تست خویشتنداری؛ دقیقاً در کدام موقعیت کنترل شما میشکند؟
این خودارزیابی مکمل موضوعاتی مثل خویشتن داری، انواع خویشتن داری، مثال خویشتن داری، خویشتنداری، خویشتن داری به چه معناست، چگونه خویشتن دار باشیم، کنترل تکانه، مدیریت هیجان، ساخت عادت و برنامهریزی است. کوییز توسط آقای امیرحسین حامدی و مجموعه آموزشی بهارمن طراحی شده و بهجای برچسبزدن، ۱۰ بُعد رفتاری را بررسی میکند.
این یک ابزار آموزشی و خودارزیابی است و آزمون روانسنجی استاندارد یا تشخیص بالینی محسوب نمیشود.
- خودکنترلی و خویشتن داری چیست؟
- انواع خویشتن داری چیست؟
- در خویشتن داری عاطفی چه اصولی را باید رعایت کنیم؟
- خویشتن داری حرکتی چه اهمیتی دارد؟
راهکارهایی برای بهبود خویشتن داری چیست؟
خودکنترلی و خویشتن داری بخش مهمی از زندگی ما است و به ما کمک میکند عادتهای بد را ترک کنیم و عادتهای خوب را به جای آنها ایجاد کنیم. اما آیا میدانستید که در واقع سه نوع مختلف خودکنترلی وجود دارد؟ آنها کنترل تکانه، کنترل عاطفی و کنترل حرکت هستند. در این مقاله، نگاهی خواهیم داشت به انواع خویشتن داری و اینکه چگونه همه آنها در توانایی ما برای مقاومت در برابر وسوسهها نقش دارند. همچنین درباره راههایی بحث خواهیم کرد که میتوانیم خودکنترلی کلی خود را بهبود ببخشیم تا زمانی که با آن لحظات وسوسهانگیز مواجه میشویم، اراده لازم برای مقاومت در برابر آنها را داشته باشیم.خودکنترلی و خویشتن داری چیست؟
وقتی صحبت از خویشتن داری به میان میآید، اکثر مردم به مفهوم اساسی «کنترل» افکار، خواستهها و اعمال خود فکر میکنند. اما حقیقت این است که در واقع سه نوع مختلف خویشتن داری وجود دارد که این مفهوم بزرگتر را تشکیل میدهد. اولین نوع خویشتن داری، کنترل تکانه است که چیزی بیش از محدود کردن خود از خوردن کل بستنی است. این در مورد شناخت و مدیریت انگیزههای خود به گونهای است که به شما در تصمیم گیری بهتر کمک میکند. دومین نوع خویشتن داری، کنترل هیجانی است. این شامل توانایی تشخیص و مدیریت احساسات است تا اجازه ندهیم احساسات ما تسخیر شوند یا بیش از حد افراطی شوند. در نهایت، خویشتن داری حرکتی وجود دارد که به ما کمک میکند خود را مسئول اعمال فیزیکی خود بدانیم. این میتواند به معنای کنترل زبان بدن در طول یک جلسه مهم یا استراحت منظم در هنگام مطالعه برای یک امتحان بزرگ باشد. با درک این سه نوع مختلف خویشتن داری، میتوانیم مهارتهای بهتری را توسعه دهیم که به ما کمک میکند تا در هر موقعیتی بر افکار، احساسات و اعمال فیزیکی خود کنترلی داشته باشیم. خلق و خوی نتیجه افکار و اعمال شماست، بنابراین جای تعجب نیست که خلق و خوی میتواند بر انواع خویشتن داری ما تأثیر بگذارد. معلوم میشود که خلق مثبت توانایی ما را برای کنترل خود افزایش میدهد در حالی که خلق منفی آن را کاهش میدهد.بهارمن مطالعه مقاله «چگونه باورهایمان را تغییر دهیم؟» را به شما پیشنهاد می کند.
1. اول فکر کن، بعد عمل کن
کنترل تکانه یعنی توانایی توقف و فکر کردن قبل از اقدام کردن. کنترل تکانه به بچهها اجازه میدهد قبل از آنکه بدون نگاه کردن به خیابان بدوند، درباره عواقب کارشان فکر کنند. کودکی که خویشتن دار است میتواند مکث کند، تصور کند چه اتفاقی ممکن است بیفتد و از خود بپرسد: من ممکن است دچار مشکل شوم یا آیا ممکن است صدمه ببینم؟ و سپس انتخاب دیگری داشته باشد. کنترل تکانه به معنای جلوگیری از عمل کردن به خواستههای فوری است. برای تقویت انواع خویشتن داری نوبت به بهبود کنترل تکانه میرسد: اهداف کوچکی برای خود تعیین کنید و سعی کنید در برابر اصرار برای انجام کارهایی که با اهداف بلندمدت شما همخوانی ندارد، مقاومت کنید. به عنوان مثال، اگر میخواهید قند کمتری بخورید، سعی کنید به محض اینکه هوس کردید یک لیوان آب بنوشید. ممکن است زمان کافی برای شما باشد تا منطقی فکر کنید و تصمیم سالمتری بگیرید.بهارمن مطالعه مقاله «اهمیت رفتارشناسی با مدل رفتاری DISC» را به شما پیشنهاد می کند.
2. خویشتن داری عاطفی
کنترل عاطفی یکی از انواع خویشتن داری است و به معنی توانایی مدیریت احساسات است. کنترل عاطفی مهم است؛ زیرا به شما امکان میدهد احساسات خود را تنظیم کنید نه اینکه اجازه دهید آنها تصمیمات و اقدامات شما را بهگونهای هدایت کنند که ممکن است با آنچه واقعاً برای خود میخواهید یا با توجه به شرایط شما در هر لحظه برای شما منطقی است هماهنگ نباشد. این نوع از انواع خویشتن داری میتواند یکی از سختترین جنبههای آن باشد. واقعاً آسان است که اجازه دهید احساسات شما را تحت تأثیر قرار دهند که اغلب منجر به پشیمانی یا آشفتگی درونی میشود. به عنوان مثال، اگر یک کارمند از رئیس خود عصبانی باشد، ممکن است به گونهای عمل کند که بیشتر ضرر داشته باشد تا منفعت، و اگر کنترل عاطفی نداشته باشد، این امر میتواند منجر به مشکلات جدی در آینده شود. بهترین راه برای مدیریت احساسات این است که یاد بگیریم چگونه کار میکنند تا زمانی که چیزی باعث ایجاد یک مورد از آنها میشود، بتوانیم قبل از اینکه دوباره به درون آنها نفوذ کنیم، ابتدا شناسایی کنیم که دقیقاً از کجا این احساسات منشا می گیرند. مسائل عاطفی ار مهم ترین بخش های زندگی هستند، بهارمن مطالعه مقاله «چگونه رابطه عاطفی خوبی داشته باشیم؟» را به شما پیشنهاد می کند.
3. خویشتن داری حرکتی
کنترل و خویشتن داری حرکت، توانایی مدیریت نحوه حرکت بدن و زمان آن است. این نوع از انواع خویشتن داری به بچهها کمک میکند در مواقعی که نیاز دارند بیحرکت بنشینند. این به آنها کمک میکند از فضای شخصی دیگران دور بمانند. داشتن کنترل حرکت، انجام کاری که از آنها خواسته میشود را بسیار آسانتر میکند، مانند نشستن پشت میز غذا یا انتظار در صف. همه بچهها در برخی مواقع با کنترل حرکت مشکل دارند. زمانی که پر از انرژی و هیجان هستید ثابت ماندن سخت است. خویشت داری حرکت، همه چیز در مورد کنترل حرکات و اعمال فیزیکی شما به زبان ساده است، کنترل کاری است که انجام میدهید. خودکنترلی حرکتی به شما امکان میدهد مهارتهایی را توسعه دهید که به موفقیت شما در زندگی کمک میکند، چه از طریق ورزش، هنر یا فعالیتهای دیگر. این مهارتها را میتوان در طول زمان با تمرین دادن ذهن خود بر بدن به گونهای توسعه داد که ذهن و بدن شما به جای اینکه دو موجود جداگانه با یکدیگر بجنگند، به یک موجود تبدیل شوند و بدن در راستای کمک به آرامش درونی، همراه باشد. بهارمن مطالعه مقاله «چگونه استرس را به آرامش تبدیل کنیم؟» را به همه کسانی که در جستجو آرامش واقعی هستند، پیشنهاد می کند.
سخن پایانی انواع خویشتن داری
ما در این مقاله با انواع خویشتن داری و ویژگی افراد خویشتن دار آشنا شدیم. حالا میدانیم در چه حوزههایی میتوان خویشتن دار بود و نتیجه بهتری را مشاهده کرد. بهارمن برای یادگرفتن اصول خویشتن داری، پیشنهاد می کند که با مفهوم پذیرش آشنا شوید و برای خویشتن داری از نکات طلایی آن استفاده کنید؛ همچنین مطالعه مقاله « تفاوت تحمل و پذیرش چیست؟ » را نیز به شما پیشنهاد میکند. شاد و موفق باشید.
انواع خویشتنداری؛ ۷ مثال واقعی + روش تقویت خودکنترلی در زندگی روزمره
خویشتنداری یا خودکنترلی یعنی بتوانیم بین یک تکانه فوری و انتخابی که با هدف بلندمدت ما هماهنگتر است فاصله ایجاد کنیم. در عمل، این مهارت فقط در «نه گفتن به وسوسه» دیده نمیشود؛ گاهی به شکل کنترل هیجان، مدیریت گفتار، تمرکز، مدیریت پول، استفاده از موبایل یا پایبندی به برنامه ظاهر میشود. این بخش مکمل مقاله فعلی است و بهجای تکرار تعریفهای قبلی، کمک میکند بفهمید انواع خویشتن داری در زندگی واقعی چگونه دیده میشوند و کدام نوع برای شما نیاز به تقویت بیشتری دارد.
قبل از رفتار فوری، یک مکث واقعی ایجاد میکنید.
احساس را میبینید، اما اجازه نمیدهید تنها تصمیمگیرنده باشد.
توجه را از محرک کماهمیت به هدف اصلی برمیگردانید.
رفتار مطلوب را فقط به روزهای پرانگیزه وابسته نمیکنید.
یک نکته علمی مهم: آیا خویشتنداری دقیقاً فقط ۳ نوع دارد؟
مقاله فعلی به سه دسته «کنترل تکانه، کنترل عاطفی و کنترل حرکتی» اشاره میکند. این تقسیمبندی برای آموزش و مثالزدن مفید است، اما بهتر است آن را یک چارچوب آموزشی بدانیم، نه یک طبقهبندی واحد و جهانی که همه پژوهشگران دقیقاً با همان سه عنوان استفاده کنند. در ادبیات روانشناسی، مفاهیمی مثل self-control، self-regulation، self-discipline، inhibition و delay of gratification با هم همپوشانی دارند اما کاملاً یکسان نیستند.
APA خودانضباطی را توان کنترل تکانهها و خواستهها و کنارگذاشتن رضایت فوری به نفع هدفهای بلندمدت توصیف میکند. بنابراین برای کاربرد روزمره، مهمتر از حفظکردن «تعداد نوعها» این است که ببینیم در کدام موقعیت، بین خواسته فوری و هدف مهمتر گیر میکنیم. راهنمای APA درباره self-control و اراده
۷ نوع کاربردی خویشتنداری با مثال واقعی
مثال خویشتن داری: پیام عصبانی را مینویسید اما قبل از ارسال چند دقیقه مکث میکنید.
خشم یا ترس را انکار نمیکنید، اما تصمیم مهم را فقط بر اساس شدت همان لحظه نمیگیرید.
هنگام مطالعه یا کار، بعد از حواسپرتی دوباره توجه را به وظیفه اصلی برمیگردانید.
برای شبکههای اجتماعی زمان و موقعیت مشخص دارید، نه اینکه هر اعلان برنامه روز را تعیین کند.
هر چیزی که به ذهنتان میرسد فوراً نمیگویید؛ لحن، زمان و پیامد حرف را میسنجید.
بین «میخواهم همین حالا بخرم» و «آیا این خرید با اولویت مالی من هماهنگ است؟» فاصله میاندازید.
کار مهم را حتی وقتی انگیزه کامل ندارید در نسخهای کوچک و قابل انجام شروع میکنید.
ممکن است کسی در یک حوزه خویشتندار و در حوزهای دیگر ضعیفتر باشد. بنابراین «من خویشتندار هستم یا نیستم؟» سؤال دقیقی نیست؛ بهتر است بپرسید «در کدام موقعیتها کنترل من بیشتر میشکند؟».
جدول مثال خویشتنداری؛ از موقعیت روزمره تا واکنش بهتر
| موقعیت | واکنش تکانهای | خویشتنداری کاربردی | طراحی محیط بهتر |
|---|---|---|---|
| عصبانیت در چت | ارسال فوری پیام تند | نوشتن، ذخیره و بازخوانی بعد از مکث | خاموشکردن اعلان و پاسخدادن در زمان مشخص |
| موبایل هنگام کار | بازکردن شبکه اجتماعی با هر اعلان | برگشت آگاهانه به کار اصلی | گوشی خارج از دسترس و حالت بدون مزاحمت |
| خرید هیجانی | خرید فوری به دلیل تخفیف | تعویق تصمیم و بررسی بودجه | حذف کارت ذخیرهشده از فروشگاهها |
| مطالعه | رهاکردن درس در اولین خستگی | ادامه در یک بازه کوتاه و مشخص | شروع با هدف کوچک و زمانبندی روشن |
| غذا | خوردن از روی دسترسی و نه نیاز | مکث و بررسی گرسنگی واقعی | کمکردن محرکهای غذایی نامتناسب در محیط |
چگونه خویشتندار باشیم؟ ۵ مرحله بهتر از تکیهکردن به اراده خام
محرک را پیدا کن
دقیقاً قبل از لغزش چه اتفاقی میافتد؟
مکث بساز
بین محرک و پاسخ چند ثانیه یا چند دقیقه فاصله بده.
محیط را تغییر بده
وسوسه را سختتر و رفتار خوب را آسانتر کن.
نسخه کوچک تعریف کن
کاری بساز که در روز بد هم شدنی باشد.
لغزش را تحلیل کن
بهجای برچسب «بیاراده»، الگوی شکست را ثبت کن.
پژوهشها نشان میدهند افراد دارای خودکنترلی بالاتر الزاماً تمام روز در حال جنگ با وسوسه نیستند؛ یکی از توضیحها این است که آنها بیشتر از عادتهای مفید استفاده میکنند. در چند مطالعه، عادتهای خوب بخشی از رابطه میان خودکنترلی و پیامدهای مثبت را توضیح دادهاند. مطالعه Galla و Duckworth در PubMed
اگر میخواهید این بخش را عملیتر کنید، مقاله قانون ساختن عادت خوب کمک میکند خویشتنداری را از «مقاومت لحظهای» به «رفتار تکرارشونده» تبدیل کنید.
تکنیک اگر ـ آنگاه؛ یک فرمول ساده برای لحظهای که کنترل میشکند
یکی از ابزارهای شناختهشده خودتنظیمی، برنامههای «اگر ـ آنگاه» است. بهجای اینکه فقط بگویید «از فردا کمتر گوشی دست میگیرم»، موقعیت و پاسخ را از قبل به هم وصل میکنید:
اگر هنگام کار وسوسه شدم شبکه اجتماعی را باز کنم، آنگاه گوشی را برمیگردانم و فقط بعد از پایان بازه کاری بررسی میکنم.
اگر هنگام بحث صدایم بالا رفت، آنگاه قبل از ادامه جمله سه نفس آرام میکشم و بعد پاسخ میدهم.
اگر حس کردم میخواهم درس را رها کنم، آنگاه فقط پنج دقیقه دیگر ادامه میدهم و بعد دوباره تصمیم میگیرم.
اگر خریدی غیرضروری و هیجانی دیدم، آنگاه آن را به فهرست ۲۴ساعته منتقل میکنم و همان لحظه خرید نمیکنم.
برای تمرین بیشتر روی جهتدادن به توجه و افکار، مقاله قانون کاربردی برای مدیریت ذهن مکمل مناسبی برای این بخش است.
پاسخ کوتاه به کوئریهای درسی؛ بدون ساختن پاسخ کتابی نادقیق
در سرچ کنسول این صفحه عبارتهایی مثل اصول خویشتن داری را نام ببرید، دو اصل مهم خویشتن داری، اصل اول خویشتن داری چیست و اصول خویشتن داری را نام ببرید مدیریت دوازدهم دیده میشوند. اما این صفحه برای «انواع و مثالهای خویشتنداری» طراحی شده است و بهتر است پاسخ رسمی کتاب درسی را بدون منبع دقیق کتاب بازسازی نکند.
در تعریف عمومی، خویشتنداری توانایی مدیریت تکانه، هیجان و رفتار فوری برای انتخاب پاسخ هماهنگتر با هدف و پیامد بلندمدت است.
در چارچوب محتوای آموزشی مدیریت خانواده پایه دوازدهم که در منبع داخلی بهارمن نیز پوشش داده شده، دو اصل اساسی عبارتاند از «زندگی در محیط ایمنتر» و «مراقبت از رفتار فردی». برای توضیح کاملتر و جلوگیری از تکرار همین بخش، صفحه خویشتن داری چیست را ببینید.
اگر سؤال دقیقاً مربوط به مدیریت خانواده دوازدهم باشد، پاسخ کوتاه دو اصل اساسی است: زندگی در محیط ایمنتر و مراقبت از رفتار فردی. اما در روانشناسی عمومی، خویشتنداری را نباید به یک فهرست دوگانه جهانی محدود کرد.
در همان چارچوب درسی، اصل اول «زندگی در محیط ایمنتر» است؛ یعنی فرد تا حد امکان شرایطی بسازد که احتمال رفتار ناسازگار یا تصمیم پرخطر کمتر شود. اصل دوم «مراقبت از رفتار فردی» است.
خویشتنداری را به برنامه روزانه وصل کنید
وقتی مشکل اصلی «میدانم چه باید بکنم، اما انجام نمیدهم» است
🎯 خویشتنداری وقتی قویتر میشود که تصمیم به سیستم تبدیل شود
اگر مشکل شما فقط وسوسه لحظهای نیست و بیشتر با عقبانداختن کارها، هدفهای مبهم، برنامههای شکستخورده و فاصله بین تصمیم و اجرا روبهرو هستید، دوره نخبگان برنامهریزی و هدفگذاری زمانی مرتبط میشود که بخواهید خودکنترلی را به هدف، زمانبندی، پیگیری و طراحی رفتار متصل کنید.
مشاهده دوره نخبگان برنامهریزی و هدفگذاریسؤالات متداول جدید درباره انواع خویشتنداری
خویشتن داری به چه معناست؟
در کاربرد عمومی، یعنی توانایی مدیریت تکانه، هیجان، توجه و رفتار فوری به شکلی که انتخاب ما با هدف و پیامد بلندمدت هماهنگتر شود.
مثال خویشتن داری چیست؟
ندادن پاسخ فوری هنگام عصبانیت، محدودکردن خرید هیجانی، کنارگذاشتن موبایل هنگام مطالعه و ادامه یک کار مهم حتی در نبود انگیزه کامل، نمونههای روزمره خویشتنداری هستند.
آیا خویشتنداری فقط کنترل خشم است؟
خیر. کنترل هیجان فقط یکی از حوزههاست. خودکنترلی میتواند در توجه، مصرف، گفتار، پول، زمان، استفاده از فناوری و پایبندی به عادتها هم دیده شود.
آیا افراد خویشتندار همیشه اراده قویتری دارند؟
نه لزوماً. پژوهشها نشان میدهند عادتهای مفید و طراحی بهتر موقعیت میتوانند نیاز به مقاومت لحظهبهلحظه را کمتر کنند.
چگونه خویشتن داری را تقویت کنیم؟
از شناسایی موقعیتهای شکست شروع کنید، محرکها را کم کنید، پاسخ «اگر ـ آنگاه» بسازید، رفتار خوب را سادهتر کنید و لغزشها را بهجای سرزنش، تحلیل کنید.
تفاوت صفحه انواع خویشتن داری با صفحه خویشتن داری چیست در بهارمن چیست؟
این صفحه روی انواع، مثالها و کاربرد روزمره تمرکز دارد. صفحه «خویشتن داری چیست» برای تعریف، اصول عمومی و کوئریهای آموزشی مرتبط با مدیریت خانواده مناسبتر است.
تست علمی جفری یانگ؛ ابزاری معتبر برای پیدا کردن ریشههای اصلی الگوها و مشکلات تکرارشونده در زندگی.
سلام.
مقاله خویشتنداری بسیار عالی و کاربردی بود.
سلام استاد
خیلی ممنون از مقاله مفیدتون و نکاتی که گفتین.امیدوارم بتونیم نهایت استفاده رو ببریم.
سلام
ومطالعه ی مقاله لذت بردم
مفهوم خویشتن داری و خودکنترلی بهتر حالا میتونم درک کنم 😊
سلام زهره خانم
خداروشکر که تونستید به خوبی مطالب مقاله رو یاد بگیرید
موفق باشید.
سلام
بسیار آموزش کاربردی بود
خیلی خوشحالم که با سایت شما آشنا شدم
مهارت های زندگی به نظر من اصلی ترین و مهمترین مهارت هایی هستند که هر فرد باید یاد بگیرد
سلام محمد رضا عزیز
مچکرم
امیدوارم از مقاله چگونه خویشتن دار باشیم، لذت کافی رو برده باشید.
موفق باشید.