10 راه درمان افسردگی

در مقاله افسردگی چیست و راه درمان، به راهکارهای برای کاهش افسردگی و ایجاد روحیه بانشاط می‌پردازیم. برای درمان افسردگی شدید، باید به مشاور و روان‌شناس مراجعه کنید؛ اما در این مقاله روش‌های طبیعی درمان علائم افسردگی را به شما می‌آموزیم. برای داشتن آرامش و حس خوب با درمان افسردگی احساس بهتری را افراد خواهند داشت و در تصمیمات زندگی برنامه بهتری را اجرا خواهند کرد.

در این مطلب به سؤالات زیر پاسخ خواهیم داد:

• افسردگی چیست؟
• علائم افسردگی چیست؟
• سریع‌ترین درمان افسردگی چیست؟

افسردگی چیست؟

افسردگی یک وضعیت بالینی است درست به‌اندازه سرماخوردگی یا آنفولانزا. کلید درک اینکه آیا فردی افسردگی دارد یا نه دانستن شدت و فراوانی احساسات یا علائم است. درمان افسردگی از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است، اما برخی از رویکردها وجود دارند که به نظر می‌رسد بیشتر از سایرین مؤثر هستند. با درمان‌های مناسب، ممکن است بتوانید علائم افسردگی را به حداقل برسانید و تأثیر افسردگی بر کیفیت زندگی خود را کاهش دهید.

بهارمن مطالعه مقاله «افسردگی در دانش آموزان و 3 را مدیریت آن» را نیز به شما پیشنهاد می‌کند.

علائم افسردگی

برای درمان افسردگی، به علائم افسردگی توجه کنید. علاوه بر احساس غم و اندوه و ازدست‌دادن علاقه به چیزها، یک فرد افسرده علائم دیگری را نیز در اکثر اوقات روز، تقریباً هر روز، حداقل به مدت 2 هفته نشان می‌دهد. با نگاهی به لیست احساسات خود در 2 هفته گذشته، بررسی کنید که آیا 3 یا بیشتر علائم افسردگی را دارید؟ این علائم می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• کاهش قابل‌توجه اشتها یا کاهش وزن
• اختلال در خواب (نمی‌تواند بخوابد یا بیش از حد می‌خوابد)
• خستگی یا ازدست‌دادن انرژی
• افزایش بی‌قراری یا کاهش حرکت که توسط دیگران قابل‌توجه است
• احساس بی‌ارزشی یا احساس گناه بیش از حد
• مشکل در تمرکز یا احساس عدم تصمیم‌گیری
• افکار مکرر مرگ یا خودکشی

سریع‌ترین درمان افسردگی

1. ورزش کنید

هر روز 15 تا 30 دقیقه پیاده‌روی سریع داشته باشید. می‌توانید ورزش کنید، حرکات کششی انجام دهید یا یوگا انجام دهید. افرادی که افسرده هستند ممکن است چندان تمایلی به فعالیت نداشته باشند. بسیاری از مطالعات علمی در مورد افسردگی دریافته‌اند که ورزش برای تسکین و درمان افسردگی خفیف تا متوسط به‌اندازه دارو مفید است.

ورزش فواید مثبت متعددی فراتر از کمک به علائم افسردگی مانند بهبود سلامت قلبی عروقی، کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن دارد. زمانی که احساس افسردگی می‌کنید، ورزش‌کردن می‌تواند بسیار چالش‌برانگیز باشد، بنابراین بهتر است از کارهای کوچک شروع کنید و کاری لذت‌بخش انجام دهید.

پیاده‌روی کوتاه در هر روز، انجام ده دقیقه تمرینات ورزشی در خانه، همه انواع ورزش‌های مناسب برای کاهش افسردگی هستند. ورزش به کاهش علائم و درمان افسردگی کمک می‌کند؛ زیرا مواد شیمیایی مغز به نام اندورفین را افزایش می‌دهد. حتی چند دقیقه ورزش خفیف در روز می‌تواند با افزایش سطح اندورفین خلق‌وخو را بهبود بخشد.

به‌هرحال سعی کن خودت را به ورزش‌کردن وادار کنی. اگر به هل‌دادن نیاز دارید، از یک دوست بخواهید که با شما ورزش کند. شروع هر فعالیتی به تقویت روحیه شما کمک می‌کند.

بهارمن مطالعه مقاله «تمرین ورزش ساده برای درس خواندن» را نیز به شما پیشنهاد می‌کند.

2. تغذیه و نقش آن در سلامت

غذاهای سالم بخورید و آب فراوان بنوشید. برخی از افراد مبتلا به افسردگی تمایل زیادی به خوردن ندارند. برخی ممکن است پرخوری کنند. اما آنچه می‌خورید می‌تواند بر روحیه و انرژی شما تأثیر بگذارد؛ بنابراین با افسردگی، باید مطمئن شوید که درست غذا بخورید. از مقدار زیادی میوه، سبزی‌ها و غلات استفاده کنید.

کربوهیدرات‌های ساده و غذاهای حاوی شکر اضافه شده را محدود کنید، مانند غذای ناسالم یا دسر. برای مدت طولانی بدون غذا نمانید. حتی اگر احساس گرسنگی نمی‌کنید، چیزی سبک و سالم بخورید و فراموش نکنید که با آب زیاد هیدراته بمانید. در صورت امکان از نوشیدنی‌های شیرین و کافئین‌دار خودداری کنید .

3. سرگرمی و بازی‌های خلاقانه

خود را بیان کنید. با افسردگی، خلاقیت و حس سرگرمی شما ممکن است مسدود به نظر برسد. اما انجام کارهایی که خلاقیت شما را به جریان می‌اندازد می‌تواند کمک کند. نقاشی کنید، بکشید، یا یک بازی خلاقانه انجام دهید. چیزی برای خندیدن پیدا کنید و یا یک فیلم خنده‌دار ببینید. کارهایی را انجام دهید که می‌توانید از آنها لذت ببرید. حتی کمی. این به تغییر افسردگی کمک می‌کند.

4. چگونه حواس خود را پرت کنیم؟

برای درمان افسردگی، روی مشکلات تمرکز نکنید. صحبت‌کردن در مورد مشکل با یک دوست دلسوز می‌تواند احساس خوبی داشته باشد. اما افسردگی می‌تواند افراد را به شکایت، سرزنش و تکرار بیش از حد مشکلات سوق دهد. می‌تواند شما را روی آنچه اشتباه است متمرکز کند.

اشکالی ندارد که افکار و احساسات خود را با افرادی که به آنها اهمیت می‌دهند بیان کنید. اما اجازه ندهید مشکلات تنها چیزی باشد که درباره آن صحبت می‌کنید. در مورد چیزهای خوب هم صحبت کنید. سعی کنید افکار منفی خود را به افکار مثبت تبدیل کنید. این می‌تواند به مثبت‌شدن روحیه شما کمک کند.

5. نگاه خود را تغییر دهید

به چیزهای خوب توجه کنید افسردگی بر دیدگاه فرد نسبت به چیزها تأثیر می‌گذارد. چیزها می‌توانند ناراحت‌کننده، منفی و ناامیدکننده به نظر برسند. برای تغییر دیدگاه خود، توجه به 3 چیز خوب را در هر روز هدف قرار دهید. هر چه بیشتر متوجه چیزهای خوب شوید، بیشتر متوجه خوبی خواهید شد. گاهی برای این کار می توانید از دیگران کمک بگیرید مثلا می توانید در یک سخنرانی انگیزشی شرکت کنید.

مهم‌تر از همه، اگر در حال گذراندن دوران افسردگی هستید، به خودتان محبت و مهربانی نشان دهید. وقتی دوران سختی را پشت سر می‌گذارید، دانستن اینکه تنها نیستید کمک می‌کند. با خودت صبور باش درمان افسردگی به زمان نیاز دارد.

6. افکار منفی را به چالش بکشید

وقتی فردی افسرده است، اغلب درگیر افکار منفی می‌شود. افکاری مانند “من یک شکست‌خورده هستم”، “هیچ‌کس مرا دوست ندارد” یا “من همیشه این احساس را خواهم داشت” در ذهن یک فرد افسرده رایج است. افکار منفی مانند این به یک عادت ناخودآگاه تبدیل می‌شوند و احساس افسردگی را تقویت می‌کنند.

یک راه‌حل ساده، به چالش کشیدن افکار منفی با تفکر مثبت است. به‌عنوان‌مثال، به چالش کشیدن ایده “من همیشه این احساس را خواهم داشت.” ممکن است “از کجا بدانم؟” یا بافکر کردن به زمانی که احساس متفاوتی نسبت به زندگی داشتید. ما اغلب افکار خود را بدون به چالش کشیدن آنها واقعی می‌پذیریم. بااین‌حال، حکمت زیادی در این جمله وجود دارد که “هر چیزی را که فکر می‌کنید باور نکنید.”

7. خواب کافی داشته باشید

هم افسردگی و هم اضطراب می‌توانند به بی‌خوابی کمک کنند که می‌تواند شامل مشکل در افتادن و به خواب‌رفتن باشد. ایجاد تغییراتی در روال خود ممکن است به داشتن خوابی آرام‌تر در طول شب کمک کند.

• هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید.
• در اتاق‌خواب تلویزیون تماشا نکنید و از کامپیوتر استفاده نکنید.
• حداقل یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب غذا نخورید.
• اطمینان حاصل کنید که اتاق‌خواب تاحدامکان تاریک و ساکت باشد.
• مطمئن شوید که دمای اتاق راحت است.
• حداقل دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب از مصرف تمام نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کنید.

خواب برای مغز و بدن ما برای بازسازی، ترمیم و تجدید حیاتی است. خواب خوب شبانه هر شب باعث بهبود سلامت کلی و سطح انرژی می‌شود که می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد.

بهارمن مطالعه مقاله «چگونه خواب راحت داشته باشیم؟» را نیز به شما پیشنهاد می‌کند.

 8. مقدار زیادی آب بنوشید

آب برای تمام عملکردهای بدن ضروری است. نوشیدن روزانه مقدار کافی آب به بدن در دفع سموم کمک می‌کند، عملکرد اندام‌های داخلی را بهبود می‌بخشد و حتی تفکر شفاف را تقویت می‌کند.

بسیاری از مردم به‌اندازه کافی آب نمی‌نوشند و در عوض از نوشیدنی‌های گازدار، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و نوشیدنی‌های الکلی پر می‌کنند. این نوع نوشیدنی‌ها باعث ازدست‌دادن آب بدن و در نتیجه کم‌آبی بدن می‌شود. برای سلامتی مطلوب، بزرگسالان به حدود دو تا سه لیتر مایع در روز بیش از آنچه از غذا دریافت می‌کنند نیاز دارند. حفظ سلامت بدن به کاهش احساس افسردگی کمک می‌کند.

9. ایجاد تغییر در روال

هنگامی که فردی افسرده است، اغلب وارد روال‌هایی می‌شود که علائم افسردگی را تقویت می‌کند. برای مثال، یک فرد افسرده ممکن است بلند شود، به سرکار برود، به خانه بیاید، هر شب همان برنامه‌های تلویزیونی را تماشا کند و سپس قبل از رفتن به رختخواب به خوردن غذاهای ناسالم بپردازد. چنین برنامه‌ریزی می‌تواند احساس بدی در فرد نسبت به خودش داشته باشد.

ایجاد تغییر در روال نیازی پیچیده نیست. به‌عنوان‌مثال، به‌جای اینکه پس از بازگشت از محل کار به خانه مستقیماً به سمت تلویزیون بروید، ابتدا متعهد شوید که کمی پیاده‌روی کنید. به‌جای صرف یک شام ناسالم، تلاش کوچکی برای خوردن یک وعده‌غذایی سالم‌تر انجام دهید.

تغییر روال‌ها می‌تواند به سیم‌کشی مجدد مسیرهای دوپامین در مغز، یک ماده شیمیایی مهم مغز که با احساس شادی مرتبط است، کمک کند. لازم نیست تغییرات در روال زیاد باشد تا تأثیر مثبت داشته باشد.

10. خنده بر هر درد بی‌درمان دواست

خندیدن روش دیگری برای افزایش دوپامین در مغز است. نشستن و تماشای نمایش‌ها یا فیلم‌های کمدی، خواندن جوک، خندیدن با دیگران، یا صرفاً فکرکردن به چیزهای سرگرم‌کننده که منجر به خنده می‌شود، همگی می‌توانند سطح دوپامین را افزایش داده و به رفع علائم و درمان افسردگی کمک کنند.

سخن پایانی درمان افسردگی

در این مقاله با بررسی علائم افسردگی و سپس پیشنهاد سریع‌ترین راه درمان افسردگی پرداختیم. همچنین تعریف افسردگی از نظر علم روان‌شناسی را نیز بیان کردیم. برای داشتن حال خوب و ایجاد تغییر در زندگی خود از همین لحظه پیشنهادهای بالا را اجرا کنید و حال خودتان را بهبود ببخشد.

شاد و موفق باشید.

تست علمی جفری یانگ؛ ابزاری معتبر برای پیدا کردن ریشه‌های اصلی الگوها و مشکلات تکرارشونده در زندگی.