ویدیو 6 راه کاهش استرس شب امتحان

همه ما استرس شب امتحان را تجربه کرده ایم. چرا موقع امتحان استرس داریم؟ و چگونه می‌توان استرس شب امتحان را مدیریت کرد؟ این ها سوالاتی است که پاسخ آن برای ما سخت و غیر ممکن به نظر می‌رسد. هرگز با استرس غیر طبیعی شب امتحان کنار نیایید. با دانستن چند راهکار ساده درمان اضطراب امتحان و کنترل استرس شب امتحان امکان پذیر است. با بهارمن همراه باشید.

 

در این مطلب به سوالات زیر پاسخ خواهیم داد:

• علائم استرس بیش از حد چیست؟
• چند نوع استرس داریم؟
• چرا به استرس دچار می‌شویم؟
• چرا موقع امتحان استرس داریم؟
• علل اضطراب و استرس شب امتحان چیست؟
• چطور استرس شب امتحان را کاهش دهیم؟
• چه راهکارهایی برای مهار استرس کنکور وجود دارد؟
• داروی سریع کاهش استرس چیست؟

 

علائم استرس بیش از حد

در زیر چند نشانه وجود دارد که نشان می دهد ممکن است استرس امتحان را به طور شدید تجربه کنید:

 

انواع استرس:

قبل از اینکه بگویم استرس چیست، باید به این موضوع اشاره کنم که دو نوع استرس داریم. استرس مثبت یا سازنده و استرس منفی یا مخرب.

 

استرس مثبت یا سازنده:

در واقع این حالت خوب استرس است که اگر شما آن را در زمان کنکور نداشته باشید، هیچ تمایلی به خواندن مطالب کنکور ندارید یا بهتر است اینگونه بگویم، اصلا نتیجه هم برایتان مهم نمی‌شود. ن‌تنها کنکور بلکه لازمه انجام و به فعلیت رساندن هر کاری استرس است، اما به اندازه. استرس اگر از حالت نرمال خود خارج شود، به استرس مخرب تبدیل می‌شود و دقیقا نتیجه عکس را به‌دنبال دارد.

 

استرس منفی یا مخرب:

استرس بیش از حد کنکور، نتیجه عکس می‌دهد؛ یعنی به‌جای آنکه برای‌تان کمک کننده و نوعی نیرو محرکه باشد، شما را از ادامه تلاش برای کنکور باز می‌دارد.

 

چرا به استرس دچار می‌شویم؟

یکی از عواملی که سبب می‌شود دچار استرس شویم انجام ناقص کارها و به تعویق انداخته کارهای ضروری است. مثلا می‌دانیم که لاستیک‌های ماشین‌مان خوب نیست یا ماشین خراب است بدون تعویض لاستیک‌ها و یا تعمیر ماشین به سفر می‌رویم و تمام طول سفر استرس این را داریم که ماشین وسط جاده خراب شود و ما را در جاده بگذارد.

یا استرس امتحان ناشی از نخواندن و یادگیری ناقص مطالب است. زمانی که می‌دانیم یک موضوعی را نخوانده‌ایم یا به خوبی بلد نیستیم مدام استرس داریم که همان مطلب در امتحان بیاید و نمره کاملی نگیریم. اگر تسلط کافی روی مطالب داشته باشیم هیچگاه دچار استرس و اضطراب نمی‌شویم.

 

 

چرا موقع امتحان استرس داریم؟

موثرترین راه برای کاهش استرس امتحان، ایجاد مهارت های مطالعه و یادگیری استراتژی های مدیریت استرس است. وقتی علت استرس امتحان خود را شناسایی کردید، باید سؤالات دیگری را از خود بپرسید تا به شما کمک کند تصمیم بگیرید چه تصمیمی مفیدتر است.

به عنوان مثال، اگر متوجه شدید که آمادگی کافی را نداشتید، از خود بپرسید: چرا آمادگی نداشتم؟ آیا به این دلیل بود که وقت کافی برای مطالعه نداشتم؟ آیا من مطالب را متوجه نشدم؟ چرا وقت کافی نداشتم؟ به دلیل کار درسی دیگر، مسئولیت های خانوادگی، شغل، تماشای تلویزیون و…؟

می توانید ببینید که بررسی دقیق علت چرا موقع امتحان استرس داریم؟ در حل مسئله و پیذا کردن راه حل چقدر حیاتی است! نحوه برخورد چالش استرس شب امتحان، بسته به آنچه کشف می‌کنید، بسیار متفاوت خواهد بود. برخی از راه‌های کاهش استرس امتحان در قسمت بعد به شما پیشنهاد می‌شود.

 

علل اضطراب و استرس شب امتحان

استرس شب امتحان می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. دانستن دلیل‌های استرس شب امتحان به شما کمک می‌کند تا استراتژی هایی را برای مدیریت آن شناسایی کنید. علل را می‌توان در چهار دسته اصلی قرار داد:

الف. سبک زندگی

• خواب ناکافی
• تغذیه نامناسب
• استفاده از محرک ها (مانند کافئین، نوشیدنی های انرژی زا)
• ورزش ناکافی
• عدم برنامه ریزی زمان در دسترس
• اولویت ندادن به تعهدات

ب. اطلاعات ناکافی

نیاموختن تکنیک های تست زنی

عدم آگاهی از الزامات دوره، انتظارات اساتید، تاریخ امتحان و محل امتحان

عدم آگاهی از تکنیک های کاهش استرس در حین مطالعه، استرس شب امتحان و در حین امتحان

ج. دانش مطالعه

منبع مطالعه ناکارآمد مثل محتوای متناقض، تلاش برای حفظ کتاب درسی، مطالعه زیاد اما غیر اصولی

نحوه مطالعه ناکارآمد مثل خواندن بدون درک،فراموشی و عدم تقویت حافظه، یادداشت برداری نکردن ، مطالعه و مرور نکردن

د. عوامل روانی

• احساس عدم کنترل بر وضعیت امتحان
• تفکر منفی و انتقاد از خود
• انتظار غیر منطقی در مورد امتحانات و نتایج
• پیش بینی های فاجعه آمیز

6 راه کاهش استرس شب امتحان

1. مهارت مطالعه

مهارت های مطالعه و امتحان خود را بهبود بخشید. آمادگی مؤثر برای امتحان نیازمند فراتر رفتن از چندین بار خواندن مطالب و یادداشت برداری است. نحوه مطالعه افراد موفق و معروف وجود دارد که می‌تواند به شما در یادگیری بهتر کمک کند و از آن‌ها برای رسیدن به موفقیت استفاده کنید.

 

ایده های مطالعه و یادگیری

فضایی تمیز و آرام برای کار، با دسترسی آماده به هر گونه مواد مورد نیاز داشته باشید. دقیقاً بررسی کنید که امتحان شامل چه مواردی می شود؟ یک برنامه واضح از آنچه می خواهید در هر دوره مطالعه کنید، تهیه کنید. آن را به کارهای کوچک تقسیم کنید و هر بار روی یک فصل درسوقت بگذارید، بنابراین خیلی دیرتر از درس خسته می‌شويد.

یک «نقشه ذهنی» ایجاد کنید، یعنی یک نمودار برای کمک به سازماندهی بصری اطلاعاتی که مطالعه می‌کنيد. از آن برای جمع آوری ایده ها و خلاصه کردن افکار استفاده کنید و از رنگ های روشن برای کمک به یادآوری پیوندهای مهم استفاده کنید. برای نوشیدن یک لیوان آب و یا نوشیدنی یا چیزی برای خوردن به طور منظم بعد از هر 45 دقیقه به مدت 5 دقیقه استراحت کنید.

 

2. اهداف واقع بینانه

تعیین اهداف واقع بینانه، خواه چندین هفته، روز یا چند ساعت قبل از امتحان فرصت داشته باشید، به شما کمک می‌کند تا همه چیز را در چشم انداز خود قرار دهید. پذیرش موقعیت خود و کار کردن در محدوده آنچه دارید، بهره وری شما را به حداکثر می‌رساند. اگر به دنبال گرفتن نمره 20 هستید باید از قبل از امتحان برای آن برنامه ریزی کنید، مقاله «چگونه در امتحان نمره 20 بگیریم؟» برای شما بسیار مفید است.

 

3. تغییر باورهای غلط

الگوهای تفکر منفی را تغییر دهید. برخی از افراد امتحانات را به عنوان یک تهدید می‌بینند و افکارشان عمدتاً منفی است. «من این چیزها را نمی فهمم.» و يا «قطعا در این امتحان مردود می‌شوم.» این افکار و خودگویی های منفی می‌تواند منجر به استرس شود. تغییر به یک چارچوب ذهنی مثبت می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

به افکار خود بسیار توجه کنید. وقتی که قبل یا در حین امتحان منفی فکر می‌کنید، چند ثانیه دست از کار بکشید، نفس عمیق بکشید و به طور فعال دیدگاه جدیدی در نظر بگیرید و اجازه پیشروی افکار منفی را ندهید. مقاله «چگونه باورهایمان را تغییر دهیم؟» می‌تواند در زمينه تغيير افکار منفي به شما کمک کند.

 

4. استراحت هنگام مطالعه

یاد بگیرید که استراحت کنید. استرس می‌تواند با ایجاد تنش در بدن شما از نظر جسمی تأثیر بگذارد. بسیاری از مردم دریافتند که استفاده از تکنیک های آرام سازی مفید است. ساده ترین این تکنیک ها تنفس عمیق است.

یکی از تکنیک‌های آرام کردن ذهن این است که به آرامی و عمیق از طریق بینی با شمارش 4 نفس بکشید، نفس خود را با شمارش 7 نگه دارید و سپس به آرامی با لب‌های جمع شده با شمارش 8 بازدم کنید. این کار را چهار بار پشت سر هم انجام دهید. با هر بازدم، تصور کنید که نگرانی هایتان از بدنتان خارج می‌شوند. این کار را چند بار در حین مطالعه و همچنین قبل امتحان انجام دهید تا تنش از بین برود.

 

5. مشورت با متخصص

برخی از افراد تشخیص ریشه استرس خود را دشوار می‌دانند و می‌توانند با صحبت با یک متخصص سلامت روان مشکل خود را حل کنند. ابتدا خود سعی در کشف علت استرس خود تلاش کنید، شرایط و مسائل خود را بررسی کنید اگر احساس کردید که این استرس ها بیش از حد هستند و دلايل روشنی ندارند، به یک مشاوره تخصصی مراجعه کنید.

 

6. ورزش و سلامت

تغذیه سالم، تمرین ورزشی ساده در خانه و در محیط کار، پرهیز از دخانیات، نحوه درست نشستن هنگام مطالعه و … که به سلامتی بهتر کمک می‌کند، همچنین به محافظت در برابر اثرات استرس شب امتحان نیز کمک می‌کند.

نخوابیدن تمام شب، یک رژیم غذایی نامناسب و بی‌تحرکی می‌تواند علائم اضطراب را افزایش دهد. برای بهترین عملکرد بدن، مطمئن شوید که 8/9 ساعت می‌خوابید، کربوهیدرات‌های طبیعی مصرف می‌کنید، کافئین کمتر و آب بیشتر، و حداقل نیم ساعت ورزش در روز دارید.

 

راهکارهایی برای مهار استرس کنکور:

1.‌ خواب و تغذیه مناسب:

یکی از تفکرات اشتباه شما در دوران کنکور این است که باید هر روز و هر ساعت، فقط درس بخوانید. در صورتی که بدن شما به استراحت، تفریح و تغذیه مناسب نیاز دارد. بدون داشتن خواب مناسب نمی‌توانید تمرکز کافی بر روی دروس داشته باشید. همچنین کم خوابی، باعث استرس و احساس خستگی می شود و قدرت یادگیری و حافظه را کاهش می‌دهد.

شام سبکی بخورید تا بتوانید راحت بخوابید. خواب کافی به خصوص در شب آخر اهمیت زیادی دارد، استفاده از دمنوش‌های آرام‌بخش، تماشای فیلم کمدی یا پیاده‌روی کوتاه می‌تواند به خوابی راحت در شب سرنوشت‌سازتان کمک کند.

2. تنفس دیافراگمی:

در این مدل نفس کشیدن با عمل دم، شکم منبسط و پس از چند ثانیه نگهداری نفس، با انجام عمل بازدم حجم هوای داخل شکم تخلیه می شود. یکی از فوق‌العاده‌ترین راهکارهای نحوه مهار استرس کنکور، تنفس دیافراگمی است. سعی کنید آن را انجام دهید.

3. مدیتیشن و مراقبه:

یکی از راهکارهایی که در دوران کنکور برای افزایش هر مهارتی به شما توصیه می‌شود، مدیتیشن است. از چنان قدرتی برخوردار است که تصورش را هم نمی‌توانید بکنید. اگر سایر مقالات بهترین را مشاهده کرده باشید، در زمینه تقویت حافظه، تقویت توجه و تمرکز، افزایش اراده و انگیزه، مهار استرس و …جز یکی از تأثیرگذارترین راهکارها بدان اشاره شده است. از قدرت مدیتیشن، غافل نشوید.

 

امیدوارم با همراهی بهارمن، بتوانید دوران کنکور خوبی را تجربه کنید و در نهایت، نتیجه مدنظرتان را کسب کنید.

شما برای نحوه مهار استرس کنکور تان چه می‌کنید؟؟ راهکارهایتان را با ما در میان بگذارید. نظرات و پیشنهادات شما برای ما قابل احترام است، آن را برای ما کامنت کنید. راستی اگر در اطرافتان کسی را می‌شناسید که از استرس کنکور رنج میبرد، با ارسال این مقاله حال خوب را به او هدیه دهید و یادتان باشد، حس خوبی که به دیگران هدیه می‌دهید در وهله اول به خودتان بر می‌گردد.

 

 

داروی سریع کاهش استرس چیست؟

اگر می‌خواهید به درمان فوری استرس دست پیدا کنید و در شرایط حساس ذهنی آرام داشته باشید و استرس را کاهش دهید، ادامه مطلب را بخوانید. راهکارهای پیش رو همانند قرص مسکن هستند که میتوانید برای فرو نشاندن آتش داغ استرس و خشم از آن استفاده کنید و آرام شوید. به دست آوردن آرامش خود در شرایط سخت کمک می‌کند رفتار صحیح و تصمیمات بهتری بگیریم.

بهارمن مطالعه مقاله «خودشناسی چیست؟ چگونه خودمان را بشناسیم؟» را نیز پیشنهاد می‌کند.

 

1. نفس عمیق بکشید

نفس های آهسته و عمیق  می‌تواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کند. یک نمونه آموزش تنفس دیافراگمی است و یا تنفس پرانایاما را امتحان کنید، یک روش یوگا که شامل تنفس از طریق یک سوراخ بینی در یک زمان برای تسکین اضطراب است. این تکنیک های تنفس قرار است ذهن و بدن را متعادل کند.

 

2. موسیقی گوش کنید

مهم نیست که چه آهنگی باشد، گاهی اوقات با گوش دادن آهنگ میتوانید به آرامش برسید. اگر در یک مکان عمومی هستید، فقط  گوش دادن به موسیقی می‌تواند یک راه حل سریع برای خلق و خوی بد باشد، هنزفری را از کیفت تان در آورید و خود را به نوای موسیقی بسپارید. همچنین یکی از راه های کنترل استرس، گوش دادن  موسیقی کلاسیک قبل از است.

 

3. به پیاده روی بروید

حتما پیاده روی داشته باشید. هنگامی که احساس خستگی می‌کنید یا در تمرکز مشکل دارید، یکی از راه های کنترل استرس قدم زدن در اطراف خانه است. در هنگام استرس از فعالیت بدنی برای جمع آوری افکار خود بهره مند شوید.

 

4. خورشید را پیدا کنید

اگر روز آفتابی است، به بیرون بروید و راهی آسان برای افزایش روحیه خود پیدا کنید. نور روشن می‌تواند یک درمان موثر برای افرادی باشد که از افسردگی رنج می‌برند و حتی می تواند باعث شادی افراد سالم شود و یکی از راه های کنترل استرس می‌باشد.

 

5. معکوس از 10 بشمارید

شمارش معکوس هنگامی که نگرانی ها بیداد می‌کنند بسیار موثر است، سعی کنید به آرامی از 10 معکوس بشمارید، تا آرام شوید. وقتی مشغول به خاطر سپردن عدد قبل از هفت هستید، سخت تر است که در مورد امتحان یا مصاحبه شغلی آینده نگران شوید.

 

6. تحرک داشته باشید

حرکات کششی یکی از راه های کنترل استرس است. کشش سریع می‌تواند تنش عضلانی را کاهش دهد و به شما کمک کند در طول یک روز کاری پر استرس به آرامش برسید.

بهارمن مقاله کابردی«تمرین ورزشی ساده در خانه و محیط کار» را به شما پیشنهاد می‌کند.

 

7. ورزش چشم انجام دهید

چشمان خود را ببندید با پایین انداختن پلک های خود به سرعت از یک دفتر شلوغ یا یک خانه پر هرج و مرج استراحت کنید. این یک راه آسان برای بازیابی آرامش و تمرکز و یکی از راه های کنترل استرس می‌باشد.

 

8. توپ استرس داشته باشید

فشار دادن یک توپ استرس یکی از راه های کنترل استرس است. در روزهایی که می‌خواهید همکار، هم اتاقی خود یا راننده را در لاین کناری خفه کنید، به جای آن یک توپ استرس را فشار دهید. این یک راه آسان، قابل حمل و بدون خشونت برای کاهش تنش است.

 

9. تمرین انقباض را تکرار کنید

مضطرب هستید؟ ا بدن خود را منقبض کنید، رها کنید و تکرار کنید. این یک روش آرام سازی شامل منقبض شدن ماهیچه های یک قسمت بدن در یک زمان برای رسیدن به حالت آرامش است. این روش یک راه عالی برای کمک به زود خوابیدن است.

 

10. با خود خلوت کنید

پنج دقیقه تنهایی و خلوت می‌تواند به شما کمک کند افکارتان را جمع آوری کنید و سرتان را از افکار منفی پاک کنید. حرف های منفی را دور بریزید و جملات مثبت را جایگزین کنید.

 

11. سازماندهی کنید

به هم ریختگی می تواند بباعث افزایش استرس شود. چند دقیقه برای سازماندهی مجدد میز خود و یا اطراف خود وقت بگذارید و فقط آنچه را که نیاز دارید در دسترس بگذارید. انجام منظم کارها یکی از راه های کنترل استرس است، پس برای برنامه ریزی در زندگی خود وقت بگذارید.

بهارمن به شما مطالعه مقاله «معایب بی برنامگی در زندگی» را به شما پیشنهاد میکند.

 

12. یوگا انجام دهید

یکی از راه های کنترل استرس انجام تمرینات یوگا است. یکی از ژست های یوگا: Vipariti  Kirani شامل دراز کشیدن روی زمین و قرار دادن پاها در مقابل دیوار است. نه تنها کشش خوبی به بدن می‌دهد، بلکه به ایجاد آرامش ذهنی نیز کمک می‌کند.

 

13. شکلات بخورید

فقط یک مربع کوچک از مواد شیرین می‌تواند اعصاب شما را آرام کند. شکلات تلخ سطح هورمون استرس کورتیزول را تنظیم می‌کند  و متابولیسم را تثبیت می‌کند. البته در خوردن شکلات زیاده روی نکنید که تاثیر معکوس بر سلامت تان می‌گذارد.

 

14. مدیتیشن کنید

پنج دقیقه زمان کافی است تا از مزایا و تاثیر مدیتیشن بهره مند شوید. شواهدی وجود دارد که نشان  می‌دهد فقط دو جلسه مدیتیشن بی‌صدا در روز می‌تواند استرس و افسردگی را کاهش دهد. یک نقطه راحت در یک مکان ساکت پیدا کنید، روی تنفس خود تمرکز کنید و احساس کنید که این اضطراب ها شروع به ناپدید شدن می‌کنند.

پادکست مدیتیشن پایین به کنترل استرس آزمون شما کمک میکند،با دقت به آن گوش دهید.

15. عزیزی را در آغوش بکشید

تحقیقات نشان می‌دهد که در آغوش کشیدن یکدیگر می‌تواند در کاهش استرس موثر باشد. آرامشی که از در آغوش گرفتن کسی که دوستش دارید میگیردید قابل انداره گیری نیست و شما را سرشار از انرژی مثبت می کند. همچنین می‌تواند عزت نفس را افزایش دهد.

 

16. آدامس بجوید

یک بسته آدامس یک راه شگفت آور سریع و آسان برای غلبه بر استرس است. صرف نظر از طعم، فقط چند دقیقه جویدن می‌تواند اضطراب را کاهش دهد  و سطح کورتیزول را کاهش دهد.

 

17. دمنوش آرامش بخش بنوشید

برای کاهش استرس چه دمنوشی بخوریم؟ چای سبز بنوشید. چای سبز منبع ال تیانین است، یک ماده شیمیایی که به تسکین عصبانیت کمک می‌کند. آب را بجوشانید و چای خشک را اضافه کنید و جرعه ای آرام بخش بنوشید.

 

18. بی هوا بخندید

خنده یکی از راه های ساده برای غلبه بر استرس است، اما علم و منطق پشت آن وجود دارد. خنده می تواند جریان خون را افزایش دهد و ایمنی را تقویت کند. یک ویدیوی خنده دار را برای یک انتخاب سریع در شرایط بحرانی داشته باشید و ببینید.

 

19. آب سرد بریزید

هنگامی که به استرس دچار می‌شود، به حمام بروید و مقداری آب سرد روی مچ دست و پشت لاله گوش خود بریزید. درست در زیر پوست در این قسمت‌ها شریان های اصلی وجود دارد، بنابراین خنک کردن این نواحی می‌تواند به آرامش کل بدن کمک کند.

 

20. یادداشت استرس داشته باشید

به جای گذاشتن احساسات ما روی کاغذ می تواند باعث شود که آن‌ها کمتر ترسناک به نظر برسند. سعی کنید قبل از یک امتحان بزرگ یادداشت برداری کنید تا اعصاب خود را آرام کنید. هر لحظه ای که دچار استرس می شوید شرایط خود را در دفترچه کوچکی یادداشت کنید؛ این کار به کشف عوامل استرس زا کمک می‌کند و همچنین شما را از احساس های منفی تخلیه می‌کند.

 

سخن پایانی استرس شب امتحان

استرس شب امتحان را با تغییر در عادت های غلط مطالعه و ساختن عادت خوب و شیوه صحیح یادگیری ، کاهش دهید. همچنین تکنیک هایی برای روزها و شب های امتحانات به شما در این مقاله ارائه کردیم‌. مدیریت زمان برای درس خواندن و مطالعه را نیز توجه داشته باشید و از قبل از شب امتحان شروع به مطالعه کنید. شاد و  موفق باشید. 🌻