7 روش کنترل استرس دوران بارداری

استرس در دوران بارداری

عزیز دل مادر، تجربه کمی استرس در دوران بارداری امری طبیعی و گریزناپذیر است. این احساس می‌تواند سایه‌ای ناخوانده بر این دوران شیرین بیفکند. اما اگر این اضطراب و نگرانی از حد معمول فراتر رود، نه تنها آرامش شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد، بلکه بر سلامت دلبندتان نیز اثرگذار خواهد بود.

Pregnancy is a unique and profound experience for women and their families. Ensuring a positive and healthy pregnancy journey is crucial for the well-being of both mother and child

بارداری یک تجربه بی‌نظیر و عمیق برای زنان و خانواده‌هایشان است. اطمینان از یک سفر بارداری مثبت و سالم برای رفاه هم مادر و هم فرزند بسیار حیاتی است.

سازمان بهداشت جهانی

در ادامه این مقاله، همراه شما خواهیم بود تا با راهکارهای عملی و موثر، این چالش را مدیریت کرده و بارداری سرشار از سلامتی و آرامش را تجربه کنید.

چگونه استرس زمان بارداری را کاهش دهیم؟

1. تنفس عمیق

هنگامی که امواج استرس دوران بارداری به سراغتان می‌آیند و احساس می‌کنید ذهنتان آشفته و قلبتان تندتر می‌زند، لحظه‌ای مکث کنید و به قدرت تنفس خود پناه ببرید. یک نفس عمیق و آرام از طریق بینی بکشید، به گونه‌ای که قفسه سینه و به خصوص شکمتان به آرامی پر از هوا شود. این دم عمیق را برای چند ثانیه کوتاه (حدود 4-5 ثانیه) نگه دارید تا اکسیژن به خوبی در بدنتان جریان یابد. سپس، به آرامی و با تمرکز، هوا را از طریق دهان بیرون دهید. تصور کنید که با هر بازدم، تمام تنش‌ها، نگرانی‌ها و افکار منفی از وجودتان خارج می‌شوند. این تمرین ساده و در دسترس را می‌توانید در هر زمان و هر مکانی که احساس نیاز کردید، تکرار کنید و شاهد تاثیر شگفت‌انگیز آن در کاهش استرس دوران بارداری باشید.

2. ورزش

شاید در دوران بارداری، انجام فعالیت‌های ورزشی سنگین و پرفشار برایتان مقدور و حتی توصیه نشود، اما انجام حرکات سبک و منظم می‌تواند تاثیرات بسیار مثبتی بر کاهش استرس دوران بارداری و بهبود خلق و خو داشته باشد. پیاده‌روی‌های کوتاه در فضاهای باز و دلنشین که سرشار از هوای تازه باشند، انجام حرکات کششی ملایم یوگا و مدیتیشن (البته با تایید و راهنمایی پزشک متخصص) یا حتی نرمش‌های ساده و سبک در منزل، به ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند اندورفین کمک کرده و به طور موثری سطح استرس را پایین می‌آورد. به ندای بدن خود با دقت گوش دهید و حرکاتی را انتخاب کنید که برایتان لذت‌بخش و آرامش‌بخش باشند و از انجام هرگونه حرکت ناگهانی و سنگین خودداری کنید.

3. تغذیه سالم

نوع تغذیه شما در دوران بارداری، نه تنها بر سلامت جسمی و رشد جنین تاثیرگذار است، بلکه نقش مهمی در تنظیم وضعیت روحی و کاهش استرس دوران بارداری نیز ایفا می‌کند. در این دوران حساس، مصرف غذاهای سالم، تازه و مغذی مانند انواع میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، غلات کامل (مانند نان سبوس‌دار و جو دوسر) و پروتئین‌های کم‌چرب (مانند مرغ، ماهی و حبوبات) از اهمیت دوچندانی برخوردار است. از مصرف بی‌رویه غذاهای فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های حاوی قند زیاد و مواد غذایی حاوی کافئین بالا که می‌توانند سطح اضطراب را افزایش دهند، تا حد امکان پرهیز کنید. یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی، به حفظ ثبات سطح قند خون کمک کرده و از نوسانات خلقی ناگهانی که می‌تواند منجر به افزایش استرس دوران بارداری شود، جلوگیری می‌کند.

4. خواب کافی

بدن شما در طول دوران بارداری، به طور مداوم در حال تغییر و انطباق با شرایط جدید است و برای حفظ سلامت خود و جنین، به استراحت و خواب بیشتری نیاز دارد. کمبود خواب و بی‌کیفیتی آن می‌تواند به طور قابل توجهی استرس دوران بارداری را تشدید کرده و تحمل شرایط را دشوارتر سازد. تلاش کنید تا یک برنامه خواب منظم برای خود تنظیم کنید و هر شب بین 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید. ایجاد یک محیط آرام، تاریک و با دمای مناسب برای خواب، استفاده از بالش‌های مخصوص بارداری برای یافتن وضعیت راحت‌تر و پرهیز از تماشای صفحه نمایش گوشی یا تلویزیون حداقل یک ساعت قبل از خواب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک شایانی کند و در نتیجه، به کاهش استرس دوران بارداری منجر شود.

5. ارتباط موثر

صحبت کردن در مورد احساسات، نگرانی‌ها و ترس‌هایتان با افراد مورد اعتماد، یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش استرس دوران بارداری و احساس تنهایی است. با همسر، اعضای خانواده، دوستان صمیمی یا سایر مادران باردار در گروه‌های حمایتی آنلاین یا حضوری صحبت کنید. به اشتراک گذاشتن تجربیات و شنیدن دیدگاه‌ها و راهکارهای دیگران می‌تواند احساس همبستگی و درک را تقویت کرده و از شدت اضطراب بکاهد. اگر احساس می‌کنید که نیاز به حمایت تخصصی بیشتری دارید و استرس دوران بارداری به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی شما تاثیر گذاشته است، حتماً از یک مشاور یا روانشناس متخصص در زمینه بارداری کمک بگیرید.

6. تفریحات لذت بخش

در میان مشغله‌های روزمره و تغییرات ناشی از بارداری، اختصاص دادن زمان کوتاهی به انجام فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید و به شما حس خوبی می‌دهند، اهمیت ویژه‌ای در کاهش استرس دوران بارداری دارد. خواندن یک کتاب جذاب، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یا پادکست‌های مورد علاقه، تماشای یک فیلم یا سریال کمدی، انجام کارهای هنری دستی، باغبانی در مقیاس کوچک یا حتی صرف یک فنجان دمنوش گیاهی آرامش‌بخش می‌تواند به تجدید انرژی روحی شما کمک کرده و توانایی‌تان را برای مقابله با استرس دوران بارداری افزایش دهد. این لحظات کوچک، گویی چاشنی شیرینی به روزهایتان می‌بخشند.

7. پذیرش و صبوری

به یاد داشته باشید که دوران بارداری یک دوره موقت و پر از تغییرات هورمونی و جسمی است و نوسانات خلقی و افزایش استرس دوران بارداری در این دوران، تا حدی طبیعی است. سعی کنید این تغییرات را با دیدی باز بپذیرید و با خودتان و بدنتان مهربان باشید. صبور باشید و به خود یادآوری کنید که این دوران با تمام فراز و نشیب‌هایش، به زودی به یکی از شیرین‌ترین و به‌یادماندنی‌ترین خاطرات زندگی‌تان تبدیل خواهد شد و در نهایت، آغوش گرم فرزندتان، پاداش این صبوری خواهد بود.

عوارض استرس بارداری بعد از تولد

استرس یکی از عواملی است که می‌تواند تأثیرات جدی بر سلامت مادر و جنین در دوران بارداری داشته باشد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که استرس مادر نه تنها در دوران بارداری، بلکه در زندگی بعد از تولد نیز بر سلامت کودک تأثیرات منفی می‌گذارد. در اینجا به برخی از مهم‌ترین عوارض استرس در دوران بارداری اشاره می‌کنیم:

افزایش خطر زایمان زودرس:

استرس مزمن در دوران بارداری می‌تواند موجب انقباضات زودرس رحم شود که به نوبه خود خطر زایمان زودرس را افزایش می‌دهد. این می‌تواند باعث تولد نوزادان نارس و مشکلات مرتبط با آن‌ها شود.

کاهش رشد جنین و وزن پایین:

استرس می‌تواند به طور مستقیم بر تغذیه و رشد جنین تأثیر گذاشته و باعث کاهش وزن جنین شود. این مسأله می‌تواند منجر به مشکلاتی در سلامت کودک بعد از تولد گردد.

افزایش خطر فشار خون بالا و پره‌اکلامپسی:

استرس می‌تواند فشار خون مادر را افزایش دهد که در نتیجه خطر بروز مشکلات جدی مانند پره‌اکلامپسی را بالا می‌برد. این شرایط می‌تواند سلامت مادر و جنین را تهدید کند.

اختلالات خواب و بی‌خوابی:

استرس در دوران بارداری ممکن است باعث مشکلات خواب شود، که خود می‌تواند به کاهش انرژی و افزایش خستگی و اضطراب مادر منجر شود.

افزایش خطر افسردگی پس از زایمان:

مادرانی که در دوران بارداری دچار استرس زیادی شده‌اند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی پس از زایمان قرار دارند. این وضعیت می‌تواند بر روابط مادر و کودک تأثیر منفی بگذارد.

مشکلات قلبی و عروقی:

استرس می‌تواند ضربان قلب مادر را افزایش داده و به مشکلاتی در سیستم قلبی عروقی منجر شود.

کاهش سیستم ایمنی بدن:

استرس می‌تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده و مادر را در معرض عفونت‌های مختلف قرار دهد.

تأثیرات روانی بر جنین:

تحقیقات نشان داده‌اند که استرس شدید مادر می‌تواند بر سلامت روانی جنین نیز تأثیر بگذارد و باعث مشکلاتی مانند بیش‌فعالی در کودکان شود.

افزایش سطح هورمون کورتیکوتروپین:

استرس می‌تواند منجر به افزایش سطح هورمون کورتیکوتروپین در بدن مادر شود. این هورمون می‌تواند زمان زایمان را مختل کرده و باعث تولد نوزادان نارس شود.

افزایش خطر بیماری‌های روانی در کودکان:

نوزادانی که مادران آن‌ها در دوران بارداری استرس زیادی تجربه کرده‌اند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های روانی مانند اسکیزوفرنی قرار دارند.

در نهایت، استرس در دوران بارداری تأثیرات بلندمدتی بر سلامت روانی و جسمی کودک خواهد داشت و ممکن است مشکلاتی را در آینده زندگی او ایجاد کند. بنابراین، توجه به کاهش استرس و انجام مراقبت‌های روانی در این دوران برای سلامت مادر و کودک از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. استفاده از تکنیک‌های کاهش استرس مانند یوگا، مدیتیشن و مشاوره روان‌شناسی می‌تواند به بهبود شرایط کمک کند.

ارتباط با مجموعه آموزشی “بهارمن”

مجموعه آموزشی “بهارمن” با همراهی متخصصان و با بهره‌گیری از دانش آقای امیرحسین حامدی، همواره در کنار شما مادران عزیز بوده و تلاش می‌کند با ارائه محتوای آموزشی کاربردی و الهام‌بخش، مسیر بارداری و فرزندپروری را برایتان هموارتر سازد. ما باور داریم که هر مادری شایسته آرامش و اطمینان در این دوران ارزشمند است.

نتیجه‌گیری:

مادر عزیز، به یاد داشته باشید که شما قوی و توانمند هستید و این دوران زیبا با تمام چالش‌هایش، یک هدیه گرانبهاست. با به کارگیری این 7 کلید طلایی و با تکیه بر حمایت اطرافیان و بهره‌گیری از منابع آموزشی معتبر مانند مجموعه “بهارمن”، می‌توانید استرس دوران بارداری را به خوبی مدیریت کرده و با آرامش و شادی به استقبال فرزند دلبندتان بروید. هر لحظه این سفر را قدر بدانید و مطمئن باشید که در آغوش زندگی، آرامش منتظر شماست.

برای ادامه مسیر ، مقالات مدیریت استرس سایت بهارمن را مشاهده کنید.