواند منجر به استرس و تمایل به کمال گرایی شود.

خودگویی منفی چیست؟

خودگویی منفی به الگوی فکری اشاره دارد که در آن فرد به طور خودکار و مداوم افکار منفی یا انتقادی در مورد خود، توانایی‌ها یا وضعیت خود دارد. این نوع تفکر می‌تواند بسیار زیان‌آور باشد، زیرا به مرور زمان می‌تواند اعتماد به نفس را کاهش دهد، اضطراب و افسردگی را افزایش دهد و در نهایت کیفیت زندگی فرد را تحت تأثیر قرار دهد.

خودگویی منفی معمولاً به چهار دسته اصلی تقسیم می‌شود:

فیلتر منفی: تمرکز بر جنبه‌های منفی یک وضعیت و نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت.

فاجعه‌سازی: انتظار بدترین اتفاق ممکن یا تصور اینکه یک وضعیت بدتر از واقعیت است.

خودتقصیری: سرزنش مداوم خود برای هر اشتباه یا اتفاق بد، حتی اگر مسئولیت آن کاملاً با فرد نباشد.

تفکر همه یا هیچ: دیدن مسائل به صورت سیاه و سفید و نادیده گرفتن طیف‌های میان آنها.

خودگویی منفی زمانی است که صدای درونی شما بیش از حد منفی است و بیشتر شبیه یک منتقد درونی به نظر می رسد. بدبین است و بر بدی ها تمرکز می‌کند. اعتماد به نفس شما را از بین می برد و شما را از دستیابی به توانایی‌های خود باز می‌دارد. این می‌تواند قبل از شروع به شما این احساس را بدهد که قرار است شکست بخورید.

ممکن است به نظر برسد

“من هرگز نمی‌توانم این کار را انجام دهم”،

“من در این کار خوب نیستم”

یا

“من همه چیز را امتحان کرده ام،  هیچ چیز جواب نمی‌دهد”.

خودگویی منفی می‌تواند تکراری باشد و اغلب واقعیت را منعکس نمی‌کند. می‌تواند منجر به نشخوار فکری شود که با افکار منفی مزاحم تکرار می‌شود.

اثرات خودگویی های منفی

هر کس گاهی اوقات از خود دلخور می‌شود. بنابراین، خودگویی چیست؟ خودگویی های منفی و تاثیرات آن چیست؟ چه چیزی در مورد خودگویی منفی وجود دارد؟ خودگویی منفی مداوم می‌تواند اثرات زیادی داشته باشد که فراتر از افکار در سر شماست.

کمال گرایی

یکی از اثرات خودگویی منفی، کمال گرایی است. برای مثال:«دیگر به اندازه کافی خوب یا عالی نیست. باید کامل باشی.» این نیاز به کمال می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر زندگی شما داشته باشد و باعث استرس اضافی شود.

تفکر محدود

هر چند وقت یکبار آن صدای کوچک در سرتان به شما می گوید که به اندازه کافی خوب نیستید یا نمی توانید این کار را انجام دهید؟ در نهایت، شما شروع به باور افکاری خواهید کرد که در ذهن شما ماندگار هستند.

علائم فیزیکی

افکاری که در سر شما وجود دارد می تواند منجر به تغییراتی در هورمون ها و بیوشیمی شما شود. این می تواند شروع به ایجاد علائم فیزیکی در شما کند. برخی از علائم فیزیکی که ممکن است تجربه کنید شامل مشکلات گوارشی است.

تاثیر بر روابط

خودگویی منفی می تواند بر روابط شما با دیگران تأثیر بگذارد. این افکار می توانند شما را نیازمند یا ناامن جلوه دهند. علاوه بر این، این افکار می توانند باعث شوند که خودتان را ببندید و ارتباط ضعیفی برقرار کنید. اگر بچه دارید، این می‌تواند بر روابط شما با آن‌ها نیز تأثیر بگذارد.

اگر فرزندتان ببیند که مدام از خودتان انتقاد می‌کنید، آن رفتار را نیز یاد می گیرد. بخشی از کمک به کودک با خودگویی منفی این است که یاد بگیرید چگونه به خودتان کمک کنید.

احساس افسردگی

خودگویی منفی می تواند باعث ایجاد احساس افسردگی شود. این احساسات می تواند حتی بیشتر خودگویی منفی را تشویق کند که یک دور باطل ایجاد می‌کند.

لیست خودگویی های منفی

چگونه با منفی گرایی و خودگویی بد مبارزه می کنید؟ یکی از راه هایی که می توانید با خودگویی منفی مبارزه کنید ، مشاوره است. علاوه بر این، یادگیری اینکه عبارات خودگویی منفی چگونه به نظر می‌رسند می‌تواند کمک کننده باشد.

این به شما کمک می‌کند تا یاد بگیرید که ابتدا آن‌ها را شناسایی کنید. سپس می‌توانید بدگویی درباره خودتان را با خودگویی مثبت جایگزین کنید. بهترین راه برای مبارزه با خودگویی منفی، مبارزه با آن با جملات تاکیدی مثبت و از بین بردن قدرت افکار منفی است.

مطلق های منفی

«من همیشه خراب می‌کنم» یا «هرگز این را درست نمی‌کنم» نمونه‌های استفاده از مطلق‌ها در تفکر است. این افکار نمونه های کاملی از خودگویی منفی هستند. پس چگونه افکار مثبت را جایگزین کنیم؟ هنگامی که این افکار را تشخیص دادید و متوجه شدید، برعکس آن را به خود بگویید.

اگر فکر شما این است که

«من همیشه خراب می‌کنم»،

آن فکر را جایگزین کنید،

«بعضی وقت‌ها اشتباه می‌کنم، اما اشکالی ندارد، من از آن اشتباهات یاد خواهم گرفت و رشد خواهم کرد.»

اگر فکر شما این است که

«من هرگز این کار را درست نمی کنم»،

آن فکر را با این تغییر دهید،

«من با این مبارزه می کنم، اما آن را به دست خواهم آورد.»

تمرکز بر افکار منفی

• “من چاق هستم.”
• “من خیلی قد بلندم.”
• “من یک ورزشکار وحشتناک هستم.”
• “من گنگ هستم.”

خودگویی چیست؟ خودگویی های منفی و تاثیرات آن شامل این‌ نمونه ها است که تمرکز بر افکار منفی هستند. جایگزین کردن این افکار زمانی که به درستی آن‌ها باور دارید، می‌تواند سخت باشد. با این حال، شما می‌توانید آن را انجام دهید.

سعی کنید این افکار را با افکار مثبت جایگزین کنید. هر زمان متوجه شدید که در مورد خود چیزی منفی می‌گویید، پنج نکته مثبت در مورد خود بگویید.

• “من هوشمند هستم.”
• “من عاشقم.”
• “من پر تلاش هستم.”
• “من با استعداد هستم.”

در صورت نیاز، حتی می‌توانید خود را با این نکات مثبت احاطه کنید. سعی کنید جملات تاکیدی را روی یادداشت های چسبناک بنویسید و آنها را در مکان هایی قرار دهید که در طول روز خواهید دید.

اگر تا به الان هنوزموفق نشده اید استعداد خود را کشف کنید بهارمن مشاهده فیلم ” 15 راهکار ساده کشف استعداد درونی” را به شما پیشنهاد می دهد.

شخصی سازی

خودگویی چیست؟ خودگویی های منفی و تاثیرات آن می‌تواند شخصی سازی باشد. برای مثال:

“سارا ناراحت است. من باید کاری کرده باشم که او این احساس را داشته باشد. هیچ‌کس نمی‌خواهد با من وقت بگذارد. “

شخصی سازی را می‌توان ذهن خوانی نیز نامید. شما معتقدید که می‌دانید دیگران در مورد شما چه فکر می‌کنند. نه تنها می‌دانید که آن‌ها به چه فکر می‌کنند، بلکه منفی است. این شکل از خودگویی منفی یواشکی است.

همچنین مبارزه و تشخیص آن دشوارتر است. با این حال، شما نه تنها می‌توانید آن را تشخیص دهید، بلکه یاد بگیرید که با آن مبارزه کنید. “سارا ناراحت است. نمی دانم آیا اتفاقی در محل کار افتاده است؟”

پیش بینی فاجعه آمیز

“من قرار است شکست بخورم.”

“من شغل مورد علاقه خود را پیدا نخواهم کرد.”

در این نوع خودگویی منفی، شما خود را متقاعد می‌کنید که نتیجه بدی دارید. حتی اگر دلیلی وجود نداشته باشد که باور داشته باشید که بدترین اتفاق خواهد افتاد، شما انجام می‌دهید. وقتی خود را در حال انجام این کار گرفتار کردید، می‌توانید آن افکار را نیز جایگزین کنید.

«ممکن است فوراً موفق نشوم، اما یاد خواهم گرفت و موفق خواهم شد.»

«من تمام تلاشم را می‌کنم. کار را خواهم گرفت.»

بدترین بخش پیش‌بینی فاجعه‌آمیز این است که  خودگویی منفی در این شکل می تواند اعتماد به نفس شما را تضعیف کند. شما باور دارید که شکست خواهید خورد، پس انجام می‌دهید.

احساس گناه

“من با این کار امیر را آزار دادم.”

“من بارها دیر سر کار آمدم و اخراج شدم.”

وقتی بیش از حد به احساس گناه فکر می‌کنید، خودگویی منفی است. این احساس گناه می‌تواند بر شما تأثیر منفی بگذارد. یادگیری جایگزینی این افکار با خودگویی مثبت دشوار است زیرا در این مورد، باید یاد بگیرید که چگونه خود را ببخشید.

“من امیر را آزار دادم، اما از این اشتباه درس گرفتم و رشد کردم. باید خودم را ببخشم.”

“من به خاطر دیر کردن مداوم سر کار اخراج شدم. اما خودم را می‌بخشم و از این تجربه برای کمک به بهتر شدنم استفاده خواهم کرد.”

رهایی از خودگویی منفی

خودگویی چیست؟ خودگویی های منفی و تاثیرات آن چیست؟ خودگویی منفی تکراری و طاقت فرسا است و اغلب به نظر می‌رسد که درست است. برای خارج شدن از این چرخه این نکات را امتحان کنید:

حواستان باشد که به خودتان چه می‌گویید . فقط توقف و شناخت افکار منفی، اولین قدم برای حل مشکل است.

افکار خود را به چالش بکشید . از خود بپرسید : آیا این حقیقت دارد؟ (اغلب اینطور نیست). از خود بپرسید که آیا توضیح یا روش دیگری برای نگاه کردن به یک موقعیت وجود دارد یا خیر؟ به یاد داشته باشید که بسیاری از چیزهایی که نگرانشان هستید، اتفاق نمی‌افتد. بسیاری از خودگویی های منفی اغراق آمیز است.

افکار خود را در چشم انداز و آینده نگری قرار دهید. سعی کنید از منظر دیگری به مسائل نگاه کنید. شاید از دیدگاه یک فرد متفاوت. سعی کنید افکار خود را یادداشت کنید یا با صدای بلند بگویید. از خود بپرسید آیا این موضوع در چند سال آینده اهمیت خواهد داشت؟

فکر را با یک فکر خنثی یا مثبت جایگزین کنید . از خود بپرسید: چه فکر مفیدتری است؟ و سعی در پرورش آن در ذهن خود کنید.

ممکن است کمی طول بکشد تا افکار منفی خود را بشناسید. به یاد داشته باشید که آن‌ها برای مدت طولانی بخشی از وجود شما بوده اند و ممکن است تا 3 ماه طول بکشد تا عادات قدیمی خود را تغییر دهید. هر چند با گذشت زمان می‌توانید افکار منفی ناسالم را با افکار مثبت بیشتری جایگزین کنید. تمرین مثبت اندیشی کار را آسان تر می‌کند.

همین امروز خودگویی منفی را متوقف کنید

خودگویی چیست؟ خودگویی های منفی و تاثیرات آن چیست؟ خودگویی منفی افکاری است که با شخصیت شما تداخل می‌کند و تأثیر زیادی دارد. با توجه به روش های بالا که آموختید، شروع به جایگزینی افکار منفی با خودگویی مثبت کنید.

به خود حق دهید و با خودگویی های منفی خود ستیز نکنید. ابتدا باید آن را بپذیرید چون سال هاست با شما زندگی کرده است به سرعت تغییر نخواهد کرد و نیازمند زمان است. تداوم شما در خودگویی های مثبت و شمردن حقایقی که برعکس خودگویی های منفی شماست باور شما را تغییر خواهد داد.

مثبت اندیشی

قدرت کلمات و ذهن را جدی بگیرید. شما می توانيد با کلمات مثبت ذهن خود را به سمت افکار مثبت راهنمایی کنید. اگر ذهن شما مثبت بیاندیشد بدون شک شما تا موفقیت فاصله چندانی ندارید. افکار مثبت می‌تواند به شما اعتماد به نفس دهد و امید شما را برای تلاش و یافتن مسیر موفقیت بالا ببرد. وقتی فکر و حال و احوال شما خوب باشد، هر تلاشی منجر به نتیجه ای مطلوب و خوب می‌شود.

از آدم هایی که به تلاش و امید و فعالیت مثبت شما احترام نمی‌گذارند دوری کنید. این آدم ها سمی هستند، آدم هایی که انگیزه ای برای تلاش ندارند و دوست دارند همه اطرافیان خود را نیز متوقف کنند. البته اگر دوستی دارید که از روی نا آگاهی نا امید و خسته است به او با توجه به جملات مثبت انرژی دهید، ارزش‌های زندگی را به او یادآوری کنید و قوت قلبش باشید تا دوباره دست روی زانوی خود بگذارد و بلند شود و کار و تلاش را آغاز کند.

سخن پایانی

خودگویی یا همان واگویه های ذهنی می‌تواند شما را در کاری سرعت دهد یا شما را از انجام کاری متوقف کند. پس تحقیق درباره خودگویی چیست؟ خودگویی های منفی و تاثیرات آن کدامند؟ به شما در تغییر افکار خود کمک می‌کند و با شناخت خود قدرت بیشتری برای تغییرات مثبت خواهید داشت.

تغییر خودگویی های منفی بر روی روان شما و سپس رفتار شما بسیار موثر است و اگر به کنترل آن دست یابید افکار مثبت را در ناخودآگاه خود ثبت کنید آرامش، رشد و پیشرفت در اعمال شما مشاهده می‌شود. حال خوب و خودگویی‌های مثبت را برای همه شما آرزو دارم، فقط کافیست که بخواهید.